Innholdsfortegnelse:
- The Breakfast of Champions
- Hydrat riktig og legg til elektrolytter til kostholdet ditt
- Enkelte vannflasker, hydreringsbelt til nye racere
- Trenger du å spise energibesøk under Race?
- Refuel Etter Walk / Run Race
"Med mindre gange eller løp vil vare mer enn 90 minutter, er det ikke nødvendig til karbohydrater i forkant av tiden, sier Lisa Moskovitz, RD, administrerende direktør og grunnlegger av NY Nutrition Group i New York City, og henviser til bruken av å spise massemengder karbohydrater, som pasta, før et langt løp. "For de som har følsomme mage eller fordøyelsesproblemer, anbefales det å unngå overflødig fiber og fett natten før, for å forhindre problemer under løpet. Stick med lett fordøyede karbohydrater, for eksempel poteter eller ris, litt magert protein og litt kokte grønnsaker. "Moskovitz foreslår også å drikke rikelig med vann i dagene og nattene som går opp til løpet, for å unngå dehydrering.
The Breakfast of Champions
På løpetid, hold dietten enkelt og kjent. "Rett før løpet er det viktig å ikke introdusere nye matvarer. Du kan drikke koffein, men hvis du har en nervøs mage, kan det føre til ubehag under løpet, sier Moskovitz. "Spis noe du er vant til. Gode eksempler er toast med syltetøy, banan med to teskjeer peanøttsmør, en frokostblanding eller en liten bolle med frokostblanding med mandelmælk. "Uansett hva du gjør, ikke hopp over frokost, sier Robert Mandje, opplæring og utdannelsesleder for New York Road Runners, eller du risikerer å vokse i lyset og kan mangle energien til slutt.
Hydrat riktig og legg til elektrolytter til kostholdet ditt
"For hver en times trening skal du drikke minst 16 til 24 gram (oz) vann, sier Moskovitz. "Du kan til og med trenge mer hvis du er en sterk genser. Elektrolytter, som natrium, kalium og magnesium, kan hjelpe deg å hydrere enda raskere og er viktig for tunge gensere eller hvis du har et raskere tempo. Du kan legge elektrolyttpakker direkte til vannflasken og drikke før eller under løpet. Men det kan ikke være nødvendig med mindre kappløpet er lenger enn en time. "Moskovitz sier.
Enkelte vannflasker, hydreringsbelt til nye racere
Mens de fleste løpene har vannstasjoner hver kilometer, hvis du velger å bære en vannflaske, velg en som er lett å åpne ved stive hender eller ledsmerter. Allison Abriss, salgssjef hos Paragon Sports i New York City, og en marathoner selv, antyder Hydraform Jett-Lite håndflasken av Amphipod. "Vannutløpet er lett åpnet med tennene mine, det er laget av myk, BPA-fri gummi og lukker med en trykk mot håndflaten min," sier hun. "Mitt absolutte favorittløpebelt er av Fitletic. Den har en lett å åpne glidelås på mobilen min, ernæring og to 6 oz vannflasker, som er enkle å trekke ut og sette tilbake i sine holdere, "tilføyer hun.
Trenger du å spise energibesøk under Race?
For de fleste er vann nok. "Energi snacks er ikke nødvendig for en 5K og er ofte fulle av pro-inflammatoriske sukkerarter," sier Moskovitz. "Hvis løpet er lengre enn en time, kan du finne deg selv sliter mot slutten uten en slags matbit etter omtrent 45 til 50 minutters racing. Pass på at det er for det meste karbohydrater og lett å fordøye. Eksempler som er enkle å ta med deg, er Gatorade, en spesiell K-bar eller en sportsgel som har ca 20 g karbohydrater i den. "Hvis du velger en gummy, gel eller bar, anbefaler Abriss å åpne den før løpet så det er lettere å komme på.
Refuel Etter Walk / Run Race
"Pass på at du hydratiserer og gjenoppretter med et balansert måltid som inkluderer protein, som egg, laks eller kylling, karbohydrater og sunne fettstoffer, for eksempel nøtter, frø , avokado eller olivenolje, for å bekjempe betennelse som kan oppstå ved trening, "forklarer Moskovitz.
