Hvis du tenker på å miste vekt, vil du kanskje vurdere et fettfattig kosthold. Det er en sunn tilnærming som gir deg alle ernæringsmessige komponentene du trenger.
Fettfattig diett: Alle fordeler
"Jeg er en stor fortaler for å følge et fettfattig kosthold som en spiseplan for livet, heller enn en diett du går på og gå av, sier Elizabeth Ricanati, MD, medisinsk direktør for Lifestyle 180 på Wellness Institute, Cleveland Clinic Foundation. "Hvis du vil ha god helse, må du spise et sunt kosthold. Du legger ikke tomatsaft i en bil og forventer at den skal fungere. "
I tillegg til å hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å bruke kalorier på mer fyllingsfôr, kan du følge med et fettfattig kosthold for å avværge alvorlige medisinske forhold, inkludert hjertesykdom, høyt kolesterol og diabetes.
Den fettfattige dietten: Velg klokt.
Kroppen trenger litt fett for å fungere skikkelig. Men selv om hvert gram fett inneholder 9 kalorier, lagrer ikke alle fett opp det samme ernæringsmessige. Noen er bedre for deg enn andre:
- Umettede fettstoffer inkluderer både enumettede og flerumettede fettstoffer, som kommer fra planter; Du kjenner dem som oliven, mais og rapsoljer, blant andre. (Vanligvis brukte plantebaserte matvarer du vil unngå fordi de inneholder mettet fett er kokos, palmeolje og kakaosmør.) På et fettfattig kosthold som begrenser mengden fett du kan spise, bør de fleste fettene være fra Denne kategorien.
- Mettede fettstoffer kommer fra animalske produkter som kjøtt og melkeprodukter. De øker risikoen for hjertesykdom fordi de øker det "dårlige" LDL-kolesterolet i kroppen. Ifølge National Institutes of Health (NIH), skal 10 prosent eller mindre av dine daglige kalorier være fra mettede fettstoffer. American Heart Association anbefaler enda mindre - 7 prosent.
- Transfettstoffer finnes i produkter som margariner og forkorting, samt i mange snacks, for eksempel kaker, kaker, paier og potetgull. Transfettstoffer opprettes når en matvareprodusent endrer flytende oljer til mer solide fettstoffer, noen ganger kalt "delvis hydrogenerte oljer", ofte for å øke holdbarheten til pakket mat. Transfett kan øke ditt dårlige kolesterol. Dr. Ricanati anbefaler å unngå dem helt.
Fettfattig diett: Spore fettgram og kalorier
For å følge et fettfattig diett, følg med på hvor mange kalorier og gram fett du spiser og planlegger det meste av din måltider rundt mager protein, grønnsaker, frukt og fullkorn.
- Fettfattig diett for vedlikehold. Nåværende næringsveiledning fra NIH antyder at bare 20 til 35 prosent av ditt totale daglige inntak skal komme fra fett. For den gjennomsnittlige 2000-kalori-en-dag vedlikeholdsdiet, betyr det om 400 til 700 kalorier, eller 44 til 77 gram totalt fett per dag. Vil du følge et fettfattig kosthold? Sikt for den lave enden av dette området, med det meste av fettet i kostholdet ditt som kommer fra umettede kilder. For å holde mettet fett til 10 prosent av ditt totale inntak, begrens det til 200 kalorier eller 22 gram fett per dag, tatt fra ditt daglige fettutbytte.
- Lavt diett for vekttap. På en vekt- tap diett på 1200 kalorier, begrenser fett til bare 20 prosent av total daglig inntak betyr at du kan ha 240 kalorier eller 26 gram fett hver dag, med maksimalt 120 kalorier, eller 13 gram, som kommer fra mettet fett. Det gir deg nesten 1000 kalorier til å "bruke" på protein og karbohydrater.
Selv om det er vanskelig å vite nøyaktig hvor mange fat gram er i et stykke rødt kjøtt (du kan anslå ved hjelp av en kalori-telleveiledning), for emballerte matvarer , ernæringsmessige etiketten forteller alt du trenger å vite, inkludert total fett gram og kalorier, og gram og kalorier av noe mettet og transfett i maten.
Den fettfattige dietten: Bedre byggeblokker
"Et fettfattig kosthold inneholder frukt, grønnsaker, hele korn og proteiner som magert kjøtt og fisk," sier Tera Fridley, RD, LD, klinisk ernæringsleder hos AVI Foodsystems, Hillcrest Hospital, et Cleveland Clinic-sykehus i Mayfield Heights, Ohio. Hvordan du lager mat er viktig. Bruk lavmette metoder - bakt, stekt eller broiled istedenfor dypfryst. "Du kan spise alle slags deilige matvarer på et fettfattig kosthold," sier Fridley. "Hvis du har en favoritt mat som er høy i fett, kan du likevel nyte det i moderasjon." Når kalori teller for å gå ned i vekt, vær sikker på at kaloriene dine er spredt klokt:
For å få nok kalsium, don ' t skje meieriprodukter - velg bare fettfri eller fettfri melk, yoghurt og ost til de trengte tre porsjoner om dagen.
- Spis fullkornsmat som rug eller full hvete brød, fullhvete kjeks, brun ris, popcorn (uten smør!), byg og bulgur hvete.
- Få din ferske ferske råvarer - vanligvis 2 kopper frukt og 2 1/2 kopper grønnsaker - hver dag. Har en regnbue av farger for å få et utvalg av vitaminer og mineraler.
- Ricanati legger vekt på at et fettfattig kosthold ikke trenger å fokusere på hva du hopper: "Hvis du prøver alle de nye, fantastiske tingene du kan ha på et fettfattig kosthold, det er lite sannsynlig at du føler deg fratatt. "
