Hvor kommer gass fra?
Gass, også kjent som flatulens eller bøyninger, kan være forårsaket av luft som du svelger mens du spiser, spesielt hvis du er rushing. Gass kan også oppstå når bakterier bryter ned ufordøyd mat i tyktarmen. For eksempel tømmer magen og tynntarmen ikke helt fiber, så vel som karbohydrater som finnes i mange matvarer.
"Ikke alle karbohydrater er lett å fordøye," forklarer dieter Angela Lemond, RDN, CSP, LD, en talskvinne for Akademiet for ernæring og diett som har kompetanse innen gastrointestinal ernæring. "Frukt og grønnsaker er store lovbrytere, spesielt de som er i rå form fordi kroppen må jobbe hardt for å fordøye disse plantebaserte matvarene. Det er også svært avhengig av individet."
Hvorfor noen mennesker har mer gass enn andre
Gassproducerende mat påvirker forskjellige mennesker på forskjellige måter. Hvordan kroppen din reagerer på mat, avhenger av hvor godt du fordøyer karbohydrater og hvilken type bakterier som er i tarmene dine. Effektiviteten av fordøyelseskanalen din spiller også en rolle i hvor godt du er i stand til å bevege seg og utvise gass.
En analyse av 68 studier og seks artikler om gastrointestinale effekter av lavt fordøyelige karbohydrater som fiberbestandig stivelse , og sukkeralkoholer, som ble publisert i tidsskriftet
Kritiske vurderinger i matvitenskap og ernæring i 2009, fant at for mange mennesker kan disse karbohydrater føre til gastrointestinale problemer, som for mye gass, magesmerter og diaré, spesielt når forbrukes i store mengder. Blant de øverste gassproducerende matvarene er bønner og andre belgfrukter samt kryddergrønnsaker, for eksempel:
Kål
- Snupper
- Kale
- Broccoli
- Spirer
- Arugula
- Blomkål
- Andre høyfibre matvarer, som fullkorn, kan også forårsake gass eller oppblåsthet, spesielt hvis du nylig har økt fiberinntaket. Kroppen har en tendens til å akklimatisere til et fiberfiber diett over tid, sier Lemond. «Økt eller overdreven gass blir vanligvis bedre,» sier hun.
Laktose, eller melkesukker, kan også forårsake gass hos noen mennesker. Hvis du har problemer med å fordøye melk eller melkeprodukter som is og ost, kan kroppen din ikke gjøre nok av enzymet laktase, som er nødvendig for å bryte ned laktosen i melkeprodukter.
Vanlige søtningsmidler, for eksempel fruktose, kan også være å skylde for overdreven gass. Tynntarmen kan bare absorbere en begrenset mengde fruktose daglig. Når bakterier bryter ned ufordøpte søtningsmidler i tykktarmen, kan det resultere i gass. Mange fruktdrikker, inkludert pære og eplejuice, inneholder fruktose. Sodas og noen andre sukkerholdige drikker med høy fruktose mais sirup kan også være skyldige i gass.
Lemond sier at alle som er bekymret for overdreven gass bør være oppmerksom på søtningsmidlene tilsatt sukkerfri godteri, tyggegummi og litt pakket mat , slik som kornblandinger og granola barer. "På toppen av den ekstra fiberen inneholder noen granola barer også sukkeralkoholer kjent for å forårsake tarmgass," sier hun. Se etter sorbitol, mannitol og xylitol - alle sukkeralkoholer - blant ingrediensene på ernæringsetiketter. Hennes råd: Unngå alle sukkerarter som slutter i bokstavene "ol."
Trinn for å redusere overdreven gass
Først avgjøre hva som forårsaker din fordøyelsesproblemer. For å gjøre det, foreslår Lemond å holde en dagbok om hva du spiser og drikker. Ta også opp hvor ofte du burper, passerer gass, eller opplever andre ubehagelige symptomer, som oppblåsthet. Ved å spore symptomene dine i en matbok, sammen med hva og når du spiser, kan du kanskje finne ut hva som forårsaker at du utvikler gass.
Andre måter å finne gassavlastning på inkluderer:
Prøv og feil.
Prøv å eksperimentere med kostholdet ditt. Midlertidig kutte på visse matvarer og deretter reintroducere dem kan bidra til å isolere gassproducerende matvarer, sier Lemond. Når dine kostholds skyldnere er funnet, trenger du ikke å gi dem opp helt. "Prøv å spise mindre deler av matvarer som vanligvis gir deg gass," sier hun. "Unngå også å parre to eller flere store lovbrytere i ett måltid." Selv de som er diagnostisert med matintoleranse, kan endre kostholdet deres for å lette symptomene. "Laktoseintoleranse er et vanlig fordøyelsesproblem," sier Lemond. "Det betyr ikke at du må kutte ut alt meieri. Yoghurt er vanligvis i orden. Laktosfri melk og lavlakoseost er også tilgjengelig."
Sakte ned.
Når man prøver å redusere gass, er det også viktig å vurdere hvordan du spiser. "Spiser for fort, ikke tygger godt, og gulping luft kommer til å forårsake mer gass," sier hun. "Du må sette pris på enzymer i munnen din som hjelper til med å bryte ned mat. Hvis du spiser for fort, lar du ikke munnen din starte fordøyelsessystemet." Spis regelmessig.
Timing er også viktig når prøver å lette gass og oppblåsthet. "Mange venter for lenge til å spise, så spis veldig store porsjoner," sier Lemond. "Dette kan forårsake gass eller til og med diaré fordi det er for mye stress på magen." Unngå isete, varme og brusende drikker.
"Kald eller varm væske og karbonatiserte drikker kan også utløse gass eller oppblåsthet" hun sier. Hvis du føler at du trenger å drikke en drink mens du spiser, velger du vann ved romtemperatur. Reduser fettinntaket.
Begrensning av fettfattig mat kan bidra til å redusere gass og oppblåsthet. Kutt tilbake på fett i kostholdet ditt for å hjelpe magen tømmes raskere. Dette vil tillate at gasser beveger seg raskere inn i tynntarmen din. "Fett bremser tarmens funksjon, så hvis du ikke behandler gass veldig bra, kan fettstoffer gjøre det verre," sier Lena Palmer, MD, en gastroenterolog, assisterende professor i medisinske avdelingen og medisinsk direktør for ernæringsmessige tjenester ved Loyola University Chicago. Når du skal snakke med legen din om gassen. Når gis ledsages av andre symptomer, for eksempel forstoppelse, diaré eller vekttap, er det på tide å snakke med legen din, sier Dr. Palmer. . Du bør også se legen din dersom symptomene dine er plagsom eller plutselig forandres. Intoleranser mot visse matvarer kan forårsake gastrointestinal nød, men Lemond sier det er ikke en god ide å begrense dietten uten veiledning fra legen din først. "Det handler om når folk begynner å trekke bestemte matvarer eller matgrupper ut av kostholdet og prøver å selvdiagnostisere eller selvbehandle," sier hun. "Dette kan få en ernæringsmessig innvirkning." Hvis overdreven gass er et reelt problem for deg, bør du vurdere å se en lege som spesialiserer seg på fordøyelseshygiene (en gastroenterolog) for å komme til bunnen av det, og finne måter å redusere gass og ubehag.
