Innholdsfortegnelse:
- Fordelene med fysisk kondisjon for type 2 diabetes
- Grieger sier at mye av den nåværende undersøkelsen er gjort på personer med type 1 diabetes - og vi kan ikke nødvendigvis forvente at resultatene vil gjelde for personer med type 2 diabetes. Det er fordi begge grupper trenger å holde øye på blodsukkeret. Type 1-diabetes er en autoimmun sykdom hvor bukspyttkjertelen slutter å produsere nok eller noe insulin som krever insulininjeksjoner, mens type 2-diabetes er en tilstand som er merket av insulinresistens, hvor kroppen fortsetter å produsere insulin i mange år, men at insulin ikke fungerer effektivt, forklarer Grieger.
- Formålet med en blanding av aerob og anaerob trening.
Hvis du har diabetes, vet du sannsynligvis at du må ta forholdsregler under trening for å beskytte føttene dine og opprettholde stabile blodsukkernivåer. Men visste du at den type treningsøkten du velger - sammen med hvordan du organiserer treningen - faktisk kan påvirke blodsukkernivået ditt også?
Fordelene med fysisk kondisjon for type 2 diabetes
"Trening er en nøkkel diabetes selvstyringsstrategi, først og fremst fordi det kan bidra til å redusere insulinresistens og senke blodsukkernivåene, sier Lynn Grieger, RDN, CDE, en helse-, mat- og trenings trener i Prescott, Arizona, og en medisinsk kontrollør for Everyday Health.
Og måten øvelsen påvirker blodsukkeret ditt, avhenger av om øvelsen er aerob eller anaerob, sier Christine Mueller, RD, en ernæringsspesialist ved Adult Diabetes Education Program ved University of Michigan i Ann Arbor. Aerobic trening bruker store muskelgrupper på en gjentatt måte i en vedvarende periode, ifølge Cleveland Clinic, mens anaerob trening er intens fysisk aktivitet med kort varighet. Eksempler på aerobic trening er å gå eller jogge, og vektløfting faller under anaerob trening, forklarer Mueller. «
» «Årsaken er at vi lagrer glukose - det vi bruker for energi - i musklene og i leveren vår, sier Mueller. "Og når vi begynner å gjøre en mer intens trening, som anaerob trening, sier kroppen at den trenger energien akkurat nå, og dumper all den lagrede glukosen i blodet." Det fører midlertidig til et høyere blodsukker. I mellomtiden krever lav intensitet aerob aktiviteter ikke den samme umiddelbare effekten av energi, og har en tendens til å faktisk senke blodsukkeret ettersom kroppen din sakte bruker opp glukosen i blodet ditt.
Tallrike studier har klemt lys på de mulige måtene aerob og anaerob trening kan føre til at blodsukkernivået svinger. For eksempel, ifølge en liten studie publisert i november 2012 i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , kan en 10-sekunders sprint midlertidig øke glukoseinnholdet i blodet til begge personer uten diabetes, så vel som de med type 1 diabetes, som så størst effekt.
I en artikkel publisert i oktober 2013 i tidsskriftet Diabetes Care ble det funnet at mens øvelser som å gå og sykle kan bidra til å senke blodsukkernivået - uavhengig av type trening eller varighet av bevegelse - engasjere seg i en 10 sekunders sprint før eller etter moderat aktivitet kan forhindre lavt blodsukker i de med type 1-diabetes, fordi kroppen frigjør glukosehevende hormoner som følge av intens aktivitet. > American Diabetes Association konstaterer også at effekten av fysisk aktivitet på blodsukkeret vil variere, avhengig av en rekke faktorer, inkludert aktivitets lengde.
Intensitet for trening for diabetes: Hva er det fortsatt Uklart
Grieger sier at mye av den nåværende undersøkelsen er gjort på personer med type 1 diabetes - og vi kan ikke nødvendigvis forvente at resultatene vil gjelde for personer med type 2 diabetes. Det er fordi begge grupper trenger å holde øye på blodsukkeret. Type 1-diabetes er en autoimmun sykdom hvor bukspyttkjertelen slutter å produsere nok eller noe insulin som krever insulininjeksjoner, mens type 2-diabetes er en tilstand som er merket av insulinresistens, hvor kroppen fortsetter å produsere insulin i mange år, men at insulin ikke fungerer effektivt, forklarer Grieger.
