Innholdsfortegnelse:
- Velg riktig pasta La oss starte med det grunnleggende: pastaen selv. Den viktigste faktoren å huske er at du bør velge pasta laget av fullkorn.
- En måte å nyte en større hjelp av dine favorittpastaer - uten kalorioverbelastning - er å bytte melbasert pasta til veggie nudler. Bruk en spiralizer eller veggie peeler, kutte grønnsaker i "nudler," sauté i noen minutter, og topp med sausen du ønsker. Kucus, gulrøtter, pastinetter, og butternut squash alle fungerer godt i pasta retter.
- Kan du ikke gi opp pasta nudler? Det er ok. Du kan nyte melbasert pasta mens du holder kalorier i sjakk (og pakker i ernæring) ved å bruke grønnsaker for å øke volumet av måltidet ditt. Begynn med en sunn base av fullkornspasta, og hop deretter på grønnsaker som spinat, løk, paprika, squash, courgette, aubergine, erter, sopp og brokkoli.
- Nå som du har fått pasta og friske grønnsaker dekket, er det på tide å legge til magert protein. Skinless kylling (grillet, bakt eller sautéed) gjør omgående pasta til et fylle hovedrett. Steamed, grillet eller sautéed reker er et annet godt valg for å nudle dine nudler.
- Det siste trinnet er saucing opp bollen din. Før du heller på en sjenerøs servering, vær forsiktig: Saus kan raskt ta en pasta rett fra sunn til fettbelastet. Hvis det kommer fra en krukke, les etiketten for å sjekke innholdet av fett og natrium. Som en generell tommelfingerregel, velg et utvalg som ikke har mer enn 75 kalorier, 3 gram fett og 150 milligram natrium per porsjon. Krembaserte sauser som Alfredo eller carbonara har en tendens til å være høy i fett og kalorier, så det er vanligvis en trygg innsats å holde fast med en grunnleggende tomatsaus. Du kan også bli kreativ og gå hjemmelaget, noe som er en smart måte å styre mengde natrium i parabolen. Kombiner bare lavnatrium hermetisert eller terninger med friske urter som basilikum og oregano, og la dem simke i en gryte på komfyren. Eller kaste pasta med litt olivenolje, hakket hvitløk og en klemme på sitron eller limejuice for en lett, frisk smak. Hvis et ønske om en tyngre saus treffes, kan hjemmelaget også gi deg mulighet til å lette opp en oppskrift uten å miste komfort-mat-smaken. Prøv det med denne Fettuccine Faux-Fredo som bruker bønner til en kremaktig tekstur, mens du klipper på fett.
Nøkkeltagelser
Sjekk pastaetiketten: Hele hvete mel bør bli oppført som den første ingrediensen. En god måte å nyte nudler mens du holder kalorier i sjakk, er å bruke grønnsaker til å massere opp skålen.
Vær smart med sausen: Jarred-varianter skal ikke ha mer enn 75 kalorier og 150 milligram natrium per porsjon.
Uansett om du prøver å gå ned i vekt eller bare spise sunt, har pasta tendens til å bli sett på som ubegrensede. Men du trenger ikke å forby pasta helt eller til og med forkaste den til "juksemiddag" status; Faktisk har en italiensk studie publisert i juli 2016 i
Ernæring og Diabetes funnet at spise pasta er forbundet med redusert sannsynlighet for fedme. Men før du begynner å pile på pastaen, husk at delene italienerne spiser er mye mindre enn det som er sett på en tallerkenplate i USA. Og mens de 23.000 studere som spiste pasta regelmessig, var mer sannsynlig å ha en sunn kroppsvekt, fulgte de også et sunt middelhavsdiett.
Den gode nyheten er at hvis du følger et sunt kosthold til å begynne med, så spaghetti og kjøttboller, penne primavera, og til og med lasagne kan alle være sunne alternativer for å legge til middagsrotasjonen. Nøkkelen er å velge de mest sunne ingrediensene - og ved hjelp av noen av de følgende triksene kan du redusere kalorier og fett uten å miste smaken!
