Hvis du har diabetes, har du høyere risiko for å ha forhøyet kolesterolnivå og høyt blodtrykk.
Så din lege har sannsynligvis bestilt deg for å endre dine vaner, ikke bare å kontrollere blodsukkernivået, men også å redusere fett og salt. Velkommen til DASH-dietten, doktorgradsstøtten går for å rette for å bringe kolesterol og blodtrykk under kontroll. Det er også en super-sunn måte for alle å spise. Slik kommer du i gang …
DASH, som står for "Kosttilskudd til å stoppe hypertensjonen", er så effektiv at det har blitt standard anbefaling for pasienter med høyt blodtrykk.
Spiseplanen har vist seg å senke kolesterolet nivåer og anbefalt av leger for å redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, hjertesvikt og nyrestein.
Det reduserer også sjansene for å utvikle diabetes.
Det er fordi DASH-dietten gjør mer enn slash natriuminntak.
Det understreker mye fullkorn, frukt og grønnsaker med beskjedne mengder magert protein og lavt fett eller fettfri meieri, hjørnestenen i mange dietter som bekjemper sykdom og fedme, en risikofaktor for kroniske lidelser som type 2 diabetes.
Det høye fiberinnholdet "er ideelt for vekttap," sier Marla Heller, MS, RD, forfatter av DASH Diet Action Plan (Hachette).
Det er enda en grunn til at DASH er spesielt godt for diabetikere.
Det hjerte-sunne kostholdet også imp berører insulinfølsomhet når det kombineres med en trenings- og vekttapsplan, ifølge en studie fra University of North Carolina i 2011.
I 2011, i sin aller beste Best Diet rangering, USA. News & World Report heter DASH det sunneste kostholdet generelt.
"Dietary Guidelines for Americans 2010 er ganske mye modellert på DASH dietten fordi det er så sunt kosthold," sier Penny Kris-Etherton, Ph.D. , RD, talskvinne for American Heart Association og fremtredende professor i ernæring ved Penn State University.
Masse å spise DASH er et bredt kosthold som kan omfavne enhver type mat eller være tilpasset for å imøtekomme kostbegrensninger basert på religion eller preferanse.
"Det er veldig fleksibelt," sier Heller. "Du kan ha kjøtt, fisk eller fjærfe hvis du vil, eller du kan følge den som vegetarianer."
Her er DASH-grunnleggende, basert på en 2.000-kalori-en-dag diett:
- Hele korn. Du vil ha 6-8 porsjoner daglig. En servering er et stykke fullkornsbrød, en unse tørr kornblanding eller 1/2 kopp kokt ris, varm frokostblanding eller fullkornspasta.
- Grønnsaker. Mål for 4-5 porsjoner daglig. En porsjon er lik 1 kopp grønn salat, 1/2 kopp oppskåret rå eller kokte grønnsaker eller 1/2 kopp veggiejuice.
- Frukt. Gå for 4-5 porsjoner om dagen. Velg mellom middels hel frukt, 1/4 kopp tørket frukt, 1/2 kopp fersk, frossen eller hermetisert (velg et vannpakket utvalg) frukt, eller 1/2 kopp 100% fruktjuice.
- Meieri. Begrens til 2-3 porsjoner om dagen. En servering er 1 kopp melk eller yoghurt eller 1-1 / 2 gram ost. Pass på å velge fettfrie eller fettfattige varianter.
- Lean kjøtt, fjærfe og fisk. Ikke mer enn 6 porsjoner om dagen. (For eksempel 1 unse kokt kjøtt, fjærfe eller fisk eller 1 egg.) Hvis du er vegetarianer eller veganer, se på belgfrukter som din primære proteinkilde.
- Nøtter, frø og belgfrukter. Nyt 4- 5 porsjoner en uke. En servering er 1/3 kopp nøtter, 2 ss nøttersmør, 2 ss frø eller 1/2 kopp kokte bønner eller erter.
- Fett og oljer. Nyt disse i moderasjon - bare 2-3 porsjoner om dagen. Det er 1 teskje myk margarin eller vegetabilsk olje, 1 spiseskje majones eller 2 ss salatdressing.
