Ser du i speilet for endringer når du blir eldre? Et sunt kosthold bidrar til å sikre at du vil like refleksjonen du ser. God ernæring er knyttet til sunn aldring på mange nivåer: Det kan holde deg energisk og aktiv, samt bekjempe å bremse metabolisme og fordøyelse og gradvis tap av muskelmasse og sunt ben når du blir eldre.
Å gjøre sunne kostholdsvalg kan hjelpe du forhindrer eller bedre klarer kroniske lidelser som høyt blodtrykk, høyt kolesterol og diabetes. Det er aldri for sent å vedta sunnere spisevaner.
Strategier for sunn mat som du alder
Bytt ut gamle spisevaner med disse sunne tilnærmingene:
- Spis hver tredje eller fire timer. "Dette holder energinivået høyt og holder appetitthormoner i sjakk for å unngå overeating, sier Kim Larson, RD, Total Health i Seattle og en talsmann for The Nutrition and Dietetics Academy.
- Spiser protein ved hvert måltid. Målet for 20 til 30 gram for å opprettholde muskelmassen. Velg fisk minst to ganger i uken som kilde til protein av høy kvalitet. Andre gode kilder til protein inkluderer magert kjøtt og fjærfe, egg, bønner, nøtter og frø.
- Velg fullkorn. Bytt raffinerte melprodukter med fullkorn til flere næringsstoffer og fibre.
- Velg lavt fett Kutting ut mettet fett kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
- Lær om porsjonsstørrelser. Du må kanskje skala tilbake på serveringsstørrelsene av mat for å kontrollere vekten.
- Velg næringsrikt helmat over tomme kalorier. Hele matvarer er de som ligger nærmest deres naturlige tilstand. Tomme kalorier blir vanligvis bearbeidet mat med tilsatt salt, sukker og fett. For eksempel snack på hel frukt i stedet for kaker.
- Spis en "regnbue" av mat. "Spis fem til syv porsjoner frukt og grønnsaker hver dag for å holde antioksidanter som vitaminer A, C og E høye, Sier Larson. Å velge frukt og grønnsaker av forskjellige farger gir kroppen din et bredt spekter av næringsstoffer. Ifølge forskningen som ble publisert i mai 2012-utgaven av Journal of the American Geriatric Society , resulterte trening kombinert med høyere inntak av frukt og grønnsaker til lengre liv. Frukt og grønnsaker fyller også opp fiber, noe som reduserer snacking og bidrar til å kontrollere vekten, sier Larson.
- Velg sunn matlagingsteknikk. Prøv å dampe, bake, steke eller sote mat i stedet for å steke den for å kutte tilbake på fett.
- Kutt ned på salt. Hvis du er over 51, må nasjonale anbefalinger spise mindre enn 1500 milligram salt per dag. Se etter mat med lavt natrium og krydret måltidene med urter og krydder i stedet for salt.
- Hold deg hydrert. "Dehydrering kan forårsake irritabilitet, tretthet, forvirring og urinveisinfeksjoner," sier Larson. Sørg for å drikke rikelig med vann og andre ikke-koffeinholdige væsker i løpet av dagen.
- Spør om kosttilskudd. Du kan ha forandret næringsbehov ettersom du blir eldre og kan ha nytte av vitamin B12 og D, kalsium og omega -3 fettsyre kosttilskudd, sier Larson. Spør legen din eller en dieter for veiledning.
Å overta utfordringer til sunn kosthold.
Å spise et sunt kosthold kan bli komplisert av endringer du kan møte når du alder, for eksempel problemer med å spise eller et begrenset budsjett. Det finnes strategier du kan prøve å løse disse vanlige utfordringene:
- Hvis du har mistet din appetitt eller smakstilstand: Prøv nye oppskrifter og smaker. Tilsetning av krydder, urter og sitronsaft kan gjøre maten mer tiltalende. Hvis du tar medisiner, spør legen din dersom appetitten eller smaksendringer er bivirkninger, og hvis du bytter til et annet stoff, kan det hjelpe.
- Hvis du har det vanskelig å svelge eller tygge: Velg mat som er fuktig og lett å spise , som næringsrike supper laget med bønner og grønnsaker, sier Larson.
- Hvis det er vanskelig å gi dagligvarer: Handle fra en liste - nøye planlegging kan hjelpe deg med å lage de sunneste og mest kostnadseffektive matvarevalgene. Bruk kuponger eller handle på dager når rabatter tilbys. Kjøpe frukt og grønnsaker når de er i sesong og frosset produkt i bulk, kan også bidra til å kontrollere utgifter.
- Hvis du har problemer med å lage mat: Vurder å kjøpe sunne, tilberedte eller halvforberedte måltider eller i det minste forkjøpte ingredienser å kutte ned på energi-drenerende prep tid.
Larson tror på viktigheten av å nyte maten. Lag sunne diettendringer trinn for trinn og ha det gøy å eksperimentere med å finne nye smaker og matlagingsstiler. Spis sakte og vær oppmerksom på opplevelsen. «Opprett et hyggelig spisemiljø,» sier hun. »Sitt ved et vindu og nyt hver bit.»
