Innholdsfortegnelse:
Hva er en av de siste tingene på kvinnenes sinn i hennes sena tenåringer, tjueårene og trettiårene? Forebygging av osteoporose.
Men her er hvorfor hun bør tenke på det: I løpet av disse årene kan kroppen din fortsatt bygge benmasse, banke mer nå for å forhindre tap av ben senere. "Den raskeste skjelettveksten en kvinne kommer til å ha er mellom puberteten og hennes tidlige tjueårene," forklarer ortopedisten Beatrice Edwards, MD, direktør for beinhelse- og osteoporoseprogrammet ved Northwestern Universitys Feinberg School of Medicine i Evanston, Ill. Du vil faktisk ikke føle at beinene dine vokser og styrker - det er en stille aktivitet som oppstår til trettiårene (på hvilket tidspunkt er benveksten stabilisert). Men senere i livet, når du blir sårbar for tap av ben, tro oss: Du vil takke den beinbevisste tjueverdige versjonen av deg selv. Selv om det er sant at osteoporose i stor grad er genetisk, bør hver ung kvinne ta skritt for å beskytte hennes skjelett. Slik gjør du det.
Trinn 1: Start med kostholdet ditt
Disse næringsstimulatene kan bidra til å bygge sunne bein.
Bone up på kalsium.
"Drikkemelk er ikke bare for barn," sier Dr. Edwards . Mange unge kvinner utligger feilaktig meieri med vektøkning, skimping på melk for å forbli slank; Dataene viser imidlertid at inkludert meieri i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å håndtere vekten din. Hvis melk ikke er din ting, prøv yoghurt, kalsiumforsterket appelsinjuice, eller kummelksalternativer som soya eller mandelmælk. Gjennom 18 år, sikte på 1300 milligram kalsium om dagen. Fra 19 til 50 år anbefales 1000 mg.
Få mer vitamin D. D-vitamin hjelper kroppen din til å bruke kalsium for å bygge bein - men mange er vitamin D-mangelfulle. Vitaminet er sparsomt i matvarer (den beste kilden er noen gode gammeldags solskinn), så du vil kanskje vurdere kosttilskudd. Edwards anbefaler 1000 internasjonale enheter om dagen, mer hvis du er overvektig. Sjekk med legen din om en enkel blodprøve for å finne ut vitamin D-nivået.
Ikke glem om variasjon. Jo mer forskere studerer bein, desto mer komplisert blir bildet. Men de vet dette: Kalsium og vitamin D støttes i beinbygging av en rekke andre mineraler og vitaminer, så sørg for at du spiser et variert kosthold av frukt, grønnsaker, hele korn og magert kjøtt.
Trinn 2 Øvelse er bra for beinene dine - og kroppen din generelt.
Arbeid i kardio.
Sikt i minst 30 minutters kardioaktivitet ca fem ganger i uken, mer om du kan Pass på det. Prøv å velge aktiviteter som "slenger" litt på beinene dine, som hoppetau og trappeforsterkning. I tillegg til å bygge sunne bein, som passer i hele livet, vil du hjelpe deg å opprettholde fleksibiliteten og balansen, som begge kan beskytte mot skade og brudd senere. Overvei også å lære en sosial sport, som tennis eller fotball, noe som vil motivere deg til å holde deg aktiv.
Bygg sterke muskler. "Unge kvinner kan ha en stor positiv innvirkning på skjelettet hvis de starter vekttrening," sier Edwards. Du trenger ikke å bli revet - lær hvordan du gjør gjentagelser med lave vekter som både vil tone musklene dine (som klager over det?) Og bygge benmasse.
Prøv dette etter-treningsmatet. gjør det bra med en sunn matbit etter en treningsøkt. Edwards antyder sjokolademelk. Trinn 3: Vær sikker på å være på toppen av helsen din Total
Hvis du ikke er sikker på om osteoporose går i familien, snakk med slektningene om frakturer var vanlige i tidligere generasjoner og hvorvidt fjender og bestemødre hadde tiktale dowagerens hump eller høyde tap. Disse kan være ledetråder at osteoporose går i familien. "Hvis du vet at du har den genetiske streiken mot deg, bør den motivere deg til å ta skritt for å beskytte dine ben," sier Edwards. Hvis du har noen av disse bivirkningsfremkallende medisinske tilstandene, kan det også signalere at du trenger en bentetthetstest som er gjort i en tidligere alder enn vanlig:
Langvarig bruk av visse medisiner.
Anti- beslagsmedisiner og steroider som prednison øker risikoen for tap av ben. Hvis en medisin du tar ofte, er knyttet til osteoporose, bli skjermet.
Fordøyelsesproblemer.
- Visse tilstander, som Crohns sykdom, har en tendens til å påvirke absorpsjonen av næringsstoffer, noe som kan påvirke beinhelsen din over tid. Bariatrisk kirurgi.
- Kvinner som har hatt bariatrisk kirurgi å gå ned i vekt kan også miste dette: benmasse. Det er fordi operasjonen kan påvirke absorpsjon av næringsstoffer. Spiseforstyrrelser og treningsavhengighet.
- Både tett kontrollert, lavt kaloriinnhold og overdreven trening kan resultere i tap av ben. Overdreven alkohol.
- A nattlig glass vin er sannsynligvis ikke noe problem - og kan til og med være bra for beinene - men mer enn det kan være skadelig. Røyking.
- "Røyking er ikke bra for noen organsystem," påpeker Edwards, hvem legger til at kvinner som røyker har økt benomsetningen. Hvis du røyker og du har vært på utkikk etter en grunn til å slutte, bør du vurdere levetiden til beinene dine. Som ung kvinne begynner du bare å legge grunnlaget for ditt voksne liv - så husk at det også er den viktigste tiden for å bygge beinene som får deg der.
