Det er et av de første spørsmålene de fleste har etter en diabetesdiagnose: "Hva spiser jeg?" Den gode nyheten er at et sunt diabetes diett er stort sett den samme måten vi alle skal spise. Og du trenger ikke å kaste bort dine favorittoppskrifter - så lenge du bruker litt kunnskap.
Men å administrere type 2-diabetes betyr det å være forsiktig med hvordan maten din er forberedt. Du må kanskje bytte til mer sunn matlagingsteknikker og ingredienser enn du brukte før type 2-diabetesdiagnose, men disse trinnene vil gi deg en bedre og bedre helse.
Og du trenger ikke å være en førsteklasses kokk for å forberede deg måltider som følger en diett diett. "Lite endringer i oppskrifter kan gjøre en stor forskjell i å forbedre styringen av type 2 diabetes", sier dietter Sue McLaughlin, RD, diabetespedagog og president for helsevesen og utdanning for American Diabetes Association.
Type 2 Diabetes Diet Tips: En ny start
Begynn med disse enkle endringene:
Eksperimenter med sunnere matlagingsteknikker. "En av de beste måtene å overholde diabetes diett er å bruke ikke-stekemetoder for matlaging," sier McLaughlin. Rør-stek, bake eller poke i stedet for steking eller sautéing. Baking og poaching krever ingen kokolje i det hele tatt. For å røre-steke oppvarmer du bare en liten mengde olje i en wok. Deretter legger du til fisk, kylling eller magert kjøtt. Når kjøttet er nesten ferdig, legg til veggene dine og lag i noen få minutter.
Kutt fettet. Bytt mettet fett, nemlig smør og smult, med olivenolje eller rapsolje når det trengs noe fett. Andre mettede fettsubstitusjoner for diabetes diett inkluderer:
- Skummet melk i stedet for fullmælk
- Fettfri kremost i stedet for vanlige varianter
- Fettfri vanlig yoghurt når en oppskrift krever rømme
Du kan også hoppe over de fettbaserte påleggene også. "Sitron eller kalk på fisk og grønnsaker er mye sunnere valg enn smør eller sauser for personer med type 2-diabetes", sier McLaughlin.
Lag sukkerstatning. Prøv noen av de forskjellige kunstige søtningsmidlene, som Splenda (sukralose ), for å redusere sukker i oppskrifter. "Med litt kreativitet kan mange sukkerfrie oppskrifter være like velsmakende som standardoppskrifter som inneholder sukker," sier McLaughlin. I stedet for sukker i baking, prøv søte krydder, for eksempel bakken kanel, eller legg vanilje ekstrakt. Hvis en oppskrift krever frukt, er det best å alltid bruke frisk; neste valg er frosset. Hvis hermetisert er ditt eneste alternativ, må du sørge for at frukt er pakket i eget juice eller vann, ikke i sukkerholdig sirup, anbefaler McLaughlin.
Skyll saltskakeren. Smakk maten med urter og krydder i stedet for salt. Prøv hvitløksalt til å kutte mengden natrium. Hvis du må bruke vanlig salt, velger du havsalt. "De fleste sjøsalter inneholder litt mindre natrium enn vanlig bordsalt," sier McLaughlin. Et annet alternativ: Hvis en oppskrift krever en teskje salt, bruk en halv teskje og erstatt friske urter for det manglende saltet. Maten vil faktisk være mer smakfull.
Gå med hele korn. Raffinerte korn - hvitt brød, hvit ris og hvit pasta - er ikke gode valg for folk som prøver å holde seg til diabetes diett fordi mye av glukosen -friendly fiber har blitt fjernet i raffineringsprosessen. Fiber bidrar til å holde blodsukkernivået under kontroll ved å slippe glukose i en rolig takt. "Hvis du spiser et stort måltid med raffinerte korn, kan blodsukkeret sveve," sier McLaughlin. Så gjør brun ris i stedet for hvit ris og bruk helkornsbrød til smørbrød. Hvis du er ute etter spaghetti, kjøp fullkornspaghetti.
Velg ost klokt. Ost er fylt med mettet fett, men det finnes måter å lage ost bedre på for en diett diett. Bruk en sterkt flavored ost, som skarp cheddar, blåost eller feta, i stedet for mild cheddar, amerikansk eller sveitsisk. En liten bit skarp ost går langt. "Den sterkere smaken vil tillate deg å kutte ned på mengden du bruker i oppskrifter og på burgere," sier McLaughlin. Og mindre ost betyr færre kalorier og mettet fett.
Forbered sunn kjøtt. Bruk skinless kylling og magert kjøttstykker. Hvis du for eksempel liker bacon med frokost, kan du erstatte kanadisk bacon eller kalkunbacon for å redusere fettet. Gjør burgere med ekstra magert kjøttbiff, malt kylling eller malt kalkun. Eller bruk halvt kjøttbiff og erstatt et kjøtt som ikke er biff, for eksempel kalkun, for den andre halvdelen. Har du en cookout? Bruk aromatiske skoger på grillen, for eksempel mesquite, for å hjelpe til med å forklare substitusjoner.
Reduser porsjonsstørrelser. Kornstørrelser av høykarbohydratmatvarer kan sende blodsukkernivå og tyngdehøyde. For å forhindre vektøkning og ikke-kontrollerte glukosenivåer, skjær du delstørrelsene. Når du spiser ute, motstå fristelsen til å fullføre de sjenerøse porsjoner; Sett i stedet et halvt hjem i en beholder.
Omforming av standard matlagningsinstruksjoner og gamle familiefavoritter til smakfulle, diervennlige retter kan ta litt innsats og kreativitet. "Men det ekstra trinnet på kjøkkenet vil gjøre det lettere å holde seg til diabetes diett, sier McLaughlin. Og det er en oppskrift på god helse.
