Innholdsfortegnelse:
- "Det er viktig å vite blodsukkernivået før du begynner å trene," sier Lynn Grieger, RDN, CDE, en personlig trener i Prescott, Arizona. Det amerikanske rådet på trening anbefaler at du ikke trener hvis glukosene er 250 mg / dL eller høyere og ketose er tilstede, eller større enn 300 mg / dl uten ketose. (Ketosis, som kan påvises ved en ketontest, oppstår når kroppen ikke har tilstrekkelig glukose til energi, noe som fører til at den brenner lagret fett for energi og til å danne stoffer som kalles ketoner.)
- Dehydrering, som folk med diabetes er utsatt for, vil føre til at blodsukkernivåene dine stiger, forteller Crandall. Hopp over sportsdrikker, som er fulle av sukker og karbohydrater, og ta en vannflaske med deg til treningsstudioet i stedet. Mål å drikke 4 til 6 ounces hver 15 til 20 minutter eller når du er tørst, sier Grieger.
- Øvelse hjelper musklene til å håndtere glukose mer effektivt, noe som igjen senker blodsukkeret, sier Grieger. Det er bra for de fleste med diabetes, men bare hvis blodsukker ikke blir
- Personer med diabetes må ha pustende sokker og sko som passer godt for å holde føttene beskyttet. "Hvis du får et kutt eller en skrape, kan det være vanskeligere for deg å helbrede det området fordi blodsukkeret ditt er høyere og du har redusert sirkulasjon der nede," sier Crandall. "Å bruke sko som er komfortable og passer godt, vil ikke bare hjelpe deg å være mer fysisk aktiv hver dag, men vil beskytte deg mot at du får et kutt eller en skrape som ikke heler." Dette er spesielt viktig i sommermånedene fordi føttene dine kan være myke og tilbøyelige til å kutte etter at du har trent i bassenget, så vær sikker på å stikke et par flip-flops i nærheten.
- Uansett om du har diabetes, er det viktig å lytte til kroppen din under en streng trening. "Ikke gå ut av porten for hardt," advarer Crandall. Hvis du føler deg svimmel, stopp, gjenopprett og start igjen når du føler deg bedre.
- Den største feilen når det gjelder trening? Ikke gjør det. "Øvelse er vanskelig for noen mennesker å starte, og for noen mennesker er det egentlig ikke noe de ser frem til," sier Crandall. Målet ditt er å finne en aktivitet du elsker - så prøv Zumba på ditt lokale treningsstudio, eller få en venn til å gå med deg i 30 minutter hver morgen. "På den måten er du mer sosialt underholdt og ikke så fokusert på hvor mye du hater trening," sier Crandall. Hvis du liker det, vil du være mer sannsynlig å holde fast ved det, og sammenkobling av den vanlige treningen med et sunt kosthold kan hjelpe deg med å bedre din diabetes.
Det er ingen tvil om at trening er bra for deg, men personer med diabetes må holde noen få ting i tankene for å holde seg trygge. Noen mennesker - vanligvis de som har type 1-diabetes - kan oppleve hypoglykemi når de trener, mens andre rapporterer blodsukkermuskler hvis de trener på bestemte tider av dagen eller lenger enn normalt.
Men la det ikke avskrekke deg fra å trene. "Å sørge for at du er aktiv og å spise sunn, vil bidra til å forhindre sykdomsprogresjonen," sier Jessica Crandall, RDN, CDE, wellness center direktør ved Denver Wellness and Nutrition i Englewood, Colorado.
En meta-analyse publisert i desember 2016 i tidsskriftet Diabetologia fant risikoen for å utvikle type 2 diabetes redusert med 26 prosent hvis du trener 150 minutter per uke. Det er i tråd med hva American Diabetes Association (ADA) anbefaler: Bare 30 minutter med moderat til intensiv aerob trening kan fem dager i uken hjelpe kroppen din til å bruke insulin bedre, for ikke å nevne avlaste stress, forbedre blodtrykk og kolesterolnivå , og stabilisere blodsukkeret, blant andre fordeler.
En annen studie publisert i desember 2016 i tidsskriftet Diabetologia foreslår spesielt å gå i 10 minutter etter å ha spist, senke blodsukkeret med 22 prosent. til ADA, må moderat intensitetsøvelse være i stand til å snakke, men ikke synge mens du flytter, mens kraftig intensjonsøvelse innebærer å være kortere av pusten og ikke å kunne si mer enn noen få ord før du tar en pause. ADA anbefaler også at personer med diabetes også innarbeider styrketrening i rutinen for bedre blodglukosekontroll.
Med din lege godkjennelse er ingen type mosjon begrenset - sykling, turgåing, trappklatring og løftevekter er alle gode ideer . Men vær åpen for prøving og feiling for å se hva kroppen din reagerer best, og unngå disse seks treningsfeilene:
1. Ikke testing blodsukkeret på forhånd.
"Det er viktig å vite blodsukkernivået før du begynner å trene," sier Lynn Grieger, RDN, CDE, en personlig trener i Prescott, Arizona. Det amerikanske rådet på trening anbefaler at du ikke trener hvis glukosene er 250 mg / dL eller høyere og ketose er tilstede, eller større enn 300 mg / dl uten ketose. (Ketosis, som kan påvises ved en ketontest, oppstår når kroppen ikke har tilstrekkelig glukose til energi, noe som fører til at den brenner lagret fett for energi og til å danne stoffer som kalles ketoner.)
På den annen side, hvis nivåene er under 100 mg / dl, spis en matbit først, for eksempel et stykke toast med jordnøtsmør eller en yoghurt, foreslår Grieger.
Dehydrering, som folk med diabetes er utsatt for, vil føre til at blodsukkernivåene dine stiger, forteller Crandall. Hopp over sportsdrikker, som er fulle av sukker og karbohydrater, og ta en vannflaske med deg til treningsstudioet i stedet. Mål å drikke 4 til 6 ounces hver 15 til 20 minutter eller når du er tørst, sier Grieger.
Øvelse hjelper musklene til å håndtere glukose mer effektivt, noe som igjen senker blodsukkeret, sier Grieger. Det er bra for de fleste med diabetes, men bare hvis blodsukker ikke blir
for lavt. "Ta en glukometer, insulin hvis du tar rasktvirkende insulin, og raskt fordøyes karbohydratkilder," sier Grieger. En snack med 15 gram karbohydrater, som tørket frukt, bør også gjøre kunsten hvis du føler deg lett eller svak, sier Crandall. 4. Bruk uegnet sko
Personer med diabetes må ha pustende sokker og sko som passer godt for å holde føttene beskyttet. "Hvis du får et kutt eller en skrape, kan det være vanskeligere for deg å helbrede det området fordi blodsukkeret ditt er høyere og du har redusert sirkulasjon der nede," sier Crandall. "Å bruke sko som er komfortable og passer godt, vil ikke bare hjelpe deg å være mer fysisk aktiv hver dag, men vil beskytte deg mot at du får et kutt eller en skrape som ikke heler." Dette er spesielt viktig i sommermånedene fordi føttene dine kan være myke og tilbøyelige til å kutte etter at du har trent i bassenget, så vær sikker på å stikke et par flip-flops i nærheten.
5. Ignorer hva kroppen din forteller deg
Uansett om du har diabetes, er det viktig å lytte til kroppen din under en streng trening. "Ikke gå ut av porten for hardt," advarer Crandall. Hvis du føler deg svimmel, stopp, gjenopprett og start igjen når du føler deg bedre.
Den største feilen når det gjelder trening? Ikke gjør det. "Øvelse er vanskelig for noen mennesker å starte, og for noen mennesker er det egentlig ikke noe de ser frem til," sier Crandall. Målet ditt er å finne en aktivitet du elsker - så prøv Zumba på ditt lokale treningsstudio, eller få en venn til å gå med deg i 30 minutter hver morgen. "På den måten er du mer sosialt underholdt og ikke så fokusert på hvor mye du hater trening," sier Crandall. Hvis du liker det, vil du være mer sannsynlig å holde fast ved det, og sammenkobling av den vanlige treningen med et sunt kosthold kan hjelpe deg med å bedre din diabetes.
