Etter en personlig treningsplan er en av de beste måtene å håndtere diabetes, men ikke alle innser hvor gunstig det kan være. "Trening er trolig den mest underutiliserte diabetesterapien", sier Gary Scheiner, CDE, eier og klinisk direktør for Integrated Diabetes Services i Wynnewood, Pa., Og American Association of Diabetes Educators '2014 Diabetes Educator of the Year. Det er uheldig, sier han, fordi trening er unikt nyttig med diabetes: "En kombinasjon av aerob aktivitet og styrke trening gir de beste resultatene av vekttap og blodsukker kontroll."
Retningslinjer for en diabetes trening plan er i utgangspunktet den samme som hva alle skal følge: Sikt i minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet i uka. Hvis du har vært inaktiv eller har diabeteskomplikasjoner, for eksempel nerveskader eller øyeproblemer, snakk med legen din, en treningsspesialist eller en sertifisert diabetespedagog, som kan hjelpe til med å lage en personlig diabetes-treningsplan som vil gjøre det mulig for deg å jobbe opp til det målet.
Konsekvent å følge en diabetes-treningsrutine kan gi deg minst 10 helsemessige fordeler:
1. Mer effektiv bruk av insulin. Kroppen din vil kunne bruke sitt eget insulin mer effektivt. Nøkkelen er å gjøre mosjon rutinemessig. Hvis du allerede bruker insulin, vil du kanskje finne at du trenger mindre som treningsruten din Ine blir mer etablert.
2. Bedre blodsukkerkontroll. Konsistent kardiovaskulær aktivitet kan hjelpe deg med å tette blodsukkeret på lang sikt. På kort sikt kan treningen etter måltider hjelpe insulinberoende personer med diabetes å kontrollere spissen i blodsukker etter å ha spist. "Eventuell fysisk aktivitet vil hjelpe," sier Scheiner. "Prøv å gjøre oppgaver, ta en spasertur eller til og med lure deg rundt med partneren din."
3. Vekttap. Dette er et viktig mål hvis du er overvektig. "Prøv å jobbe opptil 30 til 60 minutter med moderat aktivitet hver dag," sier Scheiner.
4. Vektkontroll. Å holde tapt vekt er en utfordring for de fleste, men trening kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Du vil fortsette å brenne kalorier og bygge muskler, som fortsetter å forbrenne flere kalorier over tid.
5. Tonede muskler. Med jevn trening blir du sterkere og mer tonet. mengden kalorier du brenner, selv når du er i ro - og det hjelper også med vekttap. Målet med å gjøre to eller tre dager med motstandstrening hver uke, sier Sheri Colberg-Ochs, PhD, professor i treningsvitenskap på Old Dominion University i Norfolk, Va., Og forfatter av Den 7-trinns Diabetes Fitness Plan . Du kan bruke motstandsbånd, frie vekter, vektmaskiner eller din egen vekt for planker og push-ups. anbefaler å gjøre tre sett hver 8 til 10 forskjellige øvelser hver andre dag. Bare vær sikker på ikke å trene de samme musklene på påfølgende dager fordi de trenger nedetid mellom øktene.
6. Økt energi. En konsekvent treningsplan gir deg mer energi over tid. Du kan høste denne fordelen selv ved å gjøre små endringer, sier Dr. Colberg-Ochs: "Stå opp mer og ta turstier om dagen. Bare gjør det øker treningsnivået, hjelper med å håndtere kalorier, og gir deg mer energi. "
7. Redusert risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag. Diabetes skader både store og små blodårer gjennom hele kroppen din, noe som fører til mange komplikasjoner samt betydelig økt risiko for hjertesykdom. Implementering og opprettholdelse av en rutinemessig rutine for diabetes kan endre det. Ifølge forskning i juli 2013-utgaven av Journal of Diabetes Complications , har voksne med type 2-diabetes som er fysisk aktive og har god diabeteskontroll, nesten samme hjertesykdom som mennesker som ikke har diabetes.
8. Bedre nervehelse. Blodsukkeret ved normale nivåer har vist seg å holde nerveskader i sjakk, og konsekvent trening kan spille en nøkkelrolle i styring av glukose nivåer. Faktisk har bare åtte uker med regelmessig mosjon forbedret livskvaliteten for personer med diabetisk perifer neuropati, ifølge en studie publisert i desember 2013-utgaven av tidsskriftet Quality of Life Research .
9 . Forbedret emosjonell og mental helse. Å ha en kronisk sykdom som diabetes kan være stressende. Angst og fornektelse er vanlig, og risikoen for depresjon øker. "Den psykologiske fordelen med å være fysisk aktiv er viktig når det gjelder personens stemning og følelse av velvære," sier Scheiner. Øvelse kan bidra til å redusere stress, kontrollere depresjon, og gi deg en følelse av kontroll over livet ditt, inkludert diabetes.
10. Bedre balanse. Nerveskader i føttene og bena kan føre til balanseproblemer. Colberg-Ochs sier at hvis du inkluderer kjernebygging i din blanding av kardio- og styrketrening, kan du også forbedre balansen din og redusere sjansene dine for å falle.
Hvis du vil ha alle disse fordelene, sier Scheiner, være konsistent med Din diabetes treningsplan. Tenk på trening som daglig medisin som du trenger for å bli frisk - og hvis du finner aktiviteter du liker, vil det være mye mer moro enn å svelge en pille.
