Treningsplan for diabetes og hjertesykdom |

Getty Images

Ikke gå glipp av dette

Hvordan snakke med legen din om risikoen for diabetes komplikasjoner

Up Close: Håndtering av diabetes og hjertesykdom

Registrer deg for vårt liv med diabetes Nyhetsbrev

Takk for at du registrerer deg!

Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.

Når du har diabetes, er det mye å håndtere - inkludert å se hva du spiser; overvåker blodsukkeret, kolesterolet og blodtrykket sjekker inn regelmessig med legen din; og tar medisinen din. Legg til i arbeid, familie og annet ansvar, og det kan føles som om trening ikke er noe du har tid til eller trenger å prioritere.

Men sannheten er at alle trenger fysisk aktivitet - og det er enda viktigere når du har diabetes, som også kan påvirke hjertet ditt. "Det som er avgjørende er å forstå at diabetes ikke bare handler om blodsukker," sier Nathan Wong, PhD, FACC, professor i medisin og direktør for hjertesykdomsforebyggingