Du er ikke den første personen med diabetes for å få noen få unnskyldninger som høres ut som veldig gode grunner til ikke å bevege seg. Men du gjør deg selv en dårlig tjeneste ved ikke å være aktiv. Fordelene med trening er klare: Du vil administrere din diabetes og din vekt mer effektivt. Du vil også bidra til å kutte ned på langsiktige helserisiko, for eksempel høyt blodtrykk og hjertesykdom, som ofte går hånd i hånd med diabetes.
Sett først på alternativet til en aktiv livsstil. Hvis du ikke trener og er aktiv, sitter du. Det kalles stillesittende levende, selv om du føler at du har slitt deg ut på jobben på et kontorbord hele dagen. Å være stillesittende er sterkt knyttet til risikoen for type 2 diabetes, hjertesykdom og for tidlig død, ifølge en gjennomgang av forskning som er publisert i tidsskriftet Diabetesforskning og klinisk praksis.
Trenger flere grunner til å stå opp og få flytte? En analyse av informasjon fra Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle studie, publisert i Diabetes Care, inkluderte nesten 5000 voksne. Forskere fant at jo mer tid folk bruker til å sitte og se på TV, jo verre er blodsukkerkontrollen.
Slik bryter du med dine unike unødvendige unnskyldninger
Så hvorfor trener du ikke? Her er noen treningsforklaringer som kan holde deg fra å administrere diabetes bedre:
- "Jeg liker ikke å svette." Fysisk trener Chris Palmer, som har type 2-diabetes, sier at dette er langt vanligste unnskyldning han hører for ikke å trene. Men som en tidligere Marine har Palmer ikke mye sympati. "Ved å heve din hjertefrekvens må du svette," sier han. "Det gir deg den aerobic tone." Din beste innsats for å takle dette er å planlegge fremover: Ta vann for å bli hydrert, ta et håndkle for å tørke av; og ordne din tid slik at du kan dusje etter trening, hoppe inn i noen ferske klær, og fikse håret og sminken. Svømming er et annet godt alternativ for å få en god trening i - du vil fortsatt være våt, men ikke med svette.
- "Det er i mine gener." Kjenner argumentet om å være overvektig og ha diabetes er genetiske skjebner, så hvorfor bry deg om å trene? Glem det. "Du er master i stoffskiftet ditt," sier Palmer. Du kan ha mer arbeid å gjøre, men genetikk vil ikke gi deg av kroken. Det er faktisk enda viktigere at du tar regjeringen og blir aktiv tidlig om diabetes går i familien din.
- "Jeg er for ut av form. " Palmer er enig i at mange som har diabetes, er" avkalket ", men så langt som han er bekymret, betyr det bare y Du må starte sakte og jobbe deg opp. Start med 5 til 10 minutter daglig aerob aktivitet, for eksempel å gå eller stasjonær sykling. Løft noen få lette vekter. Så neste uke, legg til noen få minutter og noen ekstra reps. Nøkkelen er å fortsette å presse deg selv til å gjøre litt mer, selv når du er godt betinget. "Mange mennesker går for en time eller mer daglig, men aldri svette, sier diabetespedagog Susie Villalobos, MPH, LDN, RD, programkoordinator ved Tulane Center for Diabetes og Endocrine Weight Management Program i New Orleans." Jeg vil heller se folk med diabetes gå i et moderat tempo, ikke så lett, for mindre tid og gradvis oppbyggingstid, samtidig som intensiteten opprettholdes. "Arbeide med en diabetespedagog eller en personlig trener kan hjelpe deg med å identifisere små mål som får deg til å Ditt ultimate mål over tid.
- "Øvelsen tar for mye tid." Alle er superopptatte - vi får det. Men du ser bare om 150 minutter i uken for å fylle ut ditt grunnleggende treningsrecept. Det er bare 30 minutter i fem dager i uken. Og du kan bryte de 30 minutter til 10-minutters segmenter hele dagen om nødvendig. Parker bilen din slik at du går 10 minutter til reisemålet eller trappene flere ganger. passe fysisk aktivitet inn i tingene du Gjør allerede.
- "Jeg er for trøtt." Nøkkelen her er å finne tid på dagen når du har mest energi. Hvis du er sliten av å sitte hele dagen, kan trening faktisk gi deg mer energi og hjelpe deg å sove bedre om natten, så du blir mindre trøtt i løpet av dagen. Overvei å ta en rask spasertur under lunsjpause eller til og med trene tidlig om dagen.
- "Trening er kjedelig." "Mitt svar på dette er å få en personlig trener, sier Palmer. En trener hjelper deg med å holde deg ansvarlig, gjøre aktivitetene dine varierte, og hindre deg i å bli sittende fast på et platå. Ikke alle har råd til en trener, men han anbefaler at han går online og prøver forskjellige videoprogrammer laget av trenere, eller velger tre eller fire forskjellige treningsvideoer som du kan rotere. Prøv å ha en standard go-to aktivitet som du liker. Hvis du ikke liker å kjøre, men elsker å danse, prøv for eksempel Zumba eller andre dansbaserte treningsøkter. Et treningsstudio som tilbyr en rekke klasser kan være et godt sted å starte.
- "Jeg skal bare ende opp med å slutte." Prøv å sette små oppnåelige mål, belønne deg selv (med noe annet enn mat) når du oppnår dem, og finne en venn eller et treningsmedarbeider som er ansvarlig for.
- "Jeg vil ikke være i stand til å kontrollere blodsukkeret." Trening har en gunstig effekt på kroppens evne til å bruke blodsukker over Langsiktig, men det er sant at det på kort sikt kan føre til lavt blodsukker (hypoglykemi) hos personer som bruker insulin. Dette er en legitim frykt. Din beste tilnærming er å kontrollere blodsukkeret ditt og sørg for at det er minst 100 mg / dL før du starter en treningsøkt. Pass også på at du har en søt matbit eller litt juice på hånden, bare i tilfelle du trenger blodsukkerforhøyelse. La noen på treningsstudio eller i klassen du tar vet at du er i fare for lavt blodsukker, eller fortell en venn eller elsket når og hvor du trener, slik at de kan sjekke deg.
Kom i gang med trening og over tid ser du positive endringer i diabetesforvaltningen. I stedet for å gjøre anstrengelser for å gjøre treningsforklaringer, legg det inn i en fysisk aktivitet som kan være til nytte for deg.
