Innholdsfortegnelse:
Gå ikke glipp av dette
Registrer deg for vår sunn livs nyhetsbrev
Takk for at du registrerer deg!
Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.
Hypothyroidism symptomer som vektøkning kan ha lengre etter et effektivt treningsprogram, men andre symptomer - som tretthet
Fordi trening også har potensial til å lindre relaterte depresjonssymptomer og forbedre livskvaliteten, bør det være en prioritet, å være fysisk aktiv, sier Elizabeth McAninch, MD, en endokrinolog og assisterende professor i endokrinologi, diabetes , og metabolisme ved Rush University Medical Center i Chicago.
Dr. McAninchs egen forskning, som ble offentliggjort i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism i desember 2016, fant at personer med hypothyroidisme har en tendens til å bevege seg mindre, ta mer antidepressiva og være tyngre enn mennesker med normale skjoldbruskkjertelenivåer, og gjør øvelsen dobbelt viktig for trivsel.
Hvordan komme seg og bli motivert
For å overvinne tretthet som ofte går hånd i hånd med hypothyroidisme og begynner å bli mer aktiv, trenger du motivasjon. Prøv disse strategiene for å fortsette å flytte:
Fokus på fordelene. Bare å vite verdien av trening kan hjelpe deg å forplikte seg til å trene. Vekttap, forbedret styrke og fleksibilitet, bedre søvn og økt humør er øverst på listen, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM).
Start sakte. Hypothyroidisme kan forårsake muskel og leddsmerter og kramper, sier endokrinolog Francesco S. Celi, MD, leder for delingen av endokrinologi og metabolisme i Institutt for internmedisin ved Virginia Commonwealth University School of Medicine i Richmond. "Generelt sett er en moderat treningsrutine med gradvis økning i arbeidsbelastning en effektiv metode for å delta i øvelse, sier Dr. Celi." Sett realistiske mål og gradvis øke dem over tid. "Den generelle retningslinjen er å trene for minst 150 minutter i uken, ifølge ACSM. Du kan jobbe deg opp til det - start med å dele den tiden som du vil innen en 7-dagers periode.
Bygg aktivitet i hver dag. En Måten å hjelpe deg med å nå ditt ukentlige treningsmål er å finne flere måter å være aktive på daglig basis, ifølge ACSM. For eksempel bruke mer tid eller gå på jobb i stedet for å sitte, ta trappen i stedet for heisen, eller gå et runde eller to mens barnet ditt fullfører en sportspraksis.
Mål muskelstyrke. I tillegg til kardio, trene styrketrening minst to ganger i uken, med minst en hviledag mellom øktene. Inkluder åtte til 10 forskjellige trekk som i sin helhet virker i alle muskelgruppene dine. Bygg opptil to sett med åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse, anbefaler ACSM.
Lei en personlig trener. Komme i gang med et turgåing, svømming eller sykkelprogram kan virke åpenbart, men en personlig trener er en stor ressurs for nye øvelser og opplæringsstrategier. Du kan finne en personlig trener gjennom ACSM, treningsstudioet eller et fellessenter.
Gå med en kompis eller gruppe. "Bli med i en fellesskapsgruppen", foreslår McAninch, som deltar i Walk med en dok program, som involverer lege-ledede lokale turer i samfunn over hele landet. Gruppen gir sosial støtte, samt en mulighet til å snakke om en sunn livsstil.
Angi spesifikke mål. Det er vanskeligere å spore et uklart mål, for eksempel "Få mer passform" enn et bestemt mål, som "Walk 7.000 trinn hver dag, sier ACSM. Når du har angitt et bestemt mål, må du kontrollere fremdriften din ofte. Når du når det målet om å gå 7.000 trinn, oppdatere det med noe som "Tren for en 5K." Og være eventyrlystne. Du kan sette et mål om å prøve en ny trenings klasse hver uke, for eksempel.
Gjør aktiviteter du er lidenskapelig om. Hvis du ikke har funnet en enda, må du samle de tilgjengelige alternativene for deg. Når du finner en øvelse du virkelig liker, ta den til neste nivå ved å bli med en gruppe mennesker som liker det også, anbefaler McAninch. Og ikke begrense deg til typiske treningsaktiviteter. "Hvis du liker fjellklatring, bli med på en fjellklatring," sier hun. På denne måten får du både psykologiske og fysiske fordeler.
Få sporet ditt på. Opprett en spilleliste for å nyte under treningen. Folk trener lengre og mer kraftig hvis de lytter til morsom, positiv musik fremfor ingen musikk, ifølge forskningen som ble publisert i International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology i april 2017. Oppdater musikken din ofte med en ny sjanger eller en ny blanding som passer dine mål og humør.
Bruk en treningssporing. ACSM anbefaler at du bruker en skridtteller, app, håndskrevet journal eller oppdateringer av sosiale medier for å overvåke aktiviteten din. Personer som brukte pedometre følte at de hadde mer kontroll over treningen og var mer sannsynlig å nå sine mål, ifølge en studie publisert i BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation i august 2016.
Belønning Når du møter treningsmålene, unn deg en sunn overbærenhet, for eksempel kvalitetstid med en venn eller en avslappende dag med en god bok.
Din beste treningsplan vil være en som passer til ditt treningsnivå, mål og livsstil. Selvfølgelig, å finne ut hvordan du får den riktige blandingen, kan være et morsomt eventyr i seg selv.
