Det er ingen mangel på overskrifter som utnytter de hjerte-sunne fordelene med visse næringsstoffer, som omega-3s, antioksidanter og fiber. Disse buzzwords vises på mat etiketter og magasin dekker, noe som ber mange supplere produsenter å kapitalisere på deres popularitet. Selv om forskning viser at disse næringsstoffene gir spesifikke fordeler, er eksperter enige om at det er viktig å styre fokuset fra piller og mot å spise god mat. "Når du tenker på næringsstoffer, tenk når det gjelder mat, ikke kosttilskudd, sier Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, en klinisk lektor ved Boston Universitys Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences og en talsmann for Academy of Nutrition and Dietetics. "Du kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom gjennom kostholdet ditt, men det er hele dietten og alle matvarer i det som fungerer sammen, ikke bare en eller to individuelle næringsstoffer."
Her er det du trenger å vite om ledende næringsstoffer og Fordeler med omega-3 fettsyrer
Mange studier har undersøkt de hjerte-sunne fordelene med omega-3 fettsyrer, som de som finnes i fiskeolje. Forskning tyder på at omega-3 kan senke blodtrykk og triglyserid nivåer, som er relatert til kolesterol nivåer. Fiskolje kan også bidra til å redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Selv om enkelte studier har hatt motstridende resultater, bemerket en rapport publisert i 2013 i tidsskriftet
Næringsstoffer
at disse inkonsekvensene sannsynligvis er basert på forskjeller i hvordan studiene ble gjennomført Rapporten uttalte også at det er overveldende bevis på en sammenheng mellom å spise fisk og redusert risiko for hjertesykdom. Omega-3 er funnet naturlig i fettfisk, som tunfisk, laks, sardiner og ørret. En 3- til 4-ounce servering av fettfisk gir 1 gram omega-3 fettsyrer. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, en adjungerende professor i ernæringsavdelingen ved Georgia State University i Atlanta og en talsmann for Academy of Nutrition and Dietetics, sier det anbefales at du spiser 8 gram omega-3-rik fisk hver uke , og folk med høyt triglyserider kan rådes av legen om å ta et daglig omega-3-tilskudd. Det er mange måter å få fordelene av omega-3, i tillegg til å spise fisk. Omega-3 er også funnet i plantebaserte kilder som valnøtter og linfrø, så vel som i gressmatet biff, pastured fjærfe og egg. Se etter egg som er spesielt merket med omega-3.
Fordeler med antioksidanter
Antioxidanter er stoffer som beskytter mot frie radikaler, eller oksygenmolekyler, før de kan forårsake skade på celler og DNA. Noen av de vanligste antioksidanter inkluderer vitamin E, vitamin C og urinsyre. Selv om antioksidanter har blitt hyllet som en behandling for alt fra rynker til hjertesykdom, er spesifikke hjertehelsemessige fordeler av antioksidanttilskudd fortsatt kontroversielle. De fleste studier gir lite bevis på at å ta vitamin C, vitamin E, beta-karoten, eller andre individuelle antioksidanter gir noen betydelig beskyttelse mot hjertesykdom, selv om de gir andre fordeler. American Heart Association (AHA) advarer også om at studier på antioksidanttilskudd ikke er et årsakssammenheng.
Høye doser resveratrol, en antioksidant som finnes i rødvin, kan faktisk blokkere de hjertesynlige fordelene ved trening, ifølge resultatene fra en 2013-studie om eldre menn utført av forskere i Nederland og publisert i
Journal of Physiology
. Det ble funnet at resveratroltilskudd offset de positive effektene av fysisk aktivitet på blodtrykk og kolesterol, så vel som den maksimale kapasiteten til kroppen til å transportere og bruke oksygen. Studienes forfattere bemerket også at resveratrol ikke reduserte utviklingen av aterosklerose (fortykkelse av arteriene, noe som kan bidra til hjertesykdom), som tidligere antydet.
Studien innebar ikke at folk skulle slutte å drikke rødvin eller spise mat med antioksidanter, men at det å ta antioxidant kosttilskudd kanskje ikke gir ytterligere eller betydelige helsemessige fordeler. Matvarer som er rike på antioksidanter og bør være en del av ditt hjerte-sunne kosthold inkluderer bær (som blåbær, bjørnebær, bringebær, jordbær og tranebær), pærer, epler, artisjokker, søtpoteter, nøtter og bønner. Fordeler med fiber
Både løselig og uoppløselig fiber har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom. "Fordelene med fiber kan ikke stresses nok," sier Moore. "Fiber er avgjørende for å senke blodtrykk og kolesterol og håndtere vekt."
Matvarer med høy oppløselig fiber inkluderer havrekli, bønner, erter, sitrusfrukter og jordbær. Hele hvetebrød, rødbeter, gulrøtter og blomkål er blant matvarene høye i uoppløselige fibre.
AHA anbefaler å få ca 25 gram fiber daglig fra kostholdet ditt.
Viktige næringsstoffer for et hjerte-sunt kosthold
Selv om å spise disse næringsstoffene er viktig for et hjertesunt kosthold, er det ingen sølvkule mot hjertesykdom. Derfor er den beste tilnærmingen å spise et godt balansert kosthold.
"Sørg for at du spiser et utvalg av frisk frukt og grønnsaker," sier Moore. "Det høres cliché, men å spise en" regnbue "av matvarer vil gi de fleste næringsstoffene og hjelpe deg med et overordnet hjertesunt kosthold." Salge Blake sier at Middelhavet diett - en diett rik på hele korn, frukt, grønnsaker, fisk, nøtter og olivenolje "er det beste beviset på at det ikke bare er en ting som gir en hjertesunnelig fordel, men det er mer sannsynlig at hele dietten fungerer sammen."
En 2013-studie i
New England Journal of Medicine
som undersøkte sammenhengen mellom hjertesykdom og Middelhavet diett fant at dietten betydelig redusert risikoen for store kardiovaskulære problemer blant høyrisikopersoner. Forskerne konkluderte med at deres funn støtter fordelene ved Middelhavet diett for forebygging av hjertesykdom.
Å spise en rekke matvarer vil også være mer tilfredsstillende enn å ta kosttilskudd, sier Salge Blake. "Når var den siste gangen du svelget et tilskudd og sa," Jeg er fylt, jeg kan ikke spise en annen bit? "" Hvis du er mer fornøyd med måltidene dine, er du mer sannsynlig å forbruke færre kalorier og vedlikeholde en sunn vekt - som sammen med å velge næringsrik mat kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
