Hvis du har knepine, kan trening være det siste i tankene dine. Og du er ikke alene - bare 13 prosent av menn og 8 prosent av kvinner med knæregdgikt får minimum anbefalt mengde ukentlig trening, sier eksperter. Men trening kan være det beste du kan gjøre for knærne dine.
"Øvelse er god terapi for knesmerter, men det må være den riktige treningen," sier Steven Stuchin, MD, direktør for ortopedisk kirurgi ved NYU Sykehus for felles sykdommer i New York City. Pounding knærne med høy effekt trening eller overdoing det under treningsøktene kan gjøre kneet smerte verre. Men det er lett å unngå problemer ved å følge disse dosene og ikke gjøre det for å trene med knesmerter.
Tren deg i vannet. Hvis du er bekymret for at treningen blir for vanskelig på knærne, prøv å trene i vann først. "Vannets oppdrift vil ta lasten av knærne, slik at du kan trene med mindre smerte og stress på leddene dine," sier Dr. Stuchin.
Ikke delta i aktiviteter med høy effekt. Basketball, tennis, racquetball, squash, fotball og fotball er harde på knærne fordi de involverer plutselige starter, stopper og svinger, samt hopping (og landing). Unngå noen form for trening som innebærer å hoppe hvis du har knepine, anbefaler Stuchin.
Gjør gå. Moderat gange anbefales for personer med knesmerter fordi det er en lavvirkningsaktivitet. Hvis leddene dine er smertefulle og stive, start sakte og arbeid opp til 20 minutters gange per dag, anbefaler Stuchin. Plus, daglig vandring vil hjelpe til med vekttap - en annen bonus siden du har ekstra vekt, legger stress på knærne.
Ikke trene på harde overflater. "Å gå eller løpe på betong eller asfalt er en dårlig ide når du Lider av knesmerter fordi disse flatene ikke har noen støtdemping, sier Glenn Gaesser, PhD, professor i treningsfisiologi ved University of Virginia i Charlottesville. Dr. Gaesser anbefaler skittveier - gress er et annet godt alternativ fordi det absorberer sjokk, men det har en tendens til å være humpete og ujevne. Hvis gress og smuss ikke høres tiltalende, ta gå innendørs. "Treadmills har de mest konsistente overflatene og ganske god støtdemping," sier Gaesser.
Bruk kne-vennlig treningsutstyr. Stasjonære sykler og elliptiske maskiner (et kryss mellom en trapper og sykkel) lar deg få en god aerob trening uten å stresse knærne dine. "Liggende stasjonære sykler er enda bedre fordi du ikke sitter oppreist mens du trener, noe som tar mer vekt av kneleddene," sier Gaesser.
Ikke bøy knærne altfor. Unngå å gjøre hele knep og ben presse. Disse styrketreningsrutinene krever ofte knærne over 90 grader, noe som legger for mye press og belastning på knærne, sier Stuchin.
Styr muskler. "Som en naturlig knelastet, vil sterkere muskler bidra til å kompensere for svake eller skadede sener, ledbånd og ledd, "sier Stuchin. Quadriceps og hamstrings er de to hovedmuskulaturgruppene som støtter kneet. Gjør rett benoppløp for å styrke quadricepsen og gå bakover for å styrke hamstringene.
Ikke overdrive det. Når muskler er trette, kan de ikke absorbere så mye sjokk, sier Stuchin, som legger ekstra stress på knærne. Start treningsprogrammet sakte og sørg for å bytte opp øvelsene hver dag for å unngå overforstyrrelser som tendinitt. Overvei alternerende turgåing og svømming, for eksempel.
Varm opp og strekk. "Varm, fleksibel muskler blir ikke skadet så lett," sier Gaesser. Ta noen minutter å strekke quadriceps og hamstrings før treningen. Start deretter med fem minutter med langsom gange før du kommer inn i bassenget eller tråkker på den stasjonære sykkelen. Dette vil også få din hjertefrekvens og puste revved opp sakte, noe som er gunstig for den generelle treningen.
Selv om knesmerter kan presentere noen treningsbarrierer, er det mange typer trening som er enkle på leddene og vil gjøre knærne bedre, ikke verre. "De fleste med leddgikt og andre knesmerter får ikke nok mosjon," sier Stuchin. "Å trene regelmessig kan bidra til lette smerter i kneet, forbedre fellesfunksjonen og forbedre den generelle helsen." Hvis du ikke er sikker på hva slags trening du bør gjøre for din spesielle knesmerte, kontakt legen din eller arbeid med en fysioterapeut.
