Key Takeaways
Menn bør se etter styrketrening og kardio øvelser som holder dem engasjert og utfordret.
Skjema er viktig. Det er bedre å gjøre færre representanter riktig enn å gjøre flere representanter og risikere skade eller ikke oppnå resultater.
Du vil komme i form, men du er ikke sikker på hvor du skal begynne. Ingen bekymringer. Her er de beste treningsflyttene for gutta. Ikke bare vil disse oppgavene fokusere på bestemte deler av kroppen din, men de har også fordelen av å øke hjertehelsen.
Kardio øvelse er viktig, og Senter for sykdomskontroll og forebygging anbefaler minst 150 minutter i uken med moderat intensitet aerob aktivitet. "Styrke- og motstandstrening er også viktig," sier Kevin R. Campbell, MD, assisterende professor i kardiologisk avdeling ved University of North Carolina i Chapel Hill.
"Når vi bruker motstandstrening, øker vi kardiovaskulær etterspørsel og Vi forbedrer hjertefrekvensresponsen for stress, "sier han." Ideelt sett bør treningsprogrammene kombinere både kardio- og styrketrening på en måte som holder deg interessert, engasjert og alltid utfordret. "Bruk disse ekspertgodkjente øvelsene for at menn skal komme i gang :
Thrusters. For en overordnet kroppsklæringsøvelse for menn, anbefaler Brett Hoebel - kjendis trener, ernæringsekspert på NBCs største taper, og skaperen av 20-minutters kroppsvideoene - anbefalere thrusters. Start i en knebøy og press deg inn i en overhead press. Dette kan gjøres sakte for mer styrkeutvikling eller raskere for metabolsk behandling, sier Hoebel. Legg vekt med vannkoker, dumbbells eller en olympisk bar med plater. Gjør så mange representanter som mulig (eller AMRAP) på 60 sekunder. "For å bestemme mengden vekt for en øvelse, bør de tre siste repsene til hvert sett være utfordrende," sier Hoebel. Hvis de reps er for enkle, øke mengden av vekt. Hvis de er for harde, må du redusere vekten.
Intervallprints. Utendørs eller på tredemølle er intervallspurtene en utmerket hjerte-trening, sier Hoebel. Han anbefaler å gjøre en 30-sekunders høyintensitets sprint etterfulgt av en 60 sekunders langsom tur, gjentatt 10 ganger. Tredemøller er gunstige for denne øvelsen fordi du må holde tritt og ikke kan snyde. Å gjøre sprints utenfor har lagt til fordel for hamstringene og glutes fordi du må drive deg selv fra bakken i stedet for å flytte sammen med tredemølle. Dr. Campbell sier at høyintensiteten, hjertefrekvensfaktoren kombinert med perioder med hjertefrekvensgjenoppretting kan bidra til å trene kardiovaskulærsystemet for å reagere raskt og effektivt på fysisk stress.
Pushups. En av de mest effektive øvelser for menn er den grunnleggende pushupen, sier Seth Browning, en sertifisert personlig trener, kjendis trener og senior boot camp instructor på The Phoenix Effect i West Hollywood, California. Han jobber med sine klienter for å perfeksjonere sin form for maksimale resultater.
RELATERT: 6 Superfoods for en sunn prostata
"En riktig oppstart skal være sakte og kontrollert på vei ned, med en to sekunder pause og eksplosiv på vei opp, sier han. Start med en perfekt pushup, sier han, og når du har gjort det, gjør tre og fortsett å legge til på settene dine. Når skjemaet ditt er perfekt, så er resultatene. Det er bedre å gjøre færre på riktig måte enn å gjøre mer og risikere skade eller ikke oppnå resultater, legger Browning til.
Pullups. Pullups er en annen grunnleggende øvelse for menn å oppnå en tonet kroppsbygning, sier Browning. Korrekt utførelse er igjen målet. "En ekte pullup utgir nesten helt til basen eller utgangspunktet og slutter nesten over håndstillingen - hver gang," sier han. Han anbefaler å jobbe opptil 10 pullups og deretter slippe inn i 10 pushups. Gjør to sett.
"Når du bruker store muskelgrupper, blir hjertehelsen forbedret, ettersom disse store muskelgruppene krever mer blodgass i perioder med kraftig trening, sier Campbell. "Når vi ber hjertet for å øke effektiviteten i perioder med kraftig trening, kan vi forbedre vår kardiovaskulære helse."
Supinated kabelbrystflyger . En annen av Hoebels anbefalte øvelser for menn er den supinerte kabelbrystflygen. "Dette blir utført som en normal brystflyve, med unntak av hendene slått palmer opp," forklarer han. Ved å vri hendene opp, forhindrer du for mye avrunding av ryggen, noe som hemmer brystet, og du kommer til å fokusere mer på lavere pecs. Dette er en annen øvelse som skal gjøres AMRAP på 60 sekunder. Bruk av en kabelmaskin gjør det mulig for jevnere og enklere å kontrollere motstand, men du vil fortsatt velge en vekt som gjør de tre siste representantene utfordrende.
Dumbbell ab jackknife. Tid til å jobbe med abs? Hoebels valg er hantel ab jackknife. Start flatt på ryggen med beina rett og armer forlenget rett overhead, holde en dumbbell lett hviler på gulvet. Løft ett ben av gulvet mens du knuser oppover og løfter hodet mot tærne. For å øke intensiteten til denne øvelsen for menn, løft begge benene fra gulvet til en V-opp, sier Hoebel. Reps skal være AMRAP i et 60 sekunders sett.
