Hvis du noen gang har latt etter lettelse fra følelser av tristhet, ensomhet eller frustrasjon i en pint iskrem, er du ikke alene. Når du spiser mat for komfort - eller til og med for å feire eller belønne deg selv, kan det påvirke helsen din. Å spise som svar på hvordan du føler deg følelsesmessig, liker å spise fordi du faktisk føler deg sulten, kan føre til vektøkning, sier Donald Goodman, PhD, en stabssykolog ved Los Robles Hospital i Thousand Oaks, California. fører også til dårlig blodsukkerkontroll.
Hvis du har type 2-diabetes, og du er bekymret for hvordan du har å gjøre med din følelsesmessige respons på mat, er det noen justeringer som kan hjelpe deg å dempe følelsesmessig spise fra nå av:
- Gjenkjenne når du faktisk er sulten. Folk spiser av ulike årsaker, og noen av disse grunnene har ingenting å gjøre med sult. Du kan finne deg selv å spise bare fordi maten er deilig og du nyter en behagelig opplevelse. Du kan finne matstroende, eller kanskje du vil feire eller belønne deg selv med dine favorittterrasser. Men hvis du overindulgerer i mat av emosjonelle grunner, er det viktig å lære å skille den faktiske sulten ut av andre grunner, og hold deg bare i å spise når du er sulten.
- Se opp for tegn på at det er en følelse av følelsesmessig å spise om å begynne. "Endring av problematiske atferdsmønstre begynner med å lære ABCs: Antecedents, eller den følelsesmessige spising utløser selve oppførelsen (i dette tilfellet, gjør deg klar til å spise, velge mat og spise mat), og konsekvenser av oppførselen, både kort og lang sikt, sier Marla W. Deibler, PsyD, administrerende direktør for Center for Emosionell Helse i Greater Philadelphia i Cherry Hill og Princeton, NJ. Jo tidligere anerkjenner du signaler om emosjonell spising, jo lettere blir det å avlede dine tanker og handlinger.
- Lær å identifisere og takle følelsesmessige spiseutløsere. I tillegg til å fastslå når emosjonell spising skjer, er det viktig å forstå hva som kan sette den av . Utløsere er forskjellige for alle. Stress som dreier seg om arbeid, familie, ekteskap eller penger kan være en utløser. Opplevelsen av vanskelige minner fra fortid eller negativ, selvdestruktiv tanker kan utløse følelsesmessig spising. Det er også viktig å huske at følelsesmessig spising ikke alltid er resultatet av negative følelser. Positive følelser kan også utløse følelsesmessig spising hos noen mennesker. Når du har angitt utløserne dine, kan du bruke håndteringsstrategier for å redusere effekten. For eksempel anbefaler Dr. Goodman å pause i kort tid før du søker etter din komfortmat - eller før du faktisk spiser den. Du kan også forsøke å distrahere deg selv ved å fokusere på en alternativ aktivitet, som å meditere, høre på musikk, trene eller kontakte en venn, til trangen til følelsesmessig å spise har gått.
- Unngå å frata deg selv. " Ikke fraråder deg din favorittmat, hjelper deg med å se mat uten en god eller dårlig etikett, sier Elisabetta Politi, MPH, RD, CDE, en sertifisert diabetespedagog og næringsdirektøren ved Duke Diet and Fitness Centre i Durham , NC "Når mat ikke er belastet med følelser, finner du deg selv i stand til å gjøre bedre og mer oppmerksomme valg." I tillegg er fullstendig deprivasjon til slutt umulig å vedlikeholde, og når feil oppstår, kan det føre til frustrasjon og selvtillit.
- Lær å spise med omtanke. Vi vet alle hvor lett det er å tankeløst spise chip etter chip fra en stor pose mens du ser på TV. Å spise oppmerksomt handler om å være tilstede og oppmerksom, og være oppmerksom på å nyte maten selv. Når du prøver å overvinne emosjonell spising med type 2 diabetes, velger du å spise sunne matvarer mesteparten av tiden. Ved anledninger som du gjør, må du forkjølle deg med noe som potetgull eller kaker, del opp en passende porsjonsstørrelse på forhånd - og ikke gå tilbake for mer.
- Behandle trang. Trang kan være en ekte utfordring. Ett triks for å takle trang er å prøve å forandre tanken og lære deg selv å kreve sunn mat i stedet for usunne. Du kan også bruke deladministrasjon for å få bedre kontroll over dine ønsker.
- Få hjelp og støtte du trenger. "Hjelp og støtte anbefales alltid. Det trenger ikke å være svakhet når du blir til en profesjonell for råd, sier Goodman. "Emosjonell spising er ikke en enkel oppførsel å overvinne, men det er et viktig problem å lære å kontrollere." Støtte er enda mer kritisk for folk som kjemper mot depresjon eller angst når de jobber for å forandre følelsesmessig spiseoppførsel. alt i perspektiv.
- Strenge for et velbalansert liv, sier Goodman. Han anbefaler god arbeid, god lek, god søvn, gode venner, gode hobbyer og god sunn mat for å hjelpe med å håndtere type 2 diabetes og holde følelsesmessige matvaner i sjakk.
