Nyttår, nytt du: Eksempel på diett for et sunt hjerte |

Forbedre helsen din starter med et hjertesunt kosthold. Gratulerer Gay / Getty Images; Getty Images (2)

Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken blant både menn og kvinner i USA. Ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) dør ca 610 000 mennesker av hjertesykdom hvert år, tilsvarende 1 av hver 4. dødsfall.

Personer med hjertesykdom har en høyere risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag, hjertesvikt , aneurisme, perifer arteriesykdom og plutselig hjertestans.

Å unngå disse helseproblemene og opprettholde et godt hjertehelse, starter med et sunt kosthold. Her tilbyr eksperter råd om hvilke typer mat som skal inkluderes i kostholdet ditt for å beskytte ditt hjerte.

Fiber er viktig for hjerte-sunn frokost

Frokost ble ikke kalt det viktigste måltidet til dagen for ingenting. Brenn opp på matvarer med høyt fiber og lite usunn mettet fett om morgenen for å starte dagen med et sunt spark.

"Frukt, grønnsaker, fullkorn og fettfri eller fettfri meieri gir alle gode valg for frokost ", sier Kelly Kennedy, RD, ernæringsfysiolog for Everyday Health.

Havre, enten stålskåret eller gammeldags, er også et smart alternativ. "De er 100 prosent fullkorn og en god kilde til løselig fiber, noe som betyr at de ikke bare er gode for deg, men de vil holde deg følte fulle til lunsj," sier Rebecca Fuller, RD, en dieter for hjerte-og karsykdomspleie på MUSC Heart og Vaskulær senter i Charleston, South Carolina. I tillegg kan havre bidra til å senke blodkolesterolnivået, noe som igjen kan redusere risikoen for hjertesykdom, sier Kennedy.

Skyll bort frokostmatvarer høyt i mettet fett og raffinert korn, inkludert bacon, pølse, vafler, pannekaker og sukkerholdige frokostblandinger. "Disse kan alle øke dårlige kolesterol- og triglyseridnivåer, som er dårlige for hjertes helse," sier Kennedy.

Og mens egg har vært en litt kontroversiell mat når det gjelder hjertes helse fordi de er høy i kostholdskolesterol, har hun peker på nylig forskning som viser en moderat mengde diettkolesterol, øker ikke blodkolesterolnivået for de fleste.

Studien, publisert i februar 2016 i

American Journal of Clinical Nutrition

, viste at å spise en egg per dag, inkludert eggeplomme, var ikke forbundet med økt risiko for hjertesykdom. "Jeg tror dette er et trygt antall å holde fast på med mindre det er anbefalt av en lege," sier Kennedy. "Det er bare et gjennomsnitt, skjønt. Hvis du har tre egg til frokost to ganger i uken, fungerer det også. " Som med andre matvarer, lag med litt sunt fett, som for eksempel olivenolje - eller ingen i det hele tatt, som med poke- eller kokte egg - er å foretrekke.

"Når du steker egg i tonn smør, legger det til alt det usunne mettet fett, noe som gjør det dårlig for hjertehelsen," sier Kennedy.

Fyll på hjertefylte frukter og grønnsaker til lunsj

Til lunsj, salat, sandwich eller hjertelig suppe er vanligvis sunne alternativer, men det er noen generelle regler å huske på.

"Salater er tenkt på som en klassisk helsekost, men ikke alle salater er skapt like. Noen salater kan være 1000 kalorier eller mer, "forklarer Fuller.

For å holde salaten din hjerte-sunn, foreslår hun at du bruker et utvalg av grønnsaker og friske grønnsaker for å holde det interessant. Unngå toppings som ost, bacon og croutons, som kan legge mye mat og natrium til salaten din.

"I stedet for croutoner eller bacon for å knase, bør du vurdere å legge til en liten mengde nøtter, som valnøtter, mandler eller pekannøtter , eller prøv frø som sesam, gresskar eller linfrø, sier Fuller. "Disse vil fortsatt legge til fett, men mindre mettet fett og mer sunnere fettstoffer."

For dressing, velg vinaigrettes og hold porsjen til ikke mer enn to ss.

Når det gjelder å lage en sandwich, start med fullkornsbrød, og velg et mager kjøtt. "Vær forsiktig med delikatesser, de kan være veldig høye i natrium," sier Fuller. "Legg til en fettfattig ost, som sveitsisk, som også er naturlig lav i natrium."

Tomat, salat eller agurk kan legge til litt konsistens til en sandwich, men unngå pickles og store mengder krydder som de kan legge til ekstra natrium.

"I stedet kan du prøve en liten mengde avokado eller olivenolje-basert majones," sier Fuller.

Supper kan noen ganger få dårlig rykte fordi de kan være høye i natrium og usunt fett. Men å velge en lavnatrium, kjøttkraftbasert suppe er et godt alternativ for et måltid, sier Kennedy.

Hun foreslår at du velger supper som er fylt med grønnsaker, som kan fylle deg på relativt få kalorier. Velge en sunn suppe kan også bidra til vekttap, hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, og bidra til å redusere blodtrykk, kolesterol og triglyserider.

Tilskudd dine grønnsaker med et magert protein til middag

Til middag, sikte på å fyll opp halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker.

Hvis du inkluderer kjøtt i måltidet, velg de som er mager, som hudløs kylling eller kalkunbryst. Hvis du kjøper bakken kjøtt, foreslår Fuller å få kjøtt merket enten 93 eller 97 prosent, lene seg på pakken. "Hold porsjoner til ca 3 gram eller størrelsen på kortkort," sier hun.

Fisk kan være en viktig del av et hjertesunt kosthold, samt en god kilde til protein og hjerte-sunn fett kalt omega-3s.

Ifølge American Heart Association har forskning vist at omega-3 fettsyrer reduserer risikoen for arytmier (unormale hjerteslag), som kan føre til plutselig død. "

Fullere notater omega- 3s har også antiinflammatoriske egenskaper som kan bidra til å redusere betennelse i de vaskulære veggene.

Hun anbefaler å prøve å innlemme fisk i kostholdet ditt to ganger i uken. "Start med å bytte ut et rødt kjøttmåltid en uke for fiskemuligheter, som laks, tunfisk, makrell eller sardiner," sier hun.

Som en generell tommelfingerregel er det best å unngå stekte matvarer og mat med sterk krem eller ostesauser. I stedet velger du varer som er grillet eller bakket.

Hopp over mat og brennstoff på hjerte-sunn snacks

Mens snacking ofte er forbundet med usunn mat, som sjetonger eller kaker, kan munching på sunn mat hjelpe laksesøster og kontrollvekten, noe som er avgjørende for et sunt hjerte. "

" Fuller anbefaler at du velger mat med protein og fiber, to næringsstoffer som vil bidra til å holde deg full til ditt neste måltid.

Noen hjerte-sunne go-to-snacks for å holde hånden er:

Frukt, som epler, appelsiner eller pærer

En håndfull nøtter som mandler , cashewnøtter eller valnøtter

Friske grønnsaker og hummus

• Snackmatvarer som skal unngås, inkluderer de som er behandlet, eller de som inneholder raffinerte korn, tilsatt sukker eller usunn mettet eller transfett, slik som candy barer, sjetonger, kaker , og bakevarer.
• "I stedet for å tenke på en matbit som en tid til å hengi seg," sier Kennedy, prøver å tenke på det som en tid for å komme i en annen servering av en sunn mat.”