Innholdsfortegnelse:
- Gå ikke glipp av dette
- Mål for 3 til 4 gram fisk, to ganger i uken - eller mer. Prøv laks, tunfisk, sardiner, sild, ansjos og annen kaldvannsfisk. Hadde fisk? Vurder å ta et supplement. Studier viser at det å ta 600 mg til 1000 mg fiskeolje daglig kan bidra til lette stivhet, ømhet, smerte og hevelse. Selv om du tar kosttilskudd, anbefaler Dr. Volkmann også å spise omega-3-rik mat. - Kostet gir ikke opp for å ha god mat, sier hun. "Du vil virkelig spise disse matene som er rike på omega-3 fordi du får mange andre næringsstoffer samtidig." Snakk med legen din før du tar noen kosttilskudd.
Gå ikke glipp av dette
Registrer deg for vår levende med kronisk smerte Nyhetsbrev
Takk for at du registrerer deg!
Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.
Et sunt kosthold spiller en viktig rolle i håndtering av ankyloserende spondylitt. Og omega-3 fortjener et sted øverst på din dagligvareliste. Forskning har vist at omega-3 flerumettede fettsyrer - omega-3-er for kort - redusere betennelse i kroppen, noe som kan bidra til ledsmerter, hevelse og stivhet hos personer med leddgikt. Selv om flere studier har fokusert på koblingen mellom omega-3 og reumatoid artritt, viste en liten svensk studie at omega-3 fettsyrer også kan bidra til å lette symptomene hos personer med ankyloserende spondylitt. Hva er omega-3-er? De er en type fett som anses som avgjørende for menneskers helse, men kroppen din produserer ikke dem. Du må få dem gjennom mat eller kosttilskudd. Det finnes tre hovedtyper av omega-3-eicosapentaensyre (EPA) og dokosahexaensyre (DHA) finnes hovedsakelig i fisk, mens alfa-linolensyre (ALA) finnes i plantekilder.
"Folk tenker tradisjonelt på fisk som den beste kilden, "sier Elizabeth Volkmann, MD, en reumatolog ved UCLA Medical Center i Los Angeles. "Og fisken er bra fordi den inneholder et svært høyt nivå av omega-3, men det finnes andre alternativer."
Dr. Volkmann oppfordrer sine pasienter til å vurdere Middelhavet diett, som legger vekt på matvarer som er rike på omega-3 fettsyrer, inkludert fisk, olivenolje og frisk frukt og grønnsaker. Arthritis Foundation konstaterer at Middelhavet diett kan bidra til å redusere betennelse i kroppen og forbedre felles helse. Middelhavsdiet er anbefalt for mange mennesker, uavhengig av tilstanden, fordi den har en sunnere andel av omega-3 og omega-6-er - en essensiell fettsyre som finnes i frø og vegetabilske oljer - enn den typiske vestlige dietten. Omega-6 har en tendens til å fremme betennelse, mens omega-3 er med til å redusere det. Ifølge en studie utgitt i mars 2016 i
Næringsstoffer
,
, kan et høyere kosthold omega-6 til omega-3-forholdet bli assosiert med forverring betennelse. Å spise en sunn balanse mellom omega-6 og omega-3 kan bidra til å redusere betennelse. Hva inneholder mat? Omega-3s? Selv om det ikke er noen anbefaling for hvor mye omega-3 du bør konsumere på en dag, National Academy of Medicine foreslår at de fleste voksne bør sikte på 1.100 milligram (mg) til 1400 mg daglig. Her er hva du skal spise for å øke omega-3 inntaket. Fettfisk
Mål for 3 til 4 gram fisk, to ganger i uken - eller mer. Prøv laks, tunfisk, sardiner, sild, ansjos og annen kaldvannsfisk. Hadde fisk? Vurder å ta et supplement. Studier viser at det å ta 600 mg til 1000 mg fiskeolje daglig kan bidra til lette stivhet, ømhet, smerte og hevelse. Selv om du tar kosttilskudd, anbefaler Dr. Volkmann også å spise omega-3-rik mat. - Kostet gir ikke opp for å ha god mat, sier hun. "Du vil virkelig spise disse matene som er rike på omega-3 fordi du får mange andre næringsstoffer samtidig." Snakk med legen din før du tar noen kosttilskudd.
Nøtter og frø
Hold en pose med valnøtter, pinjekjerner, pistasjenøtter eller mandler i skrivebordet skuffen på jobb og ta en liten håndfull på ettermiddagen når du begynner å craving noe søtt eller stivelsesaktig. Valnøtter er en av de beste kildene til omega-3 - bare ¼ kopp kan gi to tredjedeler av behovet for dagen. Eller legg til chia eller linfrø til morgenmørken din. Bare 1 spiseskje chia frø kan gi 60 prosent av omega-3 du trenger for dagen, sier Volkmann. Husk at nøtter har en tendens til å være høy i kalorier, så hold serveringsstørrelsen til ca 1,5 gram nøtter per dag. Veggies
Spis dine grønnsaker, akkurat som din mor fortalte deg. Kostholdsretningslinjene for USDA 2015 anbefaler at de fleste voksne spiser 2 til 3 kopper grønnsaker per dag. Vitamin K-rike grønnsaker som brokkoli, spinat, salat, kale, brusselspirer og kål kan være spesielt nyttige for å redusere betennelse. Hvis tanken på å spise spinat eller kale gjør at du vender opp nesen din, kan du prøve å blande dem inn i morgenglattene dine. Oliven eller valnøttolje
Mål ca 2 til 3 ss daglig. Olivenolje er fylt med hjerte-sunn fett, så vel som oleocanthal, som har egenskaper som ligner på ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer. Ekstra jomfruolje beholder mer næringsstoffer enn andre varianter. Bruk det når du lager mat eller tilbered salat dressing .
Eller prøv med valnøttolje, som har 10 ganger omega-3-tallet, og legger til en deilig nutty smak til mat. Bønner Spis om en kopp , to ganger i uken (eller mer). Bønner er lastet med fiber og phytonutrients, som antas å bidra til å redusere betennelse. Små røde bønner, røde nyrebønner og pinto bønner rangerer høyt som antioxidantholdige matvarer. De er også utrolig allsidige og velsmakende. Prøv dem i chili, suppe eller kombinert med ris. Er det bra om omega-3-ene? Hvis du trenger enda flere ideer, prøv egg, appelsinjuice, yoghurt eller brød som er styrket med omega-3. Gå nå og bekjempe betennelse med en kniv og gaffel.
