Hjertehelsen er i stor grad innenfor din kontroll. Administrerbare endringer, gjort gradvis, kan beskytte deg mot mange hjerte-og karsykdommer. Ved å ta daglige skritt for å få nok mosjon, øve porsjonskontroll, redusere salt og kutte fett fra kostholdet ditt, kan du legge til en sunnere deg.
Hjertehelseopplevelse nr. 1: Beveg deg med trening
"Det første Jeg legger vekt på å få regelmessig mosjon, fem dager i uken i 30 minutter om dagen, sier nutritionist Barbara Schmidt, MS, RD, livsspesialist på Norwalk Hospital i Connecticut, der praksis inkluderer pasienter i hjerterehabilitering. "Øvelse er medisin, og du må inkorporere det i livet ditt. Den nr. 1 måten å øke HDL, det gode kolesterolet, er gjennom trening - jeg beskriver HDL som roto-rooter av arteriene.
Related: 13 Everyday Exercises
Trening bidrar også til å senke blodtrykket og stressnivåer, begge risikofaktorer for hjertesykdom, og bidrar til vekttap. Ikke trening kan gi deg større risiko for mange helseproblemer, inkludert hjerneslag og hjerteinfarkt. Mens totalt 150 minutters aerob aktivitet per uke er målet, kan du trene i 10 minutters økter. Prøv å gå 10 minutter hver vei til og fra kontoret og 10 minutter i lunsjtiden. Hvis du ikke er i god helse, ta legen din råd før du starter en øvelsesrutine.
Hjertehelsevaner nr. 2: Kutt fett for et sunt kosthold
"Kuttfett er det viktigste du kan gjøre for helse og midje, sier Schmidt. Fett kommer i mange former. Den farligste er transfettene, også referert til som delvis hydrogenerte oljer. De forlenger holdbarheten til pakkede og bearbeidede matvarer, så se etter dem på ingredienslister og fjern dem fra disse produktene. De brukes også i restauranter, spesielt på menyene med fastfood-spisesteder.
Mettede fettstoffer er neste på listen over fettstoffer for å unngå. Disse inkluderer fettfattig meieriprodukter og drikkevarer, samt kjøtt - biff, lam og svinekjøtt, og huden på fjærfe, sier Schmidt. "Du vil erstatte monoumettede fettstoffer som olivenolje, canola og jordnøttoljer og velge fettfri meieri. Hvis det er vanskelig, gjør du gradvis endringer - hvis du bruker halvannen halvdel i kaffe, gå til fullmælk, deretter 2 prosent, deretter 1 prosent, og deretter skumme. "
Hjertehelsevilkår nr. 3: Practice Portion Control
Mer er ikke bedre, sier Schmidt. "Mandler er gode, men 6 har nesten 50 kalorier, og en kopp mandler er over 800 kalorier." Så hvis du liker å knase på nøtter for et hjerte sunt snack, vær bare oppmerksom på at det ikke er så mye for mye.
Enumettet fett, som de som finnes i olivenolje, er gode for helsen din, men høy i kalorier. Hver teskje teller som en servering. Selv hjerte-sunn helkorn karbohydrater som brun ris og full hvete pasta må telles forsiktig. En servering, sier Schmidt, er en tredjedel kopp. "Hvis du spiser 1 kopp, må du telle det som tre porsjoner."
Relatert: Hjerte-sunn kostholdsmakeoverføring
Prøv å bruke hånden din til å hjelpe med porsjonskontroll, når måling av kopper ikke er tilgjengelig. En lukket knyttneve er lik volumet på 1 kopp; beløpet du kan holde i en kuppet hånd er en halv kopp; størrelsen og tykkelsen på din håndflate er omtrent 3 gram; Tenk på tommelen som 1 spiseskje og tommelens tupp som 1 teskje.
Hjertehelsevaner nr. 4: Spis "Funksjonsmat"
Kraftig diett med mat som forbedrer hjertehelsen. "Prøv å inkludere soya og soya protein - de er fantastiske for hjertet ditt. De reduserer kolesterol og dårlig LDL (lavt tetthet lipoprotein) spesielt, og kan øke HDL (høy tetthet lipoprotein), sier Schmidt. Hun anbefaler mat som edamam og soya melk, eller prøver soya mel i oppskrifter.
Og ikke glem omega-3 fettsyrene; de øker også det gode HDL-kolesterolet. Så spis fisk to til fire ganger i uken, spesielt dypt kaldt fisk som laks, tunfisk og sardiner, foreslår Schmidt.
Høyfibrer matvarer som frukt, grønnsaker, bønner og linser, og hele korn forbedrer også hjertehelsen. Det finnes to typer fibre, den oppløselige fiberen som binder med kolesterol og forhindrer kroppen i å absorbere den og den uoppløselige fiberen som hjelper fordøyelsen, og du vil ha begge. "Se nøye på fiberinnholdet på etikettene. For eksempel er stålkutt havregryn høy i løselig fiber, og det er ikke øyeblikkelig havremel. "
Hjertehelsevaner nr. 5: Reduser salt
Natrium eller salt finnes naturlig i matvarer, til og med spenningen du velger frisk fra hagen din, sier Schmidt. Nå vurderer alt tilsatt salt som brukes til behandling av hermetisert, pakket og tilberedt mat, som konserveringsmiddel og for å forbedre smak. "Vi trenger 500 milligram natrium om dagen, men problemet er at vi får så mye mer enn det," sier Schmidt.
En teskje salt har 2300 milligram (mg), det maksimale daglige antallet som anbefales for de fleste mennesker; dette tallet faller til 1500 for de med høyt blodtrykk, personer i middelalderen og utover, og afroamerikanere som har større risiko for høyt blodtrykk.
Salt får kroppen til å beholde vann og ditt hjerte til å jobbe hardere, ledende til høyt blodtrykk, en kardiovaskulær sykdom som også er en risikofaktor for koronar hjertesykdom og hjerneslag. Salt kommer i mange kjemiske sammensetninger; når du leser etiketter for å redusere salt, se for å unngå matvarer som inneholder ingredienser som natrium (inkludert mononatriumglutamat eller MSG), soda og Na, natriums kjemiske symbol, i navnet.
Fordi høyt blodtrykk og høyt kolesterol ikke viser symptomer, regelmessig kontroll er viktig, selv når du har det bra. De oppdager forhøyede nivåer før skade kan gjøres. Og hvis du er foreskrevet medisinering for å kontrollere disse forholdene, er det aller beste hjertesvaner å holde seg til din behandlingsplan.
Gå tilbake til American Heart Month-siden.
