Å Vite hva du skal spise med diabetes er nøkkelen til å senke insulinresistens og stabiliserende blodsukker. Et godt diabetesdiett er rik på kalorier, næringsrik mat, som frukt, grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt og sunne fettstoffer. Her er en fullstendig liste.

Ikke glipp av dette

Hvilket valg er bedre for diabetiediet ditt?

Hva er diabeteslig mat? Er du i humør?

Registrer deg for vårt liv med diabetes Nyhetsbrev

Takk for at du registrerer deg!

Registrer deg for mer GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.

Etter en type 2 diabetes diett betyr det ikke at du må gi opp alt du elsker - du kan fortsatt nyte et bredt spekter av matvarer, og i noen tilfeller kan du også hjelpe omvendt type 2 diabetes. Faktisk er å skape en diett for diabetes en balansehandling: Den inneholder en rekke sunne karbohydrater, fett og proteiner. Trikset er i siste instans å velge riktig kombinasjon av matvarer som vil bidra til å holde blodsukkernivået i målområdet og unngå store svingninger som kan forårsake diabetes symptomer - fra hyppig vannlating og tørst av høyt blodsukker til tretthet, svimmelhet, hodepine, og humørsvingninger av lavt blodsukker (hypoglykemi).

Grunnleggende om diett diett 2: Hva bør du spise?

For å følge et sunt kosthold for type 2 diabetes må du først forstå hvordan forskjellige matvarer påvirker din blodsukker. Karbohydrater, som i stor grad finnes i korn, brød, pasta, melk, søtsaker, frukt og stivelsesholdige grønnsaker, brytes ned i blodsukker i blodet raskere enn andre typer mat, noe som øker blodsukkeret, noe som potensielt fører til hyperglykemi . Protein og fett påvirker ikke blodsukkeret direkte, men begge bør konsumeres i moderat for å holde kalorier nede og vekt i et sunt utvalg.

For å nå målet om blodsukker, spis en rekke matvarer, men kontroller deler for mat med et høyt karbohydratinnhold, sier Alison Massey, RD, CDE, direktør for diabetesutdanning ved Mercy Medical Center i Baltimore. "[Mat med høy karbohydrater] har størst innvirkning på blodsukkernivået. Dette er grunnen til at noen personer med diabetes teller karbohydrater ved måltider og snacks, sier hun.

Hvor mange karbohydrater kan du spise hvis du har diabetes?

Ifølge Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer (NIDDK ), kan du beregne mengden karbohydrater du trenger ved først å finne ut hvilken prosentandel av dietten du bør bestå av karbohydrater. (NIDDK bemerker at eksperter generelt anbefaler at dette tallet ligger mellom 45 og 65 prosent av dine totale kalorier, men personer med diabetes er nesten alltid anbefalt å holde seg lavere enn dette området.) Multipliser den prosentdelen av kalorimålet ditt. For eksempel, hvis du sikter på å få 50 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater, og du spiser 2000 kalorier om dagen, er du sikte på ca 1.000 kalorier av karbohydrater. Fordi NIDDK sier 1 gram (g) karbohydrater gir 4 kalorier, kan du dele kaloriene ved karbohydrater nummer 4 for å få ditt daglige mål for gram karbohydrater, som kommer ut til 250 g i dette eksemplet. For et mer personlig daglig karbohydratmål er det best å jobbe med en sertifisert diabetespedagog eller en registrert diettist for å finne et mål som passer best for deg.

RELATED: Hva er Ketogenic Diet? Alt du trenger å vite

Det beste og verste type 2-diabetesvalg av matgruppen

Når du velger de beste matvarene for type 2-diabetes, er det en nyttig retningslinje å huske på: Fyll halvparten av tallerkenen din med nonstarchy grønnsaker. Rund ut måltidet med andre sunne valg - hele korn, nøtter og frø, magert protein, fettfri eller fettfattig meieri og små porsjoner frisk frukt og sunne fettstoffer.

