Å forplikte seg til å holde seg til et hjerte-sunt kosthold betyr at kjøkkenet ditt er stappet med næringsrik mat. Og hvis du laster opp handlekurven din med hjertelig sunn mat som smaker godt og tilfredsstiller dine ønsker, vil du ikke bli fristet av usunne alternativer.
Hjørnesteinene til et hjertesunt kosthold inkluderer valg av lavsalt, sammen med mat som er lite i mettet fett, men rikt på sunne umettede fettstoffer og omega-3-fettsyrer.
"Det du spiser har direkte påvirkning på hjertet ditt," sier registrert dieter Jessica Fishman Levinson, RD of Nutritioulicious, en privat ernæringsrådgivning i New York City. "For eksempel kan man spise lavnatrium diett ved å erstatte salt med urter og krydder og velge ikke-behandlet mat kan redusere risikoen for høyt blodtrykk."
Reduser salt og fett
Kutt ned på salt, mettet fett og transfett er avgjørende for et hjertesunt kosthold.
Salt øker blodtrykket, en stor risikofaktor for hjerte-og karsykdommer. Mens du bør unngå å sprenge ekstra salt på måltidene, advarer Levinson at 75 prosent av natrium-amerikanerne forbruker kommer fra bearbeidede matvarer, ikke selve saltskakeren. Så unngår høynatriumsauser, supper og pakkede eller tilberedte matvarer.
For å kutte ned på fett, velg bakte eller grillede retter i stedet for stekt mat. Mettede fettstoffer og transfett finnes også i fullmælk og fettfattige meieriprodukter, fettsnitt av kjøtt, bacon og pølser og bakevarer laget med smør eller delvis hydrogenerte oljer.
"Mettede og transfettstoffer kan øke din totale og LDL (dårlige) kolesterolnivåer og tette arteriene dine, noe som setter hjertet i fare, "forklarer Levinson.
Gjenoppbyg Gruben din
Du kan lage en enkel handleliste for å redusere risikoen for hjertesykdom ved å bryte ned mat til forskjellige grupper. Grunnleggende matkategorier for et hjertesunt kosthold inkluderer:
- Frukt og grønnsaker. Velg et bredt utvalg av forskjellige typer og farger; Velg spesielt bananer og søtpoteter, som er høye i kalium og bra for hjertet.
- Hele korn. Dette inkluderer bløtbrød og pasta, brun ris, helkornsporn og havregryn.
- "Sunn" fett. Legg i laks og annen fet fisk, pluss olivenolje, avokado og nøtter, for omega-3 fettsyrer.
- Valnøtter, linfrø og soyaolje. Disse tilleggene Kilder til omega-3-fettsyrer er spesielt gode valg for vegetarianere.
- Leanproteiner. Inkluder hudløs fjærfe, magre kutt av biff, bønner og belgfrukter.
- Mager meieriprodukter. Inkluder skum melk og fett ost.
"Omega-3 som finnes i fettfisk som sardiner, laks og tunfisk har vist seg å ha antiinflammatoriske egenskaper," sier Levinson, og hjelper til med å holde hjertet slått normalt, forhindrer blodpropper og lavere blodfett.
Hvis du bruker mye frukt og grønnsaker sammen med fettfattig meieri, kan det også bidra til å håndtere blodtrykket, en annen kardiovaskulær sykdom r ISK. Så legger disse matene til din matliste er en fin måte å holde hjertet ditt sunt.
Enkle utvalgsmenyer
Trenger du noen ideer for å hjelpe deg med å komme i gang med ditt hjertesnøre diettplan? Levinson tilbyr disse utvalgsmenyene til frokost, lunsj, middag og snacks:
Frokost:
- Havregryn laget av ikke-fettet melk, toppet med hakkede valnøtter og blåbær
- Hele kornvaffel med peanøttsmør og skiverapple
Lunsj:
- Grillet kyllingbryst på hele hvetebrød med skiver avokado og saladsalat
- Stor salat med friske grønnsaker (peppers, gulrøtter, brokkoli, løk), bønner, magert protein (grillet kylling eller laks), og en drizzle olivenolje og balsamicoeddik
Middag:
- Bakt eller grillet laks med byg (eller annen helkorn) og en halv tallerken med grønnsaker sautert med olivenolje
- Hele hvete pasta med tomatsaus, bønner, grønnsaker og revet OST ELLER full hvete pasta med magert kalkun Bolognese
Snacks:
- Et stykke frukt med mandler
- Ikke-fat eller fettfattig gresk yoghurt med bakken linfrø
Nå har du alle puslespillene som trengs for å skape et hjerte-sunt kosthold. Omorganisere dem hver dag og velg nye varianter fra hver kategori for å holde tantalizing din smaksløk, selv når du beskytter hjertet ditt.
