Fordeler med et vegetarisk kost for høyt kolesterol |

iStock.com

Kutting av kjøtt og melkeprodukter fra kostholdet ditt er en måte å senke høyt kolesterolnivå, siden de mettede fettene som øker blodkolesterol kommer hovedsakelig fra animalske produkter. Og enda bedre, et vegetarisk kosthold kan redusere risikoen for kroniske helsemessige forhold som fedme, høyt blodtrykk, hjertesykdom, diabetes og noen typer kreft. Slik gjør du det riktig.

Er et vegetarisk kost trygg og næringsrik?

Et godt avrundet vegetarisk kosthold kan være sunt og næringsrikt lyd med en nøye planlegging. Her er tips for å sikre at du får nok viktige næringsstoffer:

• Protein Du kan få alt protein du trenger fra et vegetarisk diett. Pulser (bønner og erter), belgfrukter og soya er alle rike kilder til protein. Gode ​​kilder til planteprotein inkluderer hele korn, frø, nøtter og noen grønnsaker.
• Iron Et vegetarisk kosthold kan sette deg i høyere risiko for jernmangel. Sørg for å få nok gode plantebaserte kilder til jern, som tørkede bønner, spinat, tørket frukt og gjær i kostholdet ditt.
• Vitamin B12 Dette vitaminet er viktig for å redusere risikoen for hjertesykdom og vegetarianere får ofte ikke nok B12, noe som kan sette dem i fare. Du kan sørge for å få nok vitamin B12 ved å inkludere en type tang som kalles tørket lilla laver (nori) i kostholdet ditt, og spise forsterkede produkter som B12-befruktet soya melk eller frokostblanding, eller ta et B12-supplement.
• Zink Dette mineral er viktig for vekst og utvikling. Korn, nøtter og belgfrukter er gode kilder til sink.
• Vitamin D Hvis du ikke inkluderer meieri i vegetarisk kosthold og du ikke bruker mye tid ute i solen, kan du ikke få vitaminet D du trenger. Du må kanskje supplere kostholdet med vitamin D og kalsium.

Vegetarisk matlagingstips for å redusere kolesterol

Selv om et vegetarisk diett eliminerer animalsk mat som kilde til mettet fett, hvis du har høyt kolesterol, vil du fortsatt må passe på kilder til fett og matlagingsmetoder som kan påvirke kolesterolnivået.

• Unngå transfett. Mange vegetabilske oljer har hydrogen tilsatt dem. Kalt hydrogenerte oljer, disse er høye i transfett, som kan øke kolesterolnivået. Les etikettene til smørstatning eller matolje du velger for å unngå transfett når du kokker.
• Begrens mettet fett . Disse fettene kan øke kolesterolnivået og finnes hovedsakelig i kjøtt og fett meieriprodukter. Men pass opp at kokos-, palm- og palmekjernoljer inneholder ikke mettet fett. Tenk på substitusjoner som hjerte-sunne oljer under.
• Legg til hjerte-sunne oljer. Kok med sunnere umettede fettstoffer, som finnes i hjerte-sunne oljer som saflor, mais, oliven, canola og jordnøttoljer for å redusere kolesterolnivået.
• Prøv matlaging med lavt fett. Du kan sauté i vann i stedet for olje, eller bruk bare en liten mengde canola eller olivenolje til å sauté i stedet for steking. Broiling, damping, poaching og koking er bedre enn steking når du ser på mengden fett og kalorier i kostholdet ditt. Når du baker, kan du kutte på mengden olje eller margarin og erstatte den med vann, juice eller epleauce.

Vegetar kosthold: Spise ute

Spise ute og holde seg til vegetarisk kosthold kan være en utfordring. Her er noen tips for å hjelpe deg:

• Planlegg på forhånd. Tenk på hvilken type restaurant du vil gå til, så du får flere plantebaserte alternativer. I tillegg til vegetariske steder, har internasjonale valg, som italiensk, kinesisk, meksikansk, thai og japansk restauranter, en tendens til å ha flere vegetariske diettvalg.
• Ring fremover. Forespør om menyen når du reserverer.
• Snakk med serveren din. Ikke anta at serveren din vet at mat tilberedt i kyllinglager ikke er vegetarianer, eller at lard og gelatin er animalske produkter. Vær spesifikk om dine diettbehov for å unngå overraskelser i måltidet.
• Be om en bytte. Mange restauranter vil gjerne erstatte kjøttfri pasta eller bytte en bakt potet til en stekt sideordre. Du kan også be om at måltidet ditt skal være tilberedt med umettet olje for å hjelpe til med kolesterolnivået.

RELATERT: Hvorfor jeg gikk Vegan for et sunnere hjerte

Snakk om ditt vegetariske kosthold

Familiemedlemmer og venner som er Ukjent med vegetarisk kosthold kan prøve å frata deg fordi de tror at diett uten dyr mat er ikke trygt eller næringsrikt. Her er måter å få sin støtte på:

• Opplær deg selv. Vær klar til å forklare fordelene med et vegetarisk kosthold. Forsikre familiemedlemmer og venner om at et balansert vegetarisk diett ikke mangler næringsstoffer i forhold til en som inneholder animalske produkter.
• Ikke forkynn. Du har bestemt deg for å forfølge et vegetarisk diett fordi du tror det er en sunnere valg, men forvent ikke å endre andres kosthold.
• Vær tålmodig. Et vegetarisk diett kan virke som en radikal ide til folk som ikke er kjent med det.
• Være ansvarlig. Ikke forvent familien din til å endre matlaging og spisevaner og begynne å lage mat bare for deg. Vær forberedt på å lage din egen matlaging og shopping, og ha de plantebaserte ingrediensene du trenger for hånden.
• Del maten din. Når du har overbevist din familie om at et vegetarisk diett er sunt, lag et vegetarisk måltid en gang i uken for å dele med dem. Vis dem at et vegetarisk diett også kan være appetittvekkende og påfylling.

Hvis du er bekymret for kolesterol, er det et godt alternativ å ta på seg vegetarisk kosthold. Vegetarisk dietter er lavt i alt fett og mettet fett, og høyt i fiber, som alle kan hjelpe deg å senke kolesterolet ditt. Et nøye planlagt vegetarisk diett er godt for hjertet ditt og kan inkludere alle viktige næringsstoffer du trenger.