Sukker og bearbeidede karbohydrater bør begrenses, sier Massey. Det inkluderer brus, godteri og andre pakkede eller bearbeidede snacks, som maischips, potetgull og lignende. Og mens kunstige søtningsmidler som de som finnes i diett, vil ikke nødvendigvis spike blodsukkeret på samme måte som sukker, de kan fortsatt påvirke blodsukkeret ditt og endrer endret kroppens insulinrespons, selv om det er behov for mer forskning for å bekrefte dette.

For nå, her er det du trenger å vite om hvordan du velger de mest diabetesvennlige matvarer fra hver matvaregruppe.

Hvilke matvarer som er høye i protein, er gode for type 2 diabetes?

American Diabetes Association (ADA) anbefaler mager proteiner lavt i mettet fett for personer med diabetes. Hvis du følger en vegansk eller vegetarisk diett, får du nok og den rette balansen mellom protein kan være mer utfordrende, men du kan stole på matvarer som bønner, nøtter og tofu for å fikse deg. Bare vær sikker på å holde porsjonsstørrelsen i tankene når du snakker på nøtter, da de også er høye i fett og kalorier.

I mellomtiden bør behandlet eller pakket mat unngås eller begrenses i diett dietten fordi, i tillegg til tilsatt sukker og bearbeidet karbohydrater, disse matvarene er ofte høye i natrium og kan derfor øke blodtrykket og igjen risikoen for hjertesykdom eller hjerneslag - to vanlige komplikasjoner av diabetes. Det er viktig å holde blodtrykket i kontroll når du håndterer diabetes. I tillegg til å få nok fiber, kan det inneholde proteinrike matvarer i kostholdet ditt, slik at du blir sløv og fremmer vekttap, og dermed reduserer insulinresistensen, kjennetegnet ved diabetes

Beste valgmuligheter:

Fettfisk, som sockeye laks

Hermetisk tunfisk i vann

• Hudløs kalkun
• Hudløs kylling
• Bønner og belgfrukter
• Vanlig, fettfri gresk yoghurt
• Rå, usaltede nøtter, som mandler og valnøtter (i moderasjon)
• Egg
• Tofu
• Verste alternativ:
• Delikatesser, som bologna, salami, skinke, roastbiff og kalkun

Pølser

• Pølser og pepperoni
• Biffjuice
• Bacon
• Søtede eller smakfulle nøtter, som honningristet eller krydret
• Svanet protein shakes eller smoothies
• RELATERT: Hva er Paleo dietten? Hva er å spise og unngå, fordeler og risikoer, og mer? Hva er de beste korn for type 2 diabetes? I motsetning til populær tro er ikke alle karbohydrater avgrensende hvis du styrer diabetes. Faktisk anbefaler ADA vitaminrik fullkorn i et sunt diabetesdiett. Disse matvarene inneholder fiber, noe som er gunstig for fordøyelseskanalen. Fiber kan også fremme følelser av fylde, som hindrer deg i å nå frem for usunn snacks, og det kan bidra til å senke blodsukkerns økning. I tillegg inneholder hele korn sunne vitaminer, mineraler og fytokjemikalier som er sunne for alle, uansett om de har diabetes eller ikke.
• På den annen side er korn i form av populære matvarer som hvitt brød, så vel som sukkerholdige, bearbeidede eller pakkede korn, bør unngås eller begrenses for å unngå uønskede blodsukkerstiger. Også raffinert hvitt mel inneholder ikke de samme vitaminer, mineraler, fiber og helsemessige fordeler som fullkorn.

Bare vær oppmerksom på at en hvilken som helst type korn inneholder karbohydrater, så å telle karbohydrater og øve delkontroll er nøkler for å beholde Blodsukkernivået er stabilt.

