Medisinsk vitenskap har godt etablert fordelene med aerobic trening for personer med type 2 diabetes. Nå tror forskere at en diabetesøvelsesplan også bør inkludere vanlig vektopplæring, også kalt motstands- eller styrketrening. Faktisk, ifølge en nylig studie i Journal of American Medical Association (JAMA), legger styrketrening til en treningsplan, forbedrer de glykemiske nivåene av mennesker med type 2 diabetes på måter som ikke ses i begge styrker trening eller aerobic alene.
Fordelene med styrketrening med diabetes
Studier har funnet ut at styrketrening kan hjelpe personer med diabetes ved å forbedre kroppens evne til å bruke insulin og prosessere glukose. Dette skjer fordi:
- Du opplever en økning i lean muskelmasse, noe som øker basebasert metabolisme og gjør at du brenner kalorier raskere. Burning av disse kaloriene bidrar til å holde blodsukkernivåene dine i kontroll.
- Din muskels evne til å lagre glukose øker med din styrke, slik at kroppen din bedre kan regulere blodsukkernivåene.
- Kroppsfett til muskelforhold reduserer, reduserer mengden insulin du trenger i kroppen din for å lagre energi i fettceller.
I følge JAMA-studien, når det generelle treningsprogrammet omfatter styrketrening og aerobic trening, jobber de to treningsformene sammen spesielt lavere hemoglobin A1c nivåer, et barometer på hvor godt du styrer diabetes.
Beskyttelse mot diabetes komplikasjoner
Styrketrening kan også bidra til å beskytte mot noen komplikasjoner av diabetes ved å:
- Redusere risikoen for hjertesykdom
- Bidra til å kontrollere blodtrykket
- Øke nivåene av godt kolesterol mens du reduserer dårlige kolesterolnivåer
- Forbedre bein tetthet
- Forhindre atrofi og tap av muskelmasse på grunn av alder
Starte en vekt Tr aining rutinemessig
En vekt trening rutine innebærer å utføre bevegelser som jobber med spesifikke muskelgrupper i kroppen. En styrketreningsøkt er delt inn i øvelser, representanter og sett:
- Treningen er den spesifikke bevegelsen som fungerer en muskelgruppe; for eksempel en bicep-krølle eller en brystpresse.
- En rep eller repetisjon er en fullført bevegelse; For eksempel reduserer en rep på en bicep-krøll håndtaket og deretter øker den til startposisjonen.
- Et sett er antall representanter utført sammen; settes fra hverandre med kort hvileperiode.
American College of Sports Medicine og American Diabetes Association opprettet nylig disse retningslinjene for vektopplæring for personer med type 2 diabetes:
- Styrketrening bør gjøres to ganger eller, enda bedre, tre ganger hver uke, med minst en dag i mellom økter (slik at musklene kan hvile og gjenoppbygge).
- Gjør minst 5 til 10 vektøvelser per økt for å jobbe med alle de store muskelgruppene i over- og underkroppen.
- Start med vekter som lar deg fullføre et sett på 10 til 15 reps, og legg deretter vekten over tid for å øke motstanden. Det skal være tungt nok til at du kun kan sette til 8 til 10 reps mellom hvileperioder.
- Begynn med ett sett med hver øvelse per treningsøkt hvis det er alt du kan fullføre i riktig form; Over tid jobber du opp til så mange som tre eller fire sett.
- Vær konsistent og stabil, men gå i ditt eget tempo. Det kan ta seks måneder å nå det punktet hvor du kan styrke trener tre ganger i uka og fullføre tre sett av hver øvelse i god form.
- For å starte et styrketreningsprogram, jobbe med en kvalifisert treningslærer, opplevd med klienter som har diabetes, slik at du kan lære riktig form, redusere sjansene for skade og overvåke utviklingen din.
Øv alminnelig sans
For å sikre gode resultater og forhindre skader, følg disse gjensynsregler:
- Få legen din klaring. Som med ethvert treningsprogram, bør du sjekke med legen din før du starter et treningsprogram.
- Fokus på skjemaet. Vær alltid oppmerksom på riktig holdning. Sørg for å utføre hver øvelse nøyaktig etter behov, selv om det betyr at du trenger å bruke mindre vekt.
- Kontroller pusten din. Pust ut mens du løfter vekten og inhalerer mens du senker den.
Styrketrening er ment å utfordre deg. Alltid gi deg tid til å komme seg. Ikke trene med en muskel eller ledd som føles smertefull. Med andre ord overdriver du det ikke.
