Etter en lang dag på jobben, kan du se frem til å slappe av med venner eller familie, eller kanskje få en god trening på treningsstudioet. Men hvis du sitter ved skrivebordet i flere timer, får hoftesmerten uutholdelig ved dagens slutt, kan planene dine være begrenset til å krype i sofaen din til å syke din ømme hoft. Prøv å gjøre enkle, raske øvelser ved skrivebordet ditt, som vil lette hip smerte.
Hip Pain: Øvelser som hjelper
"Når hoftesmerter blir et problem, må du holde kjernen sterk, sier Rochelle Rosian, MD, en reumatolog med Cleveland Clinic i Solon, Ohio.
Arbeide quadriceps musklene på lårets front, strekke hamstringene (baksiden av lårene), og gjør knebøy kan også bidra til å lindre hoftesmerter.
Hver av disse oppgavene tar bare noen få minutter, og kan gjøres raskt og enkelt et par ganger om dagen.
Dyp hamstringstrekning:
Stå opp ved siden av skrivebordet ditt, med høyre benet strakt foran venstre (står med beina dine som åpen saks).
- Put begge hender på høyre lår, bøy venstre kne, og bøy fremover.
- Bøy litt dypere på midten og før ss litt dypere over venstre kneet til du føler en dyp strekk i din høyre hamstring. Hold det som står mellom 10 og 15 sekunder, og bytt til det andre benet.
- Quadriceps stretch
Stå ved siden av skrivebordet, bøy venstre ben tilbake på kneet og ta hælen til bunnen. Hold knærne sammen og ta foten din med venstre hånd.
- Stryk låret mer dypt ved å trekke foten nærmere bunnen din, men stopp ved det punktet at det gjør vondt.
- Gjenta noen ganger til låret føles løsnet; Prøv å få hælen til å berøre bunnen.
- Gjenta med høyre ben.
- Vegg sitter
Stå med ryggen mot veggen, med føttene litt fra hverandre og ca. 16 tommer fra veggen.
- Bøy knærne langsomt til de ligger i en 90 graders vinkel (ikke mer) med lårene dine, og du sitter i en imaginær stol med ryggen lent mot veggen.
- Hold i 30 sekunder, og skyv Tilbake på veggen for å gå tilbake til stående stilling med beina dine rett.
- Gjenta tre ganger.
- Curling hamstrings
Stå bak skrivebordsbordet, hvil hendene på stolens øverste stolpe for balanse.
- Stå på venstre ben med det venstre kneet litt bøyd, krølle høyre fot bak deg.
- Krøl foten til hælen berører bunnen din, og rett deretter benet og legg foten på gulvet.
- Gjenta mellom 12 og 15 ganger med hvert ben.
- Sittehullstreng
Sitte i skrivebordsstolen, skyv begge hender, palm opp, under høyre t høyt.
- Trekk kneet inn i brystet og strekk benet ut foran deg.
- Bytt ben. Gjenta mellom tre og fem ganger for hvert ben.
- Å ta en pause i noen få timer for å gjøre disse enkle bevegelsene, vil holde spenningen ved å bygge og bidra til å holde deg limber gjennom dagen.