Best alternativer (i moderering):

Vild eller brun ris

Quinoa

Hele kornbrød, som 100 prosent full hvetebrød

Hele kornblanding , slik som havregryn med havregryn

• Hele hvetepasta
• Verste alternativ:
• Hvitbrød
• Kaker
• Sukkervarer frokostblandinger

Hvit ris

• Hvit pasta
• Hvilke typer av meieriprodukter kan mennesker med diabetes spise?
• Når du velger godt og spist i moderasjon, kan meieri være et godt valg for personer med diabetes. Bare hold fett innhold i tankene, som å være overvektig eller overvektig, kan redusere insulinfølsomhet, noe som fører til at prediabetes utvikler seg til fullblåst diabetes eller øker risikoen for komplikasjoner hvis du har type 2-diabetes. Når det er mulig, må du velge fettfrie meierialternativer for å holde kalorier nede og usunde, mettede fett i sjakk.
• Beste valgmuligheter:
• Skummet melk

Ikke-fettfri gresk yoghurt

Ikkefat,

Mager ost (moderat)

• Ikke-fett, usøtet kefir
• Verste alternativ:
• Mettfett eller redusert fett (2 prosent) melk, spesielt sjokolade eller andre smaksatte melker
• fett eller fettostost
• Fetthet yoghurt

Fullfet ost

• Fullfed, søtet kefir
• RELATERT: Yoghurt for diabetes: Er en type bedre enn en annen?
• Hvilke grønnsaker er bra for personer med diabetes og som ikke er?
• Grønnsaker er en viktig matgruppe som inkluderer i et sunt kosthold, og et diett diett er intet unntak. Veggies er fulle av fiber og næringsstoffer, og nonstarchy varianter har lite karbohydrater - en gevinst for personer med diabetes som ønsker å få kontroll over blodsukkernivået, sier Massey.
• Som for emballasje, er frosne grønnsaker uten saus like næringsrik som frisk, og til og med lavnatrium hermetisert veggies kan være et godt valg hvis du er i en klemme. Bare vær sikker på å se natriuminntaket ditt for å unngå høyt blodtrykk, og vurder å tømme og skylle saltede hermetiske grønnsaker før du spiser, per ADA. Hvis mulig, velg lavnatrium eller natriumfri hermetisert veggies hvis du går den ruten.

Følg denne generelle regelen: Målet er å fylle halvparten av tallerkenen din med nonstarchy veggies. Og hvis du er ute etter potetmos med potetmos, kan du prøve mashed blomkål, forklarer Massey. Du kan også velge søte poteter, hvilke personer med diabetes kan ha det trygt i moderering.

Best nonstarchy veggie-alternativer:

Grønnsaker, som spinat, kale og sveitsisk chard

Krydderige grønnsaker, som brokkoli og blomkål

Agurker

Asparagus

• Jicama
• Bryllupspøtter
• Løk
• Kronisk hjerter
• Peppers
• RELATERT: Hva er den beste måten å forberede Veggies hvis du har diabetes? å nyte i moderasjon (stivelsesholdige grønnsaker som teller mot karbaltallet):
• Korn
• Hvite poteter
• Søte poteter