En annen advarsel? Mange kaller å løpe eller svømme aerobic trening, men hvis de jobber med høy intensitet, kan det faktisk gjøre disse øvelsene anaerob, sier hun - det betyr at det ikke er en så klar skillelinje mellom aktivitetene.
"Det vi vet er at drivstoffet for anaerob trening er glukose, og drivstoffet for aerob trening er mer fett og mindre glukose brukt til drivstoff," forklarer hun. Og noen personer med diabetes - spesielt personer som ikke lenger produserer insulin - kan oppleve at anaerob trening øker blodsukkernivået, fordi leveren stimuleres til å frigjøre mer glukose, sier hun. Men generelt, øvelsen generelt - aerobic eller anaerob - har en tendens til å gjøre kroppen din mer følsom overfor insulin, legger Mueller til, som er mer gode nyheter for blodsukkerkontrollen.
Hvordan strukturere treningsøktene for å forbedre blodsukkerkontrollen
Så hva er den beste måten å strukturere treningene dine for å holde blodsukkernivåene innenfor et trygt område? Prøv å følge disse tipsene:
Formålet med en blanding av aerob og anaerob trening.
Samlet sett kan Grieger notater kombinere både aerob og anaerob trening i treningen, gi deg den beste blodsukkerkontrollen. Prøv et treningsløype med treningsutstyr eller stasjoner der du driver opp, lunges og andre styrketreningsøvelser, sier hun. Eller prøv en opplæringsleirklasse eller en intervallstilsøkt som inneholder 20 sekunder med hardt arbeid, etterfulgt av 10 sekunder med hvile, gjentatt 4 til 8 ganger, sier hun. Legg til flere reps etter behov, og øk resten når du går.
Skreddersy treningen til dine mål. Ofte gjør kroppsbyggere først øvelser, etterfulgt av aerob trening, fordi deres fokus er på å bygge styrke, Grieger sier. Løpere gjør derimot ofte det motsatte, siden de er fokusert på utholdenhet.
Du kan skreddersy treningen til dine mål, sier hun, selv om Grieger anbefaler at personer med type 2-diabetes fokuserer spesielt på aerobic trening først fordi av kardiovaskulære fordeler. Ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) er voksne med type 2-diabetes omtrent to ganger så sannsynlig at de kan dø av hjertesykdom som de uten diabetes. Mueller bemerker at hvis du gjør styrketrening eller anaerob trening Først etterfulgt av lavere intensitet aerob trening, kan du oppdage at du kan bidra til å normalisere blodsukkernivået og forhindre at de spiker for høyt, siden spissen fra den anaerobe aktiviteten vil motvirkes av den aerobiske aktiviteten som følger.
Hold styr på blodsukkeret ditt, uansett hvilken treningsøkt du gjør.
Sørg for at blodsukkeret ikke dykker under 100 milligram per deciliter (mg / dl) før en trening, ifølge Mayo Clinic .
"Når blodsukkernivået faller, er det ikke nok energi for kroppen til å fortsette å fungere optimalt," forklarer Grieger. "Personer med hypoglykemi (lavt blodsukker) kan oppleve mental forvirring, hodepine, svimmelhet, risting og kløe, og føler seg veldig sliten. Hvis blodsukkernivået fortsetter å falle, kan en person med diabetes selv passere. " Og sørg for at du tar hensyn til hvordan kroppen din reagerer på ulike typer trening. "Den beste måten for personer med diabetes å oppdage hvordan treningsordren påvirker blodsukkernivået er å teste blodsukkeret før treningen begynner, og etter å ha fullført øvelsen, og å merke seg om det er forskjeller, sier Grieger. Sørg for at du ikke trener hvis blodsukkeret allerede er veldig høyt, for eksempel mer enn 250 mg / dL, ifølge Mayo Clinic. Deretter setter du deg selv i fare for høye blodsukkernivåer som kan føre til en farlig tilstand som kalles diabetisk ketoacidose, hvor kroppen din ikke har nok insulin tilgjengelig eller ikke kan bruke det riktig for å bruke sukker for energi, og vil gå inn i "sultemodus" og begynne å bruke fett for energi i stedet, som produserer ketoner, forklarer hun.
Viktigst, sørg for å ha det gøy. "Ofte blir folk så opptatt i" reglene "rundt øvelsen som de ikke trener i det hele tatt, sier Grieger. "Det er viktig å begynne å gjøre noe og gradvis gjøre mosjon en morsom del av dagen, i stedet for å ikke gjøre noe i det hele tatt."
