Denne kognitive stilen kalles "demping", sier Chloe Carmichael, PhD, en klinisk psykolog i New York. Det innebærer å undertrykke positive følelser med tanker som "Jeg fortjener ikke å være så glad" eller "Denne gode følelsen vil ikke vare." For eksempel kan en ny mor med postpartum depresjon fortelle seg at hun ikke fortjener å gjenopprette fordi hun er en dårlig mor for å være deprimert i utgangspunktet, sier Dr. Carmichael.
Hvorfor tenker folk med depresjon på denne måten? Carmichael refererer til den negative stemmen som defensiv pessimisme - beskyttelse mot å få høye forhåpninger dashed. "Du vil ikke være dumme, så du tyder på å dempe positive tanker for å beskytte deg mot potensiell skuffelse," sier hun.
Hvordan CBT kan hjelpe med de negative tankene om depresjon
Kognitiv atferdsterapi (CBT) ) har blitt funnet å bidra betydelig med depresjonsbehandling. I CBT jobber du og din terapeut sammen for å samtykke til atferdsmønstre som må endres. Målet er å kalibrere delen av hjernen din som holder så tett hold på glade tanker.
"En uventet reaksjon på en stor livshendelse kan være til grunn for dempningseffekten, sier Carmichael. "Gjennom CBT, adresser du og din terapeut det og arbeider for å sette det i perspektiv."
Regelmessige CBT-økter og arbeid du gjør på egenhånd uten terapi kan bidra til å styrke de nye mønstrene, "For å kunne gjenkjenne de negative tanker og etterlate dem kan være svært frigjørende, sier Carmichael.
5 CBT-teknikker for å motvirke negativ tenkning av depresjon
Carmichael har funnet ut at folk med depresjon ikke sjelden reagerer godt på selvstudium. Av denne grunn anbefaler hun å forplikte seg til CBT i minst seks uker. Din terapeut vil lære deg CBT-strategier som kan bidra til å motvirke den negative tenkningen forbundet med depresjon. Hun eller han kan også hjelpe deg med å holde deg oppdatert med å praktisere teknikkene. Her er fem CBT-strategier du kan ende opp med å jobbe med med terapeuten din:
1. Finn problemet og brainstormløsninger.
Tidsskrift og snakk med din terapeut kan hjelpe deg med å finne roten til depresjonen. Når du har en ide, skriv ned i en enkel setning nøyaktig hva som plager deg og tenk på måter å forbedre problemet på. Et tegn på depresjon, sier Carmichael, er håpløshet - en vantro at ting kan bli bedre. Å skrive ned en liste over ting du kan gjøre for å forbedre en situasjon, kan bidra til å lette depressive følelser. For eksempel, hvis du kjemper ensomhet, kan tiltakstiltak for å prøve være med å bli med en lokal klubb basert på dine interesser eller registrere deg for online dating. 2. Skriv selvklæringer for å motvirke negative tanker.
Når du har funnet røtterproblemene i depresjonen din, tenk på de negative tankene du bruker for å dempe positive. Skriv en selvoppgave for å motvirke hver negativ tanke. Husk dine selvopplysninger og gjenta dem tilbake til deg selv når du legger merke til at den lille stemmen i hodet ditt kryper inn for å snuse ut en positiv tanke. Med tiden vil du opprette nye foreninger, erstatte de negative tankene med positive. Carmichael sier at selvoppgaven ikke skal være for langt fra den negative tanken, eller tankene kan ikke godta det. For eksempel, hvis den negative tanken er, "Jeg er så deprimert akkurat nå," i stedet for å si, "Jeg føler meg veldig glad nå," en bedre uttalelse kan være "Hvert liv har opp og ned, og min gjør også. "Meldingen forteller deg at det er greit å støte på graden av lykke du opplever. Samtidig applauser ditt sinn for å holde glede i sjakk for å beskytte mot skuffelse. "Det er greit å gjenkjenne den delen av deg som prøver å gjøre noe sunt," sier hun.
Noen ganger blir selvklæringer for rutinemessige og må oppdateres, sier Carmichael. Hun anbefaler å oversette selvsagnene dine til andre språk som du kanskje snakker, eller omformulere dem, og kanskje til og med bumping opp sine gledelige følelser litt. "For eksempel er selvoppgaven" Det er greit å utforske mine oppslag "kanskje" Det er greit å ha en super "dag."
3. Finn nye muligheter til å tenke positive tanker.
Folk som går inn i et rom og umiddelbart tenker, "Jeg hater den veggfarge", kan i stedet trene seg til å finne fem ting i rommet de føler seg positivt om så raskt som mulig. Sett telefonen til å minne deg tre ganger om dagen for å reframe tankene dine til noe positivt. Carmichael anbefaler "kompis" med noen andre som jobber med samme teknikk. På den måten kan du og din kompis bli begeistret over å ha positive tanker og erfaringer til å dele med hverandre gjennom dagen. 4. Fullfør hver dag ved å visualisere sine beste deler.
På slutten av hver dag, skriv ned eller skriv inn en online journal de tingene i livet du er mest takknemlig for. Opptak av positive tanker, og til og med å dele disse tankene på nettet, kan hjelpe deg med å danne nye foreninger i tankene dine eller opprette nye baner, sier Carmichael. Noen som har skapt en ny måte å tenke på, kan gå fra å våkne om morgenen og tenke, "Ugh, en annen arbeidsdag" til "Hvilken vakker dag er det." 5. Lær å akseptere skuffelse som en vanlig del av livet.
Skuffende situasjoner er en del av livet, og ditt svar kan påvirke hvor raskt du kan bevege deg fremover. Noen som går gjennom en oppbrudd, kan klandre seg selv eller til og med gi vekt, tenke, "Hva er meningen med å se bra ut? Jeg møter aldri noen andre. "En bedre tilnærming kan være å la deg føle deg skuffet og husk at noen ting er ute av kontroll. Arbeid på hva som er innenfor din kontroll: Skriv ned hva som skjedde, hva du lærte av opplevelsen, og hva du kan gjøre annerledes neste gang, se opp for altfor negative tanker. Dette kan hjelpe deg med å gå videre og føle deg bedre om din fremtid.
