Innholdsfortegnelse:
Gå ikke glipp av dette
Registrer deg for vårt liv med diabetes Nyhetsbrev
Takk for at du registrerer deg!
Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.
Å gå inn i en matbutikk uforberedt kan være en utfordring for alle. Kast type 2 diabetes i blandingen, og shopping for mat kan være rett og slett overveldende. Men ved å følge noen enkle tips, kan du mestre din matvarebutikk og lære å lagre kjøleskapet ditt med mat for et sunt diabetes diett.
Ditt første tips? Generelt vil du fokusere på fersk mat i sin opprinnelige form - frukt, grønnsaker, fisk og magert protein. "Jeg anbefaler at personer med diabetes spiser matvarer med de korteste ingredienslister," sier Gregory Dodell, MD, en endokrinolog ved St. Luke's-Roosevelt sykehus i Mount Sinai i New York.
Bruk deretter disse ni strategiene for å få mest mulig næringsstoffer til pengene dine hver gang du går på dagligvarehandel.
Kart ut ukens meny på forhånd. "En må-gjøre før du går til matbutikken, er å planlegge din meny for uken, "Sier Toby Smithson, RDN, CDE, en talskvinne for Akademiet for ernæring og diett og forfatter av Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. "Etter at du har planlagt hva du skal gjøre, ta oversikt over hva du har på lager og skriv ut din dagligvareliste." Hun foreslår at du utpeker en dag i uken for å gjøre planlegging og shopping. «Planlegging fremover gjør det mindre stressende og mye lettere å følge en sunn spiseplan,» forklarer hun.
Ikke kjøp på tom mage. Det er ikke bare en gammel kones fortelling. "Når vi er sultne, har vi en tendens til å kreve de mest kalorisk tette matvarer som en overlevelsesmekanisme," sier Dr. Dodell. "Og hvis en person med type 2-diabetes har lavt blodsukker, kan han eller hun gå for de søteste matvarene for å få opp blodsukker det raskeste." Hvis du surfer på maten i denne modusen, er det vanskeligere å gjøre klokt, Balansert valg.
Hold deg til den ytre kanten av butikken. "Mange sunne matvarer kan finnes langs omkretsen av butikken - ferske råvarer, meieriprodukter og fersk fjærfe, fisk og magert kjøtt", sier Mary Choate, RDN, en mat- og ernæringspedagog med Hanover forbrukerforeningssamfunn i New Hampshire. Det er her du bør tilbringe mesteparten av tiden på dagligvarebutikken, men det er greit å våge inn i noen av gangene også. "Se etter helkornsbrød, frokostblandinger og pasta, hermetisert bønner og grønnsaker - gå for ikke-salt-tilsatte versjoner - og hjerte-sunne oliven- og rapsoljer," sier Choate.
Velg hele korn nøye. Når et produkt sier "laget med fullkorn", betyr det ikke nødvendigvis at det er 100 prosent fullkorn, sier Sara Asberry, RD, en registrert diettist på University of Texas i Dallas. "Sørg for at ingrediensene på Ernæringsetiketten inneholder et helkornsprodukt med ordet "hele" oppført først og at maten inneholder en sunn mengde fiber per porsjon. "American Diabetes Association anbefaler at du tar sikte på om lag 25 gram fiber om dagen hvis du ' Gjør en kvinne og 38 gram hvis du er en mann.
Ta "sukkerfri" med saltkorn. "Dette er et rødt flagg for høyt bearbeidede matvarer som, mens de er laget uten sukker, kan inneholde andre karbohydrat ingredienser som kan øke blodsukkeret ditt, "Choate sier. Du bør alltid sjekke ernæringen Etikett for gram karbohydrater i "sukkerfrie" matvarer. Choate sier også å lese etiketter på emballerte mat merket "fettfri" fordi det ofte fjernet fett er erstattet med sukker.
Skann etiketter for totalt antall karb gram. "Folk ser ofte etter gram av sukker på næringsfaktapanelet, men personer med type 2-diabetes må også se på grammet av totale karbohydrater, fordi alle typer karbohydrater kan påvirke blodsukkeret, sier Smithson. Når du kjenner serveringsstørrelsen og karbohydratinnholdet i en mat, kan du bestemme delstørrelsen som passer inn i ditt daglige karbinntak.
Kjøp frossen utenom sesongen. Kjøpe frisk frukt og grønnsaker er ikke den eneste måten å høste sine næringsrike fordeler. Siden frukt og grønnsaker pleier å være frosset når de er i høyeste modenhet, er frosne alternativer ikke bare praktiske, men også næringsrike. Bare vær sikker på ikke å kjøpe frosne varer med tilsatt sukker eller salt. Frosset eller friskt, velg en regnbue av råvarer for å få det bredeste utvalget av næringsstoffer.
Forbud trans. En av de usunneste ingrediensene, både når det gjelder type 2 diabetes og generell helse generelt, er transfett. "Transfett kan øke LDL (dårlig) kolesterol og senke HDL (godt) kolesterol, øke risikoen for hjertesykdom, så det er best å unngå det helt," sier Asberry. "Sørg for at ernæringsetiketten til alt du kjøper i matbutikken, sier" 0 gram transfett. ""
Lag opp på sunne snacks. "Det er viktig å hente gode og sunne snacks mens du er dagligvarebutikk shopping, sier Dodell. "Mine favoritter er mandler, valnøtter og protein barer. Pass på å sjekke etiketter og velg en proteinbar med det laveste sukker / karbohydratinnholdet og den høyeste mengden protein. "