- Søtsaker og tilsatt sukker. Ikke mer enn 5 ganger i uka. Og velg klokt: En servering er 1 spiseskje sukker eller syltetøy, 1/2 kopp sorbet eller gelatin eller en kopp limonade.
Komme i gang Selv om DASH-dietten har rikelig med variasjon, kan det være utfordrende om du stole på tilberedte og bearbeidede matvarer.
"Du må lage mat," sier Kris-Etherton.
Spise ute når du er på hjertet sunt kosthold kan også være vanskelig, fordi du har mindre kontroll over hva som går inn i maten. Planlegging hjelper, sier Heller. "Tenk på hva du bestiller som vil gjøre det til et DASH-vennlig måltid," foreslår hun.
Bestil en salat eller fruktkopp. Også spør hvordan mat er tilberedt og be dem serveres uten tilsatt salt. Skann menyen for elementer som er broiled, grillet, poached eller dampet i stedet for stekt eller panert. Hopp høynatriumkremer som ketchup, sennep og pickles.
Din beste innsats er å gjøre gradvise endringer, sier Heller.
"Fokus på hva du legger til dietten din i stedet for hva du tar ut - det er mer positivt, sier hun.
Legg til nye grønnsaker til salater, foreslår hun. Har fersk frukt over fettfattig yoghurt i stedet for is til dessert.
"Jo mer farge på tallerkenen din, desto sunnere blir det," sier Heller.
Klar til å prøve? Pisk opp disse enkle DASH diettoppskrifter.
Japansk Kylling-Scallion Rice Bowl Tenk DASH-dietten er tidkrevende og blid? Tenk igjen. Denne trøstende middagen kommer sammen på omtrent 15 minutter og er fullpakket med smaker fra ingredienser som lavnatrium soya saus og kylling kjøttkraft. Kombinasjonen av brun ris, egg og en beskjeden mengde magert kyllingbryst gjør dette til en god introduksjon til DASH.
Serverer: 4
Tilberedningstid: 15 minutter
Koktid: 20 minutter
Ingredienser 1-1 / 2 kopper øyeblikkelig brun ris
1 kopp redusert natriumkylling buljong
1-1 / 2 ss sukker
2 ss redusert natrium soyasaus
1 ss mirin
2 store egg hvite
1 stort egg
8 ounces utbenede, skinnfrie kyllingbryst, kuttet i 1/2-tommers stykker
6 skaller, trimmet og tynt skåret
Forberedelse 1. Forbered øyeblikkelig brun ris i henhold til pakningsanvisninger.
2. Hell kjøttkraft i en tung middels gryte, sammen med sukker, soyasaus og mirin. Kok reduser varmen til middels lav.
3. Rør egg hvitt og hel egg i en liten bolle til bare blandet. Tilsett kylling til kokende kjøttkraft. Hell forsiktig i eggblandingen, uten omrøring. Dryss hodeskall på toppen. Når egget begynner å fastne seg, etter ca. 3 minutter, rør det med spisepinner eller en kniv. (Kyllingen blir tilberedt nå.) Del risen mellom 4 dype suppeboller og topp med kyllingblandingen.
Nyt!
Ernæringsfakta Per porsjon:
262 kalorier
3 g fett (1 g sat, 1 g mono)
87 mg kolesterol
47 g karbohydrater
22 g protein
3 g fiber
387 mg natrium
370 mg kalium
Quinoa med latinske smaker Å gå på DASH-dietten betyr å øke hele kornet. Quinoa er et hurtigkokingskorn fra Sør-Amerika som er fylt med protein og fiber.
Serverer: 6
Forberedelsestid: 30 minutter
Koktid: 45 minutter
Ingredienser 1 kopp quinoa
2 ts kålolje
1 middels løk, hakket
1 4 unser kan hakkede grønne chili
2 fedd hvitløk, hakket
14 unser kan redusert natriumkylling bouillon eller grønnsaksbuljong
1/4 kopp pepitas, ristet
3/4 kopp grovhakket ferskkilantro
1/2 kopp hakkede skalldyr
2 ss limesaft
1/4 ts salt
Forberedelse en. Toast quinoa i en stor, tørr skillet over middels varme, rør ofte, til den knitrer og blir aromatisk, 3-5 minutter. Overfør til en fin sil og skyll grundig.
