Innholdsfortegnelse:
Ikke gå glipp av dette
Registrer deg for vårt liv med diabetes Nyhetsbrev
Takk for at du registrerer deg!
Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.
En diagnose av type 2 diabetes kommer ofte med anbefaling fra din lege for å forbedre kostholdet ditt. Mens du spiser et sunt kosthold, er det viktig for alle, når du har type 2-diabetes, er det viktig å spise smart, å administrere tilstanden din. Et sunt diabetesdiett kan hjelpe deg:
- Hold blodsukkernivået stabilt
- Miste vekt og opprettholde en sunn vekt
- Forhindre relaterte helsekomplikasjoner, som hjertesykdom og høyt blodtrykk
Men hvis du aldri har betalt mye oppmerksomhet mot ernæring, kan det hende du finner det vanskelig å balansere å spise sunne måltider med resten av diabeteshåndteringsplanen. Svaret er å følge noen enkle, sunne spise tips som kan få deg på rett spor på kort tid. Start med disse trinnene:
Fokuser på fem matgrupper. Når du har diabetes, er det viktig å sørge for at du får nok av de riktige matvarene i dietten. Mens det ikke er en perfekt mat som kan gi alle næringsstoffene kroppen din trenger, er nøkkelen å innlemme en rekke sunne matvarer i diett dietten. Fokus på å spise rikelig med:
- Grønnsaker
- Hele korn
- Frukt
- Magerfettfrie eller fettfrie produkter
- Leanproteinkilder som kylling, fisk og magert biff
Selv om Du kan hengi deg til andre matvarer til tider, disse fem matgruppene er byggesteinene av et sunt diabetes diett.
Lag en måltidsplan. Når du tar tid til å lage en måltidsplan, kan du spare tid og stress i på lang sikt. Jan Elsten, RD, CDE, en registrert diettist og sertifisert diabetespedagog ved Indiana University Health-Ball Memorial Hospital i Muncie, sier det viktigste er å legge til rette for at maten din er jevnt fordelt over hele dagen. Dette er noen ganger lettere sagt enn gjort, men å spise måltider på en tidsplan kan bidra til å holde blodsukkernivået der de trenger å være.
Bygg en bedre tallerken. Pass på at du ikke bare har de riktige matene på tallerkenen din ved hvert måltid, men har også dem i riktig porsjonsstørrelse. American Diabetes Association anbefaler å tegne en imaginær linje ned midt på lunsj- eller middagsplaten og fylle en halv med ikke-stivelsesholdige grønnsaker som spinat, gulrøtter, brokkoli og tomater. Deretter tegner du en annen imaginær linje gjennom den andre halvdelen av tallerkenen din, og fyll den ene delen med stivelse av høy kvalitet, for eksempel en helkornsrull, pasta eller brun ris. I den gjenværende delen, legg til et magert protein som fisk, bønner, egg eller en kjøtt erstatning. Legg til et 8-unse glass med lavt fett eller fettfri melk og et lite stykke frukt for å fullføre ditt diabetes-vennlige måltid.
Få komfortable tellerkarbohydrater. Legen din eller diabetespedagog kan jobbe med deg for å opprett en diabetes måltid plan for å sørge for at du inkorporerer riktig balanse mellom karbohydrater med hvert måltid. "Karbohydrater påvirker blodsukkeret raskere enn protein og fett gjør," forklarer Elsten. "De er brutt ned til glukose og brukes av kroppen til energi, og kroppen trenger mat med karbohydrater gjennom dagen." Men det spiser for mange karbohydrater på en gang kan forårsake en spike i blodsukker, så du vil spre carb-inntaket jevnt i løpet av dagen. Karbohydrater finnes i mange forskjellige typer matvarer: Hele korn, frukt og fettfri eller fettfri melk og yoghurt er sunne alternativer. Soda, godteri og søtsaker har også karbohydrater, men tilbyr svært lite ernæringsmessig verdi, så de bør spises i moderasjon.
Lær de fine punktene om mat. Du trenger ikke å vite alt om hver mat, men prøv å få tak i det store bildet. F.eks. Kan matvarer med høyt innhold av mettet fett, som smør og fete kjøtt, føre til hjertesykdom, mens mat med fettsyrer som kalles omega-3, som for eksempel kaldvannsfisk og sunne oljer og nøtter, kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Matvarer med høyt saltinnhold (natrium) - som ofte er mest bearbeidede matvarer - kan øke blodtrykket, mens kaliumrike matvarer, som spinat, tomater og bananer, kan motvirke natrium i kroppen og bidra til å redusere høyt blodtrykk. Og mens frukt ofte anbefales som en del av et sunt diabetes diett, er det viktig å se porsjonsstørrelsen, da frukt inneholder karbohydrater. Og mens tørket frukt er næringsrike valg, har porsjonsstørrelser en tendens til å være mindre, så de kan ikke være så fyllende som frisk frukt.
Lag sunne matbytter. Gjør sunne substitusjoner og små endringer i matvalgene dine - og hvordan du lagrer måltider - kan bety forskjellen mellom vellykket administrert diabetes og svingende blodsukkernivåer. Prøv gradvis å implementere disse endringene for sunnere å spise for diabetes:
- Bytt søtede drikker med vann, usøtet te eller andre kalorier.
- Begrens 100 prosent fruktjuice til en 4-unse som serverer en dag som frukt juice er høy i karbohydrater.
- Øk vegetabilsk inntak ved å erstatte skarpe, ikke-stivelsesholdige grønnsaker som søte paprika, selleri og gulrøtter for sjetonger.
- Kjøp lean kutt av biff som mørbrad i stedet for marmorert kutt som rib øyet, og prøv bakken kalkun i stedet for biff når du lager tacos, chili eller burgere.
- Bruk fettfattige eller fettfrie meieriprodukter i stedet for ferske varianter.
- Erstatt gresk yoghurt i stedet for sur krem for en rik, kremaktig smak med mer protein og kalsium.
- Nyt frossen yoghurt i stedet for iskrem for å tilfredsstille din søte tann.
- Begrens stekt mat og bruk i stedet sunne matlagingsmetoder som baking, grilling og broiling .
- Reduser natrium ved å skylle hermetiserte grønnsaker med col d vann før matlaging.
- Øk smakene av grønnsaker, fisk og pasta med fersk sitronsaft i stedet for smør og salt.
- Bruk stekepastaer eller små mengder sunne oljer i stedet for smør ved tilberedning.
- Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser - hold målekoppene dine praktiske for å være sikker.
Ved å ta disse enkle trinnene mot et diettvennlig kosthold, kan du få bedre kontroll over hva og hvordan det påvirker blodsukkeret ditt mens du beskytter din total helse.
