Mer fra Dr. Gupta
Video: God søvn kan læres
Kom til bunnen av det som holder deg opp
Personsøking Dr. Gupta: Er snorking farlig?
Mange tenker på søvn som en luksus eller et nødvendig onde - som nedetid som forstyrrer deres evne til å få flere ting gjort på en dag. Virkeligheten er at en god natts søvn er viktig for vårt fysiske og mentale velvære. Sentrum for sykdomskontroll og forebygging (CDC) anser at utilstrekkelig søvn er en folkehelseepidemi knyttet til sykdom, skade og redusert livskvalitet. , som spesialiserer seg på søvnforstyrrelser ved University of Minnesota Medical School i Minneapolis. CDC anslår at 70 millioner amerikanere lider av kroniske søvnproblemer, og rundt 40 prosent av voksne har hatt symptomer på søvnløshet, ifølge National Institutes of Health (NIH).
American Academy of Sleep Medicine (AASM) utstedte retningslinjer i fjor på hva som utgjør en god natts søvn. AASM anbefaler syv eller flere timer med søvn en natt for friske voksne. Mindre enn seks timers søvn anses å være utilstrekkelig, og det er ingen uttalelse om hvor mye søvn kan være for mye.
"Forhåpentligvis, med disse nye anbefalingene kan vi starte en ny samtale om viktigheten av å sove og heve den til på samme nivå som kosthold og mosjon, sier Nathaniel Fletcher Watson, MD, en nevrolog og sovespesialist ved University of Washington School of Medicine i Seattle. Dr. Watson var en del av et panel av søvneksperter som gjennomgikk mer enn 5.300 forskningsartikler for å utarbeide retningslinjene, utgitt av AASM og Sleep Research Society (SRS).
"Det var klart at seks timer søvn] er ikke god nok, sier Watson. "Men da vi så på ni timer eller mer, var det generell usikkerhet om hvorvidt det kunne være noe som for mye søvn, så det er ingen øvre grense."
Utilstrekkelig søvn påvirker oss på måter som kan overraske du. "Å sove mindre enn syv timer per natt med jevne mellomrom, er forbundet med uønskede helsemessige resultater, inkludert vektøkning og fedme, diabetes, hypertensjon, hjertesykdom og hjerneslag, depresjon og økt risiko for død", ifølge AASM og SRS.
"Vi har funnet ut at personer med diabetes som også har dårligere søvnkvalitet, har større problemer med å kontrollere blodsukkeret enn diabetikere som rapporterer å sove godt, sier Kristen Knutson, PhD, assisterende professor i lunge- og kritisk omsorg ved Universitetet av Chicago. "Kort søvn og dårlig søvnkvalitet er forbundet med økt risiko for å utvikle kardiovaskulær sykdom og høyt blodtrykk."
Ifølge en studie publisert i 2015 i tidsskriftet
Sleep , er kortere søvnvarighet assosiert med økt følsomhet for forkjølelse. Forskere fant at det regelmessig sov mindre enn seks timer mer enn firedoblet sannsynligheten for å bli syk. En ny studie publisert denne måneden i
Sove antyder at utilstrekkelig søvn kan være en risikofaktor for fedme, fordi søvnmangel aktiverer hjerne-reseptorer som er involvert i å modulere sult og appetitt. AASM og SRS-setningen sier at utilstrekkelig søvn "også er assosiert med nedsatt immunfunksjon, økt smerte, nedsatt ytelse, økte feil og større risiko for ulykker."
RELATERT:
Hvor mye søvn trenger du? Nasjonalt institutt for neurologiske forstyrrelser og slaglister viser minnesproblemer, problemer med å ta avgjørelser og vanskelig å kontrollere følelser blant effektene av søvnmangel.
I en studie publisert i juli 2015-utgaven av tidsskriftet
Cell, forskere ved The Scripps Research Institute (TSRI) i Jupiter, Florida, fant at søvn forbedrer hukommelsesretensjonen ved å blokkere signalaktivitet fra hjernen kjemisk dopamin. "Våre funn legger overbevisende bevis for å støtte modellen som sover reduserer det glemte signalet i hjernen, og holder minner intakt, "sier Ron Davis, doktor, leder av TSRI-avdelingen for nevrovitenskap.
Hvis du tror at du kanskje ikke får nok søvn, er det fem ting du bør vurdere:
en. Gjør søvn en prioritet.
"For mange mennesker tror søvn er for" slackers ", og at det er søvnberøvet er et tegn på en hard arbeidstaker, sier Dr. Knutson. "Det må endres. Søvn bør betraktes som en av de tre søylene i en sunn livsstil, sammen med kosthold og mosjon. " 2. Trening tidlig på dagen.
Forskning har vist at regelmessig moderat til kraftig fysisk aktivitet kan gi en betydelig forbedring i søvnkvaliteten. Når du trener ting. National Sleep Foundation foreslår at du unngår mosjon rett før sengetid, fordi et økning i kroppstemperaturen kan forstyrre å sovne. 3. Slå av elektronikk.
"Slå av TVen og telefonen din er en enkel og fri måte å umiddelbart forbedre søvnkvaliteten din," sier Watson. En studie som ble publisert i november 2014 i Norges vitenskapsakademi , fant for eksempel at bruk av enheter som e-lesere undertrykker nivåer av søvnfremkallende hormon melatonin. 4. Søvnhjelpemidler er ikke en permanent løsning. Ifølge CDC, rapporterte 4 prosent av voksne i alderen 20 og eldre - ca. 8,5 millioner mennesker - at de hadde sovende hjelpemiddel i løpet av den siste måneden. "De er en rimelig løsning på kort sikt," sier Dr. Howell. "Men den eneste sjansen til å kurere søvnløshet er med atferdsterapi." Howell legger til at hvis en person er i søvnmedisinering i seks måneder og slutter å ta det, vil søvnløshet raskt komme tilbake fordi den generelle søvnbetjeningen ikke har endret seg.
5 . Vite når du skal se en spesialist. Som Reena Mehra, MD, fra Cleveland Clinic's Sleep Disorders Center i Ohio påpeker, "det er forskjellige smaker av søvnløshet."
Noen kroniske søvnproblemer krever medisinsk inngrep, spesielt hvis det er en underliggende medisinsk grunn. Hvis du snorker om natten og føler deg døsig om dagen, kan du være 1 av 18 millioner amerikanere som har obstruktiv søvnapné (OSA). OSA oppstår når muskler i baksiden av halsen slapper av, noe som forstyrrer pusten. Personer med OSA er ofte uvitende om problemet og tror de sover rett gjennom, slik at personen som deler senga sin, kan spille en viktig rolle i å oppdage tilstanden.
Bunnlinjen: "Mangel på søvn skader menneskers helse" Watson sier. "Det er knyttet til dårlige helseutfall og påvirker våre forhold til andre. Folk må se søvn som en ytelsesfremmende aktivitet. "
