Summer cookouts trenger ikke å spore kostholdet ditt. Med litt planlegging og smarte strategier kan du spise en sunn BBQ og nyte festen, enten du er vert eller gjest. Ja, sommeren BBQ-regulars som burgere, bratwurst og kremete salater kan være fulle, men det er måter å kutte kalorier på uten å ofre moro og smak.
Sunn BBQ-stifter
Fett kjøtt er ikke de eneste tingene som smak bedre når du er kokt ute på grillen. Lette fat BBQ-alternativer inkluderer kylling, fisk, kalkun burgere og pølser laget av magert kjøtt.
Friske frukter og grønnsaker er også et sunt tillegg til sommermåltider og perfekt for en fettrik BBQ. Prøv:
- Kebabs: Kryd dem i stykker og skjær dem for enkel matlaging og spising.
- Smaksforsterkere: Legg smaken ved å marinere grønnsaker som mais, løk og peppers med en lett, infusert vinaigrette før grilling.
- Foliepakker: En annen sunn grillingidee er å lage aluminiumsfoliepakker for mindre eller ømme grønnsaker som tomater, kaker og eggplantskiver. Plasser grønnsaker på et stort ark med tung folie, dryss med vann og favoritt urter eller ikke-salt krydder, og brett over som en konvolutt som skal tettes før du legger på grillen. Dette gir også enkel opprydding.
- Grillede desserter: Frukt som vannmelon smaker enda søtere når grillet. Prøv en ny vri på denne sommeren BBQ-favoritt ved å karamellisere vannmelonskiver på grillen og drikk dem med honning, lime og en klype salt. Ferskner, pærer og ananasskiver er også dessert-søte når grillet.
Hvis en sommerfeiring bare ikke er den samme uten favorittoppskrifter som potetsalat eller kake, prøv å endre oppskriften med mindre fett, sukker og salt. Slik kommer du i gang:
- Bytt ut fullmalt majones, rømme eller ost for fettfattige eller fettfattige versjoner.
- Tenk på gresk yoghurt. Mange oppskrifter som kaller for majones eller rømme smaker godt med gresk yoghurt i stedet.
- For dessert, prøv å bytte ut fett med fruktpuréer, for eksempel appelsince.
- Prøv egghvite for noen eller alle eggene i oppskriften. To egghviter kan vanligvis brukes i stedet for ett egg.
Legge til variasjon på de riktige stedene
Variasjon kan være livets krydder, men det kan være farlig for kostholdet ditt på en sommerfest.
" Forskning viser at når det er mye variasjon, spiser folk mer - litt av dette, og det legger til, sier Melissa Joy Dobbins, MS, RDN, talsmann for Nærings- og dietetikkakademiet. Det betyr at et bord fullt av dekadente desserter, i tillegg til flere kremete dips og andre kaloriforretter, kan stave katastrofe.
Bekymret at cookout-spredningen vil se kjedelig ut uten et utvalg av matvarer? Du kan legge til variasjon med rikelig med fargerike frukter og grønnsaker, sier Dobbins. "Og kanskje bare en eller to dessertalternativer - en for de voksne, og en rettet mot barna."
Hvis du planlegger en potluck, sier Dobbins, vær ikke redd for å være spesifikk når du ber deg om å ta med deg en tallerken. Be dem om å ta med en salat eller en grønnsak til grillen. Hvis ikke, kan du ende opp med fem desserter og ingen sunne side retter.
Hemmeligheter for å spise en sunn sommer måltid
Når du er gjest på en sommer BBQ, er det enkle tips for å holde fast i kostholdet ditt og foreta sunne valg.
- Velg først en mindre tallerken. "Psykologisk spiser vi mindre hvis vi har en mindre tallerken," sier Dobbins.
- Legg deretter tallerkenen din med næringsrike alternativer som grønnsaker og frukt før du slår på kjøttet eller desserter. "De første tingene vi legger på platen, tar opp de fleste eiendommer, sier Dobbins. "Legg din salat eller grønnsaker på tallerkenen først og legg til andre elementer."
- Når du velger en pasta eller grønnsakssalat, velger du de med vinaigrettebaserte dressinger. Kremfulle dressinger har vanligvis mer fett og kalorier.
- Hvis du er usikker på mat, kan du bruke smarttelefonen til å se opp næringsinnholdet i butikkene som er kjøpt. "Hvis noen har potetsalat fra en bestemt matbutikk, kan du kanskje finne det merket på nettet eller bruke en strekkodeskanner," sier Dobbins.
- Et annet alternativ er å bare ta en smak-test-tilnærming: Spis i moderasjon men fortsatt få en liten skje av en bestemt matvare.
Hva med drikkevarer? Isete kalde drikker som sukkerholdig brus, søt te og sitronade kan være en kilde til skjulte kalorier på sommerfester. Dobbins sier at vann bør være ditt førstevalg, men hvis det bare er for kjedelig, kan du gjøre det mer tiltalende ved å legge til skivede frukter eller agurker.
Blant alkoholholdige drikker er de laveste kalorialternativene et glass vin eller en lett øl. Pass på miksere som legger til ekstra kalorier til de som er i alkoholen. Tonisk vann har for eksempel så mange kalorier som en vanlig brus.
"Velg kaloriene dine klokt, og tilbringer dem hvor du vil nyte dem mest," sier Dobbins. "Noen ganger velger jeg et glass vin i stedet for dessert." Å lage informerte matvalg gjør det lettere å nyte et sunt måltid uten å gå glipp av sommerferdene dine.