Velg riktig pasta La oss starte med det grunnleggende: pastaen selv. Den viktigste faktoren å huske er at du bør velge pasta laget av fullkorn.
Pasta er naturlig lavt i fett og høyt i karbohydrater. Hele hvete eller fullkornspasta inneholder de næringsrike lagene av kornet som legger hjerte-sunn fiber til parabolen din (disse kornene er fjernet fra vanlig hvit pasta). På grunn av dette blir fullkornspasta spist sakte, noe som bidrar til å opprettholde et jevnt nivå av glukose i blodet og holder deg fyldigere lengre.
Sjekk alltid ingredienslisten når du kjøper pasta, og se etter Hele hvete mel oppført som den første ingrediens. Og husk at selv om fullkornspasta er sunnere, trenger du fortsatt å se porsjonsstørrelsene dine. Uncooked pasta har ca 100 kalorier per unse; Dette tilsvarer omtrent ½ kopp når det er tilberedt. En stor, solid skål kan legge opp til hundrevis av kalorier, så sørg for å bestemme riktig porsjonsstørrelse for den daglige kaloriallokeringen din, og tjen deretter.
En måte å nyte en større hjelp av dine favorittpastaer - uten kalorioverbelastning - er å bytte melbasert pasta til veggie nudler. Bruk en spiralizer eller veggie peeler, kutte grønnsaker i "nudler," sauté i noen minutter, og topp med sausen du ønsker. Kucus, gulrøtter, pastinetter, og butternut squash alle fungerer godt i pasta retter.
Kan du ikke gi opp pasta nudler? Det er ok. Du kan nyte melbasert pasta mens du holder kalorier i sjakk (og pakker i ernæring) ved å bruke grønnsaker for å øke volumet av måltidet ditt. Begynn med en sunn base av fullkornspasta, og hop deretter på grønnsaker som spinat, løk, paprika, squash, courgette, aubergine, erter, sopp og brokkoli.
Du kan lett sauté eller dampgrønnsaker som er kuttet inn i biter eller strimler, og kaste dem deretter inn etter at du lagde pasta eller legg dem til hjemmelaget saus.
Nå som du har fått pasta og friske grønnsaker dekket, er det på tide å legge til magert protein. Skinless kylling (grillet, bakt eller sautéed) gjør omgående pasta til et fylle hovedrett. Steamed, grillet eller sautéed reker er et annet godt valg for å nudle dine nudler.
Selv kjøttboller kan være en sunn pasta topper når laget med mager kylling eller kalkun. Eller gå vegetarianer ved å bruke nøtter og belgfrukter som base, som i denne oppskriften på kjøttløse kjøttboller.
Det siste trinnet er saucing opp bollen din. Før du heller på en sjenerøs servering, vær forsiktig: Saus kan raskt ta en pasta rett fra sunn til fettbelastet. Hvis det kommer fra en krukke, les etiketten for å sjekke innholdet av fett og natrium. Som en generell tommelfingerregel, velg et utvalg som ikke har mer enn 75 kalorier, 3 gram fett og 150 milligram natrium per porsjon. Krembaserte sauser som Alfredo eller carbonara har en tendens til å være høy i fett og kalorier, så det er vanligvis en trygg innsats å holde fast med en grunnleggende tomatsaus. Du kan også bli kreativ og gå hjemmelaget, noe som er en smart måte å styre mengde natrium i parabolen. Kombiner bare lavnatrium hermetisert eller terninger med friske urter som basilikum og oregano, og la dem simke i en gryte på komfyren. Eller kaste pasta med litt olivenolje, hakket hvitløk og en klemme på sitron eller limejuice for en lett, frisk smak. Hvis et ønske om en tyngre saus treffes, kan hjemmelaget også gi deg mulighet til å lette opp en oppskrift uten å miste komfort-mat-smaken. Prøv det med denne Fettuccine Faux-Fredo som bruker bønner til en kremaktig tekstur, mens du klipper på fett.
Ytterligere rapportering av Brianna Steinhilber og Margaret O'Malley.
