Vil du ha seks pakke abs? En vaskebrett mage du vil være stolt av å vise frem på stranden? Foreløpig glem det om crunches, sit-ups, pilates, treningsballene og alle de andre ab-øvelsene.
"Du kan gjøre 1000 sit-ups og det vil ikke få deg seks- pakke abs, "sa Nicki Anderson, en personlig trener i Naperville, Ill., og IDEA Health and Fitness Association's Trainer of the Year for 2008-2009. "Det er et spørsmål om å miste kroppsfettet."
Det er riktig - inne i oss alle ligger potensialet til å ha en seks-pakke, og ab-øvelser har ikke mye å gjøre med det. Problemet er at de fleste av oss gjemmer den seks-pakningen under et lag av mageflab. "Alle er født med evnen til å ha revet," sa Anderson. "Det er bare at de fleste av oss ikke ser det."
Kosthold og trening
Å spise rett, i stedet for å gjøre ab-øvelser, er det første skrittet mot å skaffe den seks-pakken. Andersons første regel om sunn mat: "Hold deg unna alle behandlede matvarer." Andre vekttap tips:
- Frukt og grønnsaker bør være hjørnesteinen i ditt sunne kosthold. De har lite kalorier, men gir masse for å hindre at du føler deg sulten.
- Protein bør komme i form av magert kjøtt og fisk. Velg biff- eller svinekutt som har "loin" i deres navn, og fjern huden fra fjærfe.
- Hele korn er mye bedre for deg enn bearbeidet mel eller korn fordi de inneholder mer fiber og næringsstoffer.
- Ikke unngå meieri, noe som gir kalsium og næringsstoffer nødvendig. I stedet bruker du meieriprodukter som er svært fettfrie eller fettfrie.
- Når du bruker mat, bruk olivenolje eller vegetabilsk olje i stedet for fettstoffer som fett. På den måten erstatter du skadelige mettede fettstoffer med umettede fettstoffer.
- Drikk mye vann, i stedet for sukkerholdige fruktjuicer eller brus.
- Overvåk dine porsjonsstørrelser, og kutt tilbake hvis du vanligvis spiser store deler av maten
- Opphør er også viktig ved å rive deg av kroppsfett, og igjen bør du ikke begrense treningsrutinen til bare mageøvelse. . "Fett dekker hele kroppen din," sa Anderson. "For å lene deg opp, må du gjøre styrketrening overalt."
Hun anbefaler en kombinasjon av styrketrening og aerob trening for å virkelig redusere kroppsfett. "Aerobic trening er en kalori brenner. Hvis du er ute og du kjører, brenner du kalorier, men stoffskiftet ditt forblir forhøyet i bare en time eller så etterpå," sa Anderson. "Det forbedrer heller ikke muskelmassen din. Styrketrening gjør det, og det oppnår også din hvilende metabolske hastighet 24-7, noe som hjelper deg med å miste mer vekt."
Ab Øvelser
Hvis du er Dødt sett på å gjøre ab-øvelser for å sikre at disse musklene ser bra ut når de er avduket av din smeltende flab, husk at noen treningsøkter er bedre enn andre.
Ab-øvelsene anbefalt av American College of Exercise inkluderer:
Pedal bevegelse.
- Ligge flatt på gulvet, og legg hendene dine ved siden av hodet. Start med knærne forhøyet i omtrent 45 graders vinkel. Begynn en sykkelpedalbevegelse der du berører venstre albue mot høyre kne og omvendt, crunching din abs med hver bevegelse. En ab utfordring.
- Dette krever et spesielt treningsutstyr med utvidede armer også kjent som en "kapteins stol." Du starter med å gripe håndtakene på begge armene på stolen og la bena dine doble under. Løft knærne nær brystet, og senk dem, og sørg for å kontrollere hele bevegelsen nøye. Treningsball.
- Mens du sitter på en treningsball, legger du føttene fast på gulvet, går kroppen fremover, posisjonerer ballen i nedre rygg. Kryss armene over brystet og ta i haken din om en knyttnevebredde fra brystet. Kontrakt abs for å heve torso, og bringe det opp ikke mer enn 45 grader fra lårene dine. Hvis føttene kommer nærmere sammen, vil det tvinge deg til å jobbe dine obliques ved å utfordre balansen. Six-pack abs er innen rekkevidde hvis du endrer måten du spiser og til og med måten du trener på. En sunn livsstil og et sunt kosthold vil ikke bare gjøre kroppen din sunnere, de vil forbedre måten din abs ser også.
Lær mer i Helsesenteret for Helse.
