Innholdsfortegnelse:
Høydepunkter
Linser, tørkede bønner og erter er alle rik på næringsverdi og bidrar til å fremme bedre Helse.
Som avlinger har pulser lavt CO2-avtrykk og også beriker jorda der de vokser.
Bønneretter kommer i mange varianter som en del av tradisjonelle dietter rundt om i verden.
De ydmyke tørkede bønner og erter kjent som pulser, er mye mer enn smakfulle svampe i smaken i supper og stuvninger.
De er også en billig, sunn proteinkilde som kan spille en sentral rolle for å løse det globale problemet med sult og underernæring, sier internasjonale eksperter som samlet seg for en ny konferanse på T han New York Academy of Sciences i New York City, kickoff-arrangementet i FNs 2016 internasjonale år av pulser.
Sonny Ramaswamy, PhD, direktør for USDAs Nasjonalt institutt for mat og jordbruk og hovedtaleren på møtet, beskriver ernæringen "dilemma av milliarder" som impulser kan bidra til å endre.
"Vi har akkurat nå en eksistensiell trussel," sier Dr. Ramaswamy. "Det er et stort mareritt: Vi har over 7,3 milliarder mennesker og en svært viktig utfordring som hjelper dem med å få ernæringsmessig sikkerhet. Nesten en milliard legger seg til sulten, og mange av dem kommer til å dø. Men han legger til, vi har også motsatt: Mer enn en milliard mennesker legger seg hver natt etter å ha tatt Lipitor for å senke kolesterol, insulin for å holde blod sukker nivåer stabil, eller en medisin for å senke blodtrykket - alt på grunn av diettrelaterte sykdommer.
Kroniske lidelser som hjertesykdom og diabetes, som disse medisinene behandler, er gjennomgripende i USA og andre velstående nasjoner. Og i noen tilfeller er risikoen og komplikasjonene av disse sykdommene direkte relatert til det typiske amerikanske dietten.
Det er her pulser - bønner, linser og tørkede erter - kommer inn på bildet.
Pulses as Protein Powerhouses
Hvordan kan spisepulser hjelpe? Lavpris og rik næringsverdi av tørkede bønner og erter var store temaer på konferansen, som ble sponset av The Sackler Institute for Nutrition Science i New York City og Bush Brothers & Company i Knoxville, Tennessee, som pakker og selger bønneprodukter.
Som nærings-tett superfood er pulser rike kilder til diettprotein og mineraler som jern og sink. Kikærter er et godt eksempel: En kopp (ca to til tre porsjoner) av de kokte belgfrukter, også kjent som garbanzo bønner, Bengal gram, eller cece - og hovedbestanddelen i hummus - gir deg mer enn 14 gram (g) av protein, 12 g fiber og 45 g karbohydrater, sammen med ca. 5 milligram (mg) jern og 2,5 mg sink. Til sammenligning varierer en tre ounce servering av biff avhengig av kuttet, men har omtrent 23 g protein og ca. 7 mg jern, samt 9 g fett og ingen kostfiber.
Hvor mye protein trenger du å spise hver dag? Det varierer basert på din kroppsvekt. Du bør spise 0,36 g protein per pund, så hvis du er 140 pund, trenger du 50 g protein hver dag.
I tillegg til å være næringsrik, er pulser som garbanzo bønner også bærekraftige avlinger. Pulser vokser lett i tøffe miljøer og krever minimal mengde vann, har et lavt karbonavtrykk, og beriker også - heller enn depleterer - jorda der de vokser, sier Julianne Curran, en arrangør av konferansen og visepresident for mat og helse på Pulse Canada, en sammenslutning av pulsavlere, prosessorer og handelsmenn i Winnipeg, Manitoba.
Bønner for bedre helse
Helsemessige fordeler av pulser strekker seg utover å tilfredsstille dine daglige ernæringsmessige behov: De spiller også en rolle for å forebygge kroniske sykdommer , sier John Sievenpiper, MD, PhD, lektor i Institutt for ernæringsvitenskap ved University of Toronto i Ontario. "Jeg skriver et diettresept for pasientene mine," sier han, ettersom hans (og andre) undersøkelser viser at bønner og linser er nyttige for å kontrollere diabetes, høyt kolesterol og hypertensjon (høyt blodtrykk) - forhold som senere kan føre til hjertesykdom.
Dr. Sievenpipers gjennomgang av studier finner at spiseimpulser kan hjelpe deg til å føle deg full og, sier han, gå ned i vekt hvis du er overvektig eller overvektig. En liten september 2015 studie i Journal of Food Science viste at voksne følte seg fulle etter å ha spist et bønnebasert måltid som de gjorde etter et måltid som inkluderte biff - selv om de følte seg mer gass og oppblåsthet også.
Tørkede bønner og erter har også høy prebiotika (ikke-fordøyelige matredienser som bidrar til sunne bakterier i tarmen), sier Mark Manary, MD, en barnelege ved Washington University i St. Louis institutt for offentlig helse. "Ernæring er midt i et travelt skjæringspunkt mellom næringsstoffer, protein og gut helse", forklarer han. Og belgfrukter kan forbedre tarmhelsen ved å mate tarmens gode bakterier.
RELATERT: Mat som hjelper eller gir rask fordøyelse
Pulser og sunn mat
"Pulser var enormt viktige i historiske tider fordi, i motsetning til andre planter matvarer, kunne de lett lagres i tørket form og tilbød en enestående mengde planteproteiner, sier Sara Baer-Sinnott, president for Oldways, en non-profitorganisasjon i Boston som hjelper folk med å forbedre ernæring og helse ved å komme i kontakt med deres mat arv.
"Fra afrikanske svartøyte erter og latinamerikanske svarte bønner til fransk cassoulet og asiatiske lentil karriretter, har pulser alltid vært den ydmyke ryggrad av sunne retter," sier hun. "Faktisk har mange av verdens blåsoner - lommer rundt om i verden med de høyeste konsentrasjonene av centenarians - en sterk tradisjon for å servere pulsbaserte måltider," sier hun. Blant de blå sonene er deler av California, Italia, Hellas, Japan og Costa Rica.
"Rice og bønneretter er en del av tradisjonelle dietter rundt om i verden," forteller Baer-Sinnott. "Tenk på sorte bønner og ris i Sør-Amerika; Jollof ris og sorte bønner i Vest-Afrika; brun ris og røde bønner med kokosmelk i Karibia; Hoppin 'John, collard bønner og Carolina ris i det amerikanske sør; Pasta e fagioli i det italienske Middelhavet; ris og bønnepott i Asia; og curried dal med ris i India. "
Her er tre tradisjonelle pulsoppskrifter fra Oldways for deg å prøve:
- Pasta e Fagioli : Denne tradisjonelle italienske parabolen er et eksempel på Middelhavet diett, som kombinerer cannellini hvite bønner), pancetta, pasta og friske urter, som rosmarin og timian, i en tomatsaus.
- Chana Masala : I denne populære indiske parabolen, blir kikærter krydder som kanel, gurkemeie og spidskommen i en base av kokosmelk og tomat, sammen med hakkede greener.
- Accara: Denne svartøyede ertfritrecept fra Vest-Afrika, delt av kokk Marie-Claude Mendy i Teranga i Boston, er krydret med sjalott og hvitløk og stekt i kokosnøttolje.
