Kjøper skinnfrie kyllingbryst for å kutte på fett breading og frityr dem ikke. Heldigvis trenger du ikke å steke - mange koketeknikker forsegler smak mens du holder ut ekstra fett og kalorier.
Disse enkle tipsene vil holde uønsket fett og kalorier av kjøtt, fjærfe og fisk:
- Alltid trimme noe fett du kan se. Til og med magre kutt kan selges med fett på kantene - bare bruk en skarp kniv for å fjerne den. Før du lager kylling eller kalkun, trekk hele huden av.
- Legg til fisk i kostholdet ditt. Enkelte tykke kutt av fisk som tunfisk har en bifflignende tekstur som kjøttbitere kan nyte. De fleste fisk er gode sunne valg. Fettfisk som laks, ørret og sild er ekstra bra for deg på grunn av deres omega-3 fettsyrer.
- La skjult fett drenge seg fra kjøtt. Plasser stek og lignende kutt på et stativ i stekeovnen gjør at fett å dryppe bort når kjøttet kokker.
- Velg sunne matlagingsmetoder. Bruk matlagingsteknikker som ikke legger til kalorier, for eksempel steking, grilling og poaching; unngå dypsteking.
- Se etter sunne oppskrifter som legger til smak uten fett og kalorier. Bruk f.eks. hakkede urter eller sesamfrø snarere enn brødsmuler for en braselignende skorpe. Noen frø og nøtter, som linfrø og valnøtter, gir essensielle fettsyrer, mens andre, som solsikkefrø, mandler og hasselnøtter, er gode kilder til E-vitamin og gir litt protein. Nødder og frø kan males og brukes i stedet for en tung breading.
Relatert: Den riktige måten å grille
Kokteknikker som kutte fett og bevare smaken
Når du ser på vekten og helsen din, betyr det ikke at en tørr kyllingbryst er ditt eneste alternativ - langt fra det. Disse matlagingsteknikkene gir god smak og gir seg til enkle oppskrifter som bruker en urt eller buljongbase og ikke tilsatt fett.
- Steking. Alle typer proteiner kan steke eller bakes i ovnen. Denne metoden gir seg mat til å lage en hel kylling, kalkun eller fisk, eller en biff ribbeis eller svinekrok. Dieter Susan Kraus, MS, RD, fra Hackensack University Medical Center, i New Jersey, foreslår at du bruker et kutt med kjøtt med litt mer fett, fordi roasting har en tendens til å tørke ut kjøtt. For å holde juice eller sauser låst inn, slik at maten forblir fuktig, dekk stekepannen. "Fjærfe som er tilberedt uten hud og fiskfileter som er svært lave fett, må kokes i et fuktig medium (som en buljong) og dekkes, mens kyllingedeler som kan ha hud på dem eller en mer fet fisk, som en laks eller havabbor, kan kokes avdekket, i hvert fall for en del av matlagingsprosessen, sier Kraus. Eksperiment med urter og krydder for å smake kjøtt - uten å legge til kalorier. Se etter enkle oppskrifter for tørre gnister, vanligvis urt og krydderblandinger som belegger kjøttets overflate.
- Grilling. De fleste tror på grilling på utendørs grill eller røyker, men grilling innebærer virkelig en metode som bruker strålende varme fra under maten, og gir det sprø kanter. (Broiling er en annen matlagingsteknikk som bruker høy varme, vanligvis ovenfra, i ovnen.) "Alle matvarer smaker godt på grillen," sier Kraus. "Igjen, som ved steking i en ovn, må kokken være forsiktig med å sørge for at maten ikke tørker ut og blir kokt sakte, slik at den ikke brenner." Du kan gjøre dette ved å lage kylling før koking i mikrobølgeovn eller dekket i ovnen før du kaster kjøttet på grillen for å oppnå grillsmaken. Kraus foreslår at du legger biter av fisk i en grillhylle for å holde dem øm og hindre dem i å falle fra hverandre. Hun legger til at lean kutt av kjøtt er best grillet, siden noe fett vil dryppe av. Først marinér kjøttet, kyllingen eller store fiskbiffene eller tykke fileter, og smør dem regelmessig for å beholde smaken. Pass også på å overvåke flammen på grillen, slik at du kan styre hastigheten på matlagingen. Målet er å lage kjøttet eller fisken jevnt på innsiden, samtidig som det forhindrer at det brenner på utsiden.
- Stekepanne og sautéing. Når du lager mat i en åpen kokepanne, kalles teknikken sautéing; bruk en wok og det er stekepanne. Uansett kan du lage mat i en liten mengde olje - vær sikker på å velge en av de sunne umettede typene, for eksempel olivenolje, canola, peanut, solsikke eller safflower - eller bruk bare matlagingsspray. Fordi du bruker bare en panne for både protein og veggies, gjør disse metodene for enkel opprydding. Pass på å kutte eller titte alle ingrediensene dine, så næringsstoffene forblir i veggene. Kraus sier: "Det er også fint om denne måten å lage mat på, og du kan bruke forskjellige typer veggies for smak, og du trenger ikke å legge til massevis av saus for å gi maten en fantastisk smak."
- Poaching. Denne sunne matsteknikken innebærer knapt å dekke mat i væske som blir brakt til en simmer, i stedet for å koke - mellom 160 og 180 grader. Bruk en overbygd kokepanne eller pott som er stor nok til at maten bare skal plasseres i ett lag. Du kan forbedre smaken av væsken ved å bruke kjøttkraft, vin, krydder og suppe-grønnsaker som løk, selleri, purre og gulrøtter. Selv om poaching er sannsynligvis den minst populære matlagingsmetoden, sier Kraus, det holder uansett protein du lagrer veldig fuktig. Laks eller andre tykke stykker fisk er perfekte for poaching - og kylling kylling kutter holder dem fuktige. "Koking på denne måten er praktisk talt fettfri, siden et væskemedium, som en buljong eller tomatbase, brukes," sier Kraus. Merk at etter matlaging fjerner du vanligvis maten fra poppervæsken, som kan kastes.
- Stewing. Denne tregkokte metoden innebærer å plassere alle ingrediensene i væske, men det er forskjellig fra poaching fordi væsken ofte blir en del av ferdig tallerken eller kan brukes som en lys saus. Du kan fylle potten din med rikelig med grønnsaker og et protein. Kraus anbefaler å bruke mager kjøttstykker, samt kylling eller sjømat, siden dette er fuktig matlaging og vil ømme maten. Hvis du bruker en fattig kutt av kjøtt, kan du forkjøle det, og deretter tømme alt fettet fra potten før du legger til andre ingredienser.
Relatert: Velge økologiske matvarer
Eksperimenter med disse sunne matlagingsteknikkene, og du vil Nyt den naturlige smaken av matvarer, forsterket med friske urter og krydder, i stedet for smør og andre fettstoffer.
