Fyller du på fiber? Hvis du har type 2 diabetes, bør du være - inkludert høyfibre matvarer i kostholdet ditt er en sunn måte å kontrollere høyt blodsukker på. Som en ekstra bonus, kan du være i stand til å holde seg lengre på riktig delstørrelser enn du ville hvis du spiste mer raffinerte matvarer. Og å spise mye løselig fiber (typen som finnes i havregryn, bønner og epler, blant annet matvarer) kan bidra til å redusere farlig visceral magefett, ifølge en nylig studie.
"Fiber fremmer tarmhelsen, reduserer risikoen for kreft og hjertesykdom, og kontrollerer også blodsukkeret på en bestemt måte, forklarer Amy Kranick, en registrert diettist og sertifisert diabetespedagog med diabetesprogrammet for voksne hos Vanderbilt University Medical Center i Nashville, Tenn.
Når fiber blir fordøyd , kroppen din håndterer den annerledes enn hvordan raffinerte karbohydrater, som hvitt mel, fordøyes. En del av fiberen passerer bare gjennom fordøyelsessystemet ditt intakt. Denne forskjellen betyr at det er mindre sannsynlig at matvaner som er rik på fiber, vil føre til høyt blodsukker.
"Fiber krever ikke insulin [å fordøye], så det regnes ikke som en del av karbohydrater," sier Kranick. Som et resultat, når du leser etiketter og budsjetterer daglige karbohydrater, kan du trekke halvparten av kostfiber av det totale karbohydrattalet. Samtidig bør du holde øye med hvor mye fiber du spiser. Voksne trenger minst 25 gram fiber daglig for beste helsemessige resultater, sier Kranick.
Andre fordeler med fiber
Fiber kan også hjelpe deg med å administrere dine generelle spisevaner, sier Kranick.
Her er noen av de tilleggene Fordeler med å spise fiber med høyt fiber:
Antioksidanter.
- Mange av matvarer som inneholder fiber inneholder også antioksidanter, som generelt er gode for cellene dine og din generelle helse. "De høyfibre-elementene som havre, huden på frukt og poteter og bønner er hvor antioksidanter er," sier Kranick. Sultekontroll.
- Matrik i fiber kan hjelpe deg til å føle deg lengre, stave Delekontroll.
- Fordi fiber fyller deg, er det lettere å holde fast i de riktige delene. I motsetning til at raffinerte matvarer som mangler fiber, har en tendens til å få deg til å kreve mer - noe som gjør det lettere å spise i overflod. "Av en eller annen grunn er det mye lettere å fortsette å spise Reese's Pieces enn boller av havregryn," sier Kranick. Slik legger du fiber til et diett diett.
Kranick erkjenner at å bytte til fiber kan være en utfordring for noen personer med type 2-diabetes.
"Pasienter som har type 2-diabetes kommer hit [til klinikken] fordi deres diett har en tendens til å være høy i kalorier og lite fiber," sier hun. Bytte den balansen til et diett diett med mer fiber og færre kalorier tar arbeid - og tid. Men hun peker på at det kan oppnås med litt utdanning i etikettavlesning og fibermatskilder. Her er hva du skal gjøre:
Les etiketter.
- Du kan bli overrasket over det du lærer. For eksempel, sier hun, et stykke helvete brød med minst 3 gram fiber anses å være en fibervare. Bruk to til å lage en sandwich og legg til en liten side salat eller litt frukt, og du vil gjøre en fin buk i ditt daglige fibermål. Husk å trekke fibergrammet fra de totale karbohydrater mens du holder styr på karbohydrater. Du vil se etter: 2,5 til 4,9 gram fiber per porsjon for en god kilde til fiber
- 5 gram eller høyere for høyfiberservering
- Kjenn fibermat.
- Her er noen av Matvarer eller ingredienser du bør se etter: Havre
- Bygg
- Hele kornbrød, frokostblandinger og pastaer
- Grønnsaker
- Frukt
- Brun ris
- Nøtter
- Bønner
- Erter
- Linser
- Unngå bearbeidede og raffinerte matvarer.
- Kranick vet at vi alle er presset for tiden, men hun advarer at å spise mat som er billig, rask og lett, eller tar fastmat på farten, betyr at du sannsynligvis ikke kommer til å få fiberen du trenger. Planlegg å legge litt tid til matvaner, se etter fiberoptiske alternativer som salater, eller hold sunne snacks for hånden - for eksempel en håndfull nøtter, frisk frukt eller veggie skiver og en sunn dukkert - for å tømme deg over. Gå sakte.
- Hvis du er ny på fiber, øker inntaket sakte. Kroppen din trenger tid til å justere. Med litt innsats kan du legge til fiber i kostholdet ditt - og forbedre din generelle helse mens du kontrollerer høyt blodsukker.
