De kaller dem ikke vinterdoldrums for ingenting. Å miste dyrebare sollys timer i de lange vintermånedene kan påvirke alles humør. Faktor i depresjon, spesielt sesongbasert affektiv lidelse (SAD), og å komme seg gjennom vinterdager kan være din tøffeste tid på året. Men å ha vinterblåsa er det ikke det samme som å ha depresjon eller SAD. Føler seg om vinteren og har sesongfunksjon er vanlige, men de er ikke alle diagnoser, sier Simon Rego, PsyD, en lektor i klinisk psykiatri og atferdsvitenskap ved Albert Einstein College of Medicine og direktør for psykologi trening og kognitiv Behavioral Therapy Training Program ved Montefiore Medical Center i New York City.
Hvis du opplever ekte depresjon - og SAD er en subtype av depresjon, vil det forstyrre ditt daglige liv, forstyrre ditt ansvar hjemme og arbeid, forklarer Rego . For de med stor depresjon og SAD, er det trinn du kan ta for å hjelpe til med å håndtere tilstanden din i vintermånedene. Det begynner med å gjenkjenne hvordan de forskjellige årstidene kan påvirke deg.
Forstå årstidens forbindelse
Hovedforskjellen mellom depresjon og SAD er at depresjon varer hele året, og SAD er en depresjon som varer gjennom vinteren og begynner å la opp når våren treffer, bare for å gjenta igjen året etter.
Men selv om du allerede lever med depresjon, kan det bli verre om vinteren. Dette skyldes delvis at nedgangen i sollys og kaldt vær har en tendens til å få folk til å bli inni og alene oftere, sier Rego.
Eksperter er ikke sikker på nøyaktig hvorfor mangel på sollys bringer depresjon hos noen mennesker, men de peker til visse hjernekjemikalier. En del av teorien er at sollys påvirker hypothalamus, den delen av hjernen som påvirker humøret, søvnmønsteret og appetitten.
Sollys er også relatert til frigjøringen av nevrotransmitteren serotonin. Mindre sollys betyr at det er mindre serotonin i systemet ditt, noe som kan redusere humøret ditt. Hormonet melatonin er produsert av pineal kjertel når det er mørkt ute for å hjelpe deg å sove, så når dager er kortere og mørket kommer tidligere, kan du ha mer melatonin i systemet ditt. Å ha et høyere nivå av melatonin om vinteren får folk med SAD til å føle seg trøtt og mindre motivert.
Sirkadrytmer kan også være involvert. Det er slik kroppen reagerer på lys og mørke i løpet av dagen og natten. Din sirkadiske rytmer påvirker søvnmønstrene.
Behandling av depresjon og SAD
Din følelsesmessige helse trenger ikke å være i godhet av kalenderen. De mørke, kalde vinterdager kan fremdeles gi gode følelser hvis du får en spillplan på forhånd.
Prøv disse fem tipsene for å redusere effekten som vinteren kan ha på depresjonen din:
Sug opp solen når det er mulig.
Det er mindre solskinn å nyte om vinteren, men gjør et poeng å komme ut og ta en tur når solen skinner og været tillater det. Når du er inne, foreslår Rego å holde persienner åpne og sitte ved siden av et vindu mens du jobber. Invester i en lysboks.
Forskning har funnet ut at for noen mennesker har lysbehandling en signifikant effekt på hvor alvorlig depresjon føles om vinteren. Eksperter anbefaler å bli utsatt for lyset i 30 til 120 minutter om dagen fra tidspunktet for de første symptomene dine til du begynner å føle deg bedre om våren. Hold deg aktiv.
Det er en dårlig ide å endre din daglige rutine som svar til et lavt humør, sier Rego. Hvis du slutter å sosialisere, bli mer stillesittende, og bruke mer tid inne alene, vil humøret ditt mest sannsynlig lide. Tenk på vinteren som en flott tid til å prøve nye innendørsaktiviteter, som en familie spill natt eller en vintersport. Skovling oppkjørselen teller til og med. Øk din terapi.
Når du går inn i vintermånedene, er det viktig å opprettholde depresjonsbehandlingen som legen har foreskrevet. Hvis du ikke allerede ser en terapeut regelmessig, gjør det en prioritet å se en i vintermånedene, foreslår Rego. Spesielt kognitiv atferdsterapi har vist seg å være effektiv for depresjon og SAD. Søk etter varmere klima.
"Endring av atmosfæren min hjalp mye," sier Katrina Starzhynskaya, forfatter av boken Katrina Recovery . Hun hadde depresjon i tre år mens hun lider av Lyme sykdom. Hennes depresjon varet hele året, men vintertid var spesielt utfordrende for henne. En av hennes løsninger var å ta weekend turer når det er mulig, spesielt til solfylte steder som Florida. Hvis du tar en årlig familieferie, bør du vurdere å planlegge det i januar eller februar for å bekjempe ditt fallende humør.
