For personer med type 2-diabetes er vanlig fysisk aktivitet spesielt viktig på grunn av den store effekten det har på å opprettholde sunne blodsukkernivåer. "En 20- til 30 minutters spasertur kan bidra til å senke blodsukkeret i 24 timer," sier Tami Ross, RD, LD, en talsmann for American Association of Diabetes Educators. Ikke bare kan trene få deg til å føle deg bedre, men det kan også bidra til å forhindre mange komplikasjoner av diabetes. Og du trenger ikke å kjøre fem miles om dagen eller løfte tunge vekter på treningsstudioet for å dra nytte av det. Brisk vandring - rask nok til å bryte en lett svette og få hjertet ditt til å slå raskere - kan regelmessig gi stor forskjell i din generelle helse og hvor godt du klarer din diabetes.
Fordelene med å gå
Vandre er enkelt, koster praktisk talt ingenting (bortsett fra et godt par gåsko), og kan gjøres nesten hvor som helst. Når du har diabetes, inkluderer fordelene med å gå:
- Forbedret blodsukkerkontroll
- Lavere blodtrykk
- Forbedret kolesterol - lavere dårlig kolesterol og høyere godt kolesterol
- Færre diabetesrelaterte komplikasjoner, for eksempel hjertesykdom og hjerneslag
- Vekttap og vektvedlikehold
- Forbedret sirkulasjon og bevegelse
- Stressavlastning, bedre søvn og en generell følelse av velvære
Anbefalinger for sykdommer i gang
Den nåværende anbefalingen for trening for personer med diabetes er å sikte på 30 minutter med moderat til kraftig aerob trening minst fem dager i uken. Ross foreslår at du tenker på trening som en slags "forlenget medisin". Det er fordi 30 minutters trening kan gi fordeler i 24 timer - en god grunn til ikke å hoppe over en dag.
Hvis du ikke er vant til å trene, Selv å gå, må du starte sakte og bygge opp til de foreslåtte 30 minuttene. Sikt i 10 minutter om dagen den første uken og gradvis tilsett mer tid som energien tillater. Prøv å gå tre til fem minutter lenger hver uke, til du når målet om minst 30 minutter fem dager i uken. Husk at din totale gangtid kan brytes opp for å inkludere en 10-minutters spasertur til matbutikken, en 10-minutters spasertur rundt blokken, og 10 minutter med å klippe plenen. Nøkkelen er å bevege seg konsekvent i løpet av hver 10-minutters tidsperiode.
Gearing for Walking
Å gjøre skritt for å sikre fothelse er avgjørende for å gå, fordi diabetes gjør deg mer utsatt for fotinfeksjoner. Pass på å kjøpe walking sko som passer riktig. Velg sko som er robuste, men likevel komfortable, og det gir rikelig med støtte. Rådfør deg med en spesialist på en gå- eller løpeskobutikk og la han eller hun vite at du har diabetes slik at du kan få anbefalinger om den beste designen og passer for deg. En lege som spesialiserer seg på fotpleie (podiatrist) kan også foreslå gode walking sko.
Følg deretter disse ekstraene som kan gjøre å gå mer behagelig og morsommere:
- Gode sokker. Velg passende sokker som vil ikke slå opp eller flytte rundt i skoen din. Velg stoffer som fjerner fuktighet fra føttene for å hindre dem i å bli fuktige.
- En skridtteller. Denne lille, bærbare enheten kan hjelpe deg med å spore hvor mange trinn du tar. Eksperter foreslår at du bygger opp til 10 000 trinn om dagen - tilsvarende fem miles. Ikke bekymre deg om å nå "fem figurer" rett utenfor flaggermuset - selv 4.000 til 5.000 trinn om dagen kan gi gode helsemessige fordeler, så velg et mål som passer for deg og bygg på det når utholdenheten øker. kompis.
- Vandring kan være mer moro hvis du gjør det med noen andre. Plus, en gangav kompis kan bidra til å holde deg motivert. Treningslogg.
- Følg fremdriften din ved å holde en treningsloggbok. Pass på å registrere blodsukkernivåene før og etter at du går, slik at du kan se hvordan det påvirker nivåene dine. Andre viktige gåttips
Før du starter en treningsrutine, inkludert å gå, er det viktig å snakke med legen din. Her er noen andre viktige tips for å holde deg frisk og trygg:
Planlegg din tur 30 til 60 minutter etter et måltid.
- Sjekk blodsukkeret før du trener. Hvis det er under 100 milligram / deciliter (mg / dl), ta en matbit før du begynner og vent deretter til den er over 100 mg / dL for å starte gangen. Hvis det er 250 mg / dL eller høyere, vent til det kommer til et normalt område før du begynner å trene.
- Sjekk føttene for blærer, støt, kutt, sår eller rødhet før og etter hver gang. Hvis du merker noen problemer med føttene, ikke gå den dagen og ring legen din. Du må kanskje prøve å svømme eller en annen form for trening, til føttene helbreder.
- Følg legen din anbefalinger for å holde tåneglene dine passende trimmet, for ikke å skade deg selv mens du går.
- Strekk før du går.
- Drikk rikelig med vann før, under og etter din tur for å bli hydrert. Ta med glukose tabletter eller en matbit eller en drink, for eksempel hardt godteri, fruktjuice eller vanlig brus, hvis blodsukkeret faller mens du er gå.
- Bruk et medisinsk identifikasjonsarmbånd eller et kjede og bære personlig identifikasjon med deg.
- Gå på et trygt sted, vekk fra trafikk og med andre mennesker rundt. Hvis været ikke samarbeider, ta en tur på kjøpesenteret.
- Vandring er en enkel måte å hjelpe deg med å kontrollere din diabetes og komme i form. Lag en plan, finn en venn, og flytt deg!