Yams

Erter

• Beets
• Hvilke frukter er gode for diabetes og hva bør du unngå? Frukt får ofte en dårlig rap på grunn av karbinnholdet, men denne matgruppen kan faktisk være flott i diabetes diett når det velges klokt og spist i moderasjon. Spesielt kan frukt være en god erstatning for usunne bearbeidede søtsaker, slik som bakverk, kaker og kaker, samtidig som de gir sykdomsbekjempende antioksidanter, vitaminer, mineraler og satierende fibre for oppstart.
• Men akkurat som med korn er det viktig å rulle ut carb-telling ferdigheter når noshing på naturens godteri. ADA bemerker at et lite stykke hel frukt eller ½ kopp hermetisert frukt i naturlig juice eller frossen frukt vanligvis inneholder 15 g karbohydrater, mens fruktjuice - en mindre ideell kilde til frukt for diabetes - kan ha så mye i 1/3 til ½ kopp.
• Dessuten er ikke tørket frukt den beste måten å få fikset på. Fordi så mye vann er fjernet, er en servering av denne sorten mye mindre og vanligvis mindre fylling enn hel frukt - ADA advarer om at bare 2 ss rosiner inneholder den samme 15 g som et hele eple inneholder!
• Samme gjelder for hermetisert frukt: Denne sorten inneholder ofte sukkerholdig sirup med høy konsentrasjon, som bør unngås for enhver pris. Trendy juice er likevel mindre enn ideell, da de er fjernet av den fordelaktige fiberen som du finner i hele frukten med huden på.
• Men noen hyggelige nyheter: Når de blir konsumert i moderasjon og laget med hele ingrediensene og uten tilsatt sukker, frukt smoothies kan være en god mat for diabetes. Vurder å sitte på kjøleskapet med usøtet frossen frukt, slik at du kan piske opp en travelt til frokost. Hvis du legger til ingredienser med protein, for eksempel yoghurt eller en liten mengde nøttersmør, vil kroppen din også bryte ned karbohydrater sakte, noe som fører til mindre blodsukkernivå.

Når du er i tvil, ta kontakt med den glykemiske belastningen ( en skala som kan hjelpe deg med å måle hvor mye en servering av en bestemt mat er sannsynlig å spike blodsukkeret) for å velge en diabetes-vennlig frukt. Helsepersonellet kan også hjelpe deg med å innlemme frukt i diett dietten.

Beste valg:

Bær, som blåbær, jordbær og bringebær

Epler med huden på

Fersken med huden på

Kirsebær

Aprikoser med huden på

Pærer med huden på

• Appelsiner
• Kiwi
• Bananer
• Druer
• Melon
• Verste alternativ:
• Tørket frukt
• Pakket juice
• Ferske juicer som er en del av fad cleanses
• Hermetisert frukt i sirup
• RELATERTE: De beste fiberrike matene for personer med diabetes

Fettkilder er gode og dårlige for diabetes?

• Fett er ikke fienden! I sannhet kan å få nok av den riktige typen fett hjelpe deg å bekjempe usunn trang, miste vekt og til slutt oppnå bedre kontroll over blodsukkeret. Nøkkelen er å vite hvordan man skal fortelle godt fett av dårlig fett.
• De ensumettede fettene finnes i avokado, mandler og pekannøtter eller de flerumettede fettene som finnes i valnøtter og solsikkeolje, noe som kan bidra til å redusere LDL ("dårlig") kolesterol, er gode valg når du spiser for type 2-diabetes.
• I mellomtiden kan mettet fett og transfett skade ditt hjerte og generelle helse, ifølge American Heart Association. For å få øye på transfett, se etter begrepet "hydrogenert" på etiketter av bearbeidede matvarer, slik som pakkede snacks, bakevarer og kjeks. «Jeg forteller alltid at klientene mine skal sjekke ingredienslisten for å sikre at de ikke ser noen delvis hydrogenert olje i deres matvarer,» sier Massey.
• Beste valgmuligheter:

Avokadoer

Nøtter som mandler, pekannøtter, valnøtter og pistasjenøtter

Mørkestøtter

Oliver

Edamame

Plantebaserte oljer, som soyaolje, maisolje, olivenolje og solsikkeolje

• Frø, som linfrø og chia frø
• Fisk, som laks og tunfisk
• Tofu
• RELATERTE: 5 'Fettfattige' matvarer som gjør det vanskeligere å kontrollere diabetes
• Verste alternativ:
• Hurtigmat
• Oksekjøtt , kalvekjøtt, lammekjøtt og svinekjøtt
• Fullmette meieriprodukter
• Kokos- og palmeolje

Pakket snacks, som kjeks, maisflis og potetgull

Behandlet søtsaker, som donuts, kaker, kaker, og muffins

• Tilleggsrapportering av Stephanie Bucklin og Melinda Carstensen