2. Varm olje i en stor gryte over middels varme. Tilsett løk og kok, rør ofte, til myk, 2-3 minutter. Legg til chili og hvitløk; koke, rør, i 30 sekunder. Tilsett quinoa og buljong; bringe til en simmer. Reduser varmen for å opprettholde en mild simmer, dekk og kok til quinoa er øm, og det meste av væsken er absorbert, 20-25 minutter.
3. Tilsett pepitas, koriander, kamskjell, limejuice og salt til quinoa; Bland forsiktig og fluff med en gaffel.
Nyt!
Ernæringsfakta Per porsjon:
181 kalorier
6 g fett (1 g lør, 2 g mono)
1 mg kolesterol
27 g karbohydrater
7 g protein
3 g fiber
196 mg natrium
379 mg kalium
Ernæringsbonus: C-vitamin (25% daglig verdi), magnesium (23% DV)
Tomat - og - Olivenfylte Portobello Caps En smart diett har en rekke frukt og grønnsaker. Denne elegante sideretten er lav i kalorier, men likevel rik på kalium og kalsium, begge mineraler som bidrar til å regulere blodtrykket.
Serverer: 4
Tilberedningstid: 35 minutter
Koktid: 40 minutter
Ingredienser 2/3 kopp hakkede plommetomater
1/2 kopp strimlet mozzarellaost
1/4 kopp hakket Kalamata oliven
1 ts hakket hvitløk
2 ts ekstra jomfruoliven, delte
1/2 ts finhakket frisk rosmarin, eller 1/8 teskje tørket
1/8 teskje ferskjord pepper
4 portobello sopphatter, 5 tommer bred
2 ss sitron juice
2 teskjeer redusert natrium soyasaus
Forberedelse 1. Kombiner tomater, ost, oliven, hvitløk, 1 teskje olje, rosmarin og pepper i en liten bolle.
2. Forvarm grillen til medium.
3. Kast sjampinjestammer. Fjern brune gjær fra undersiden av kappene ved hjelp av en skje; kaste gjær. Bland de resterende 1 ts olje, sitronsaft og soyasaus i en liten bolle. Børst blandingen over begge sider av kappene.
4. Olj en grillhylle. Legg dekslene på stativet, steng sidene ned, deksel og grill til det er mykt, ca 5 minutter per side. Fjern fra grillen og fyll med tomatblandingen. Tilbake til grillen, dekk og kok til osten er smeltet, ca 3 minutter mer.
Nyt!
Ernæring Fakta Per porsjon:
122 kalorier
8 g fett (2 g satte 4 g mono)
9 mg kolesterol
8 g karbohydrater
7 g protein
2 g fiber
338 mg natrium
431 mg kalium
Ernæringsbonus: C-vitamin (25% daglig verdi), kalium (17% DV), kalsium (15% DV)
Kremet hakkede Blomkålsalat Salater er en fantastisk måte å legge til flere grønnsaker til ditt hjerte-sunne kosthold. Denne versjonen kombinerer en salatfavoritt - Romaine salat - med blomkål og søte tårte-apple i en kremaktig, sløyfe dressing.
Serverer: 6
Forberedelsestid: 15 minutter
Koktid: 15 minutter
Ingredienser 5 ss redusert fett majones
2 ss cider eddik
1 liten sjalott, finhakket
1/2 ts karvefrø, (valgfritt)
1/4 ts ferskjord pepper
3 kopper hakkede blomkålfloretter (ca. 1/2 stor hode)
2 kopper hakket hjerte av romaine
1 tart-søt rødt apple, hakket
Forberedelse 1. Pisk majones, eddik, sjalott, karvefrø (hvis du bruker) og pepper i en stor bolle til glatt. Legg til blomkål, romaine og eple; kaste til frakk.
Ernæring Fakta
Per porsjon: 54 kalorier
2 g fett (0 g sat, 0 g mono)
0 mg kolesterol
9 g karbohydrater
2 g protein
2 g fiber
128 mg natrium
257 mg kalium
Ernæringsbonus:
vitamin C (53% daglig verdi), vitamin A ), folat (15% DV) Hvor mye vet du om sunn matlaging?
Løsner du eller holder deg på din agenda? Test deg selv for å se hvor mye du vet om sunne matvarer og hvordan du lager mat til lunt utseende.
