Ferske frukter og grønnsaker og hele korn er stifter av god ernæring, men hvis du nylig har rammet opp dietten, kan du ikke ha blitt forberedt på den ubehagelige bivirkningen av overdreven gass.
Det er imidlertid ingen tilfeldighet. Noen av de sunneste matvarene er også matvarer som forårsaker gass.
Hvorfor er dette? Alt kommer ned til karbohydrater, sier Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, en talsmann for Akademiet for ernæring og diett. Komplekse karbohydrater - karbohydrater som består av mer enn en sukker enhet - kalles oligosakkarider, og oligosakkaridene kalt raffinose, stachiose og verbicose finnes i belgfrukter, for eksempel bønner. "De bakteriene som lever i vår tarm, elsker disse oligosakkaridene," sier hun, "og når de forbruker dem, produserer bakteriene nitrogengass som vi slipper ut som flatulens."
Matvarer som inneholder komplekse karbohydrater - inkludert bønner, hele korn , og cruciferous grønnsaker - er også høy i fiber. Og et høyfiber diett kan sikkert være skyld i overdreven flatulens og belching.
"Fiber blir ikke fordøyd og absorbert i mage-tarmkanalen," sier Smithson. "Folk vil oppleve mer gassoppbygging på grunn av fermentering av fiber eller andre ikke fordøyede karbohydrater i tyktarmen." Så hvis du plutselig spiser mye mer fiber enn vanlig, kanskje du prøver å senke kolesterolet ditt eller du bytter til et vegetarisk kosthold - du kommer til å føle det i tarmene dine.
Matvarer som ofte forårsaker gass, kan inkludere veggies som brusselspirer, brokkoli og kål; frukt som fersken, epler og pærer; og fullkorn som kli. Meieriprodukter som melk, ost og yoghurt kan utløse overdreven gass hos personer med følsomhet eller laktoseintoleranse.
Fortsett å høste fordelene ved fiber
Likevel, ikke se bort fra viktigheten av et høyt fiberdiett og verdien av å spise fiberrike matvarer, selv med potensial for å forårsake gass. "Fibreholdige matvarer som bønner, hele korn, frukt og grønnsaker er næringsdrevne, noe som betyr at de er fulle av næringsstoffer for kaloriene de gir," sier Smithson.
Høyfibreholdige matvarer er sunne for alle, og spesielt for personer med kroniske helsemessige forhold som diabetes og hjertesykdom. Flere og flere bevis bekrefter at fiberinntaket er forbundet med lavere risiko for kardiovaskulær sykdom, ifølge en gjennomgang av 22 studier publisert i desember 2013-utgaven av
BMJ . "Matvarer som er høye i en bestemt Fiber kalt løselig fiber er hjerte-sunn og hjelper med blodsukkerkontroll, sier hun. "Denne typen fiber virker som en svamp ved å absorbere dårlig kolesterol og utskille det fra kroppen." Løselig fiber bidrar også til å redusere hvor mye glukose (sukker) absorberes fra maten du spiser, noe som kan bidra til å kontrollere blodsukkeret.
Over tid kan det koster
bedre gastrointestinal funksjon ved å holde en vanlig diett. "En annen stor helsemessig fordel av matvarer som er høyere i fiber er at de uoppløselige fiberkomponentene bidrar til" utgangsfaktoren ", sier Smithson." Disse matvarene øker volumet og transittiden til avføringen, noe som kan bidra til å redusere forstoppelse. " Å bli kvitt overdreven gass
Du trenger ikke å lide ved overdreven gass og oppblåsthet for å få helsemessige fordeler av et sunt kosthold. Det er mange ting du kan gjøre for å holde gass under kontroll mens du fortsatt spiser vel.
Prøv disse tipsene for å lette gass:
Slå langsomt inn i et fiberfiberholdig kosthold, gradvis øke fiberinntaket over en periode på noen måneder.
- Hold deg til små porsjoner matvarer som kan forårsake gass. Dette vil hjelpe fordøyelseskanalen din til å fordøye dem.
- Når du øker fiberinntaket, må du også øke vannforbruket. "Drikker mer vann vil bidra til å redusere effekten av både tarmgass og forstoppelse" Smithson sier.
- Før du lagrer tørre bønner, la dem suge over natten i vann, deretter tøm og skyll dem før du lagrer det i ferskvann. "Vannet bønnene har blitt gjennomvåt i, vil inneholde mye av det gassproduserende karbohydratet," sier Smithson. "Når du bruker hermetiske bønner, skyll bønnene, drenering væsken for å fjerne noe av det gassproducerende karbohydratet.
- Kutt ned sukkerfrie produkter som inneholder sukkeralkoholer. "Sukkeralkoholer er dårlig fordøyd og absorbert, og kan derfor være gassdannende," sier Smithson.
- Et sunt kosthold gir mange fordeler, men overdreven gass kan være et problem. Ved å følge disse tipsene for å dempe det, kan du spise sunne, høyfibre matvarer uten å bekymre deg for gass.
