Om du spiser en favoritt familierett eller prøver en ny mat, kan du bruke de samme ernæringsstrategiene du lærer fra en diabetespedagog eller diettist til alle dine måltider - og det kan føre til en 1 til 2 poengfall i HbA1c, ifølge en gjennomgang av data publisert i februar 2014 i Journal of Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity.
"Gjør halvparten av tallerken grønnsaker, en fjerdedel av tallerkenet magert kjøtt og en fjerdedel av en helkorn eller høyfiberkarbohydrat," sier Shannon Weston, MPH , RD, en sertifisert diabetespedagog ved University of Texas Health Sciences Center i Houston.
Slik finner du diabetesvennlige valg for noen populære retter:
Italiensk mat
Italienske alternativer inkluderer salater, magert kjøtt, og en rekke grønnsaker, sier Weston. Se opp for tunge krembaserte sauser, oster, oljer, dypfat eller tykkskorpespizza, pannekjøtt og pastaretter "fylt med høyverdig kjøtt og oster," sier hun.
Hvis du lager mat hjemme, eller be om endringer i et måltid i restauranten, prøv disse strategiene:
Bruk ristet blomkål som en skorpe i stedet for en melskare for å lage en pizza og et lag på grønnsaker og magert kjøtt.
- Bruk spaghetti squash eller courgette "Nudler" kuttes med en spiraliseringsmaskin eller en peeler i stedet for pasta.
- Velg hjemmelaget marinara i stedet for Alfredo eller fettfløtesaus.
- Be om grillet kylling eller fisk til kjøttopsjon.
- Meksikansk mat
Weston støtter verdien av "magert kjøtt og fisk, bønner, sunne fettstoffer som avokado og en rekke grønnsaker, inkludert de som finnes i salsa", i meksikansk matlaging. Men du må fortsatt se etter ekstra karbohydrater som ris, mais og tortilla chips, ifølge American Diabetes Association. Fett som skal unngås, inkluderer refiterte bønner, stekte harde tacoskjell og påfyll som surkrem, ost og til og med guacamole i overflødig.
Prøv disse strategiene:
Se etter bønner, tortilla eller grønnsaksuppe. Salater med veggies og bønner, med dressing på siden.
- Be om magert kjøtt eller fisk med en liten side av guacamole eller skiver av avokado, sammen med fajita-krydret grønnsaker.
- "Smaksmat med ekstra salsa til en minimal karbohydrater-og-kalori-alternativ, sier Weston.
- Kinesisk mat
- Kinesisk mat kan være en av de vanskeligste for personer med type 2-diabetes, sier Joshua D. Miller, MD, MPH, en endokrinolog og en assisterende professor i medisin i endokrinologi, diabetes og metabolisme i medisinske avdelingen ved Stony Brook University Hospital i East Setauket, New York.
"Dette skyldes skjult sukker eller majsstivelse i sausene," sier Dr. Miller, som har type 1 diabetes. Miller sier at han ber om at retter skal tilberedes uten sukker eller majsstivelse, eller at sauser skal serveres på siden når de spiser på restauranter.
Weston sier at magert kjøtt, tofu og grønnsaker som finnes i kinesiske retter, er gunstige for folk med Type 2 diabetes. Men pass opp for hvit ris eller stekt ris, nudler (inkludert sprø nudler), stekte matvarer som eggruller, og noen retter som er beskrevet som "sprø". Hun anbefaler å velge retter som er dampet, broiled eller stekt. > "Du kan nyte en tallerken som kylling eller biff med brokkoli som blir dampet og legg sausen på siden," sier Miller. Husk å velge brun ris i stedet for hvit.
Indisk mat
Indisk mat inneholder grønnsaker, kjøtt og høyfiberkarbohydrater, som alle kan være sunne alternativer for personer med type 2-diabetes, sier Weston. Men pass på brød (også kalt naan), ris, poteter, stekte retter og kremfulle sauser. Prøv disse strategiene:
Se etter karriretter med mye grønnsaker, magert kjøtt eller fisk og en lettere kokosmelk
Gå for antiinflammatoriske krydder som gurkemeie.
Velg friske grønnsaksalater.
Se etter kebab eller tandoori kjøttretter.
- Sør mat
- Sør komfortmat inkluderer bønne og grønnsaker som er gode alternativer for personer med type 2-diabetes, sier Weston. Men unngå matvarer som potetmos, makaroni, maisbrød, stekte matvarer, grønnsaker smothered i oljer og smør, kjeks og saus, søt iste og sauser høyt i sukker og natrium, som noen grillsåser.
- Prøv disse strategiene:
- Gjenta potetmos ved å lage halvparten av moset med dampet blomkål og den andre halvparten med poteter.
Prøv fullkornede nudler i makaroni og ost, sammen med lavere fett meieri.
Se etter grillet eller broiled kjøtt eller fisk , i stedet for stekt.
Forbered grønnsaker, som collard greener, med salt- og fettfri krydder.
- Flere tips til diabetes-vennlige måltider
- Miller tilbyr to siste tips for å nyte enhver tradisjonell mat i en type 2 diabetes diett:
- Test blodsukkeret ditt etter at du har spist et måltid, og deretter to timer senere. Hvis det ikke er i målområdet, prøv å justere måltidet neste gang du spiser det ved å øke protein og fiber og redusere sukker og karbohydrater.
- Unngå søtsaker. Mange tradisjonelle retter tilbyr også søte drikker, slik som søtt iste, chai eller fruktjuicer. Miller anbefaler sterkt å velge vann, men hvis du ønsker tradisjonell smak, gi deg selv en liten mengde ved bestemte anledninger, for eksempel en gang i måneden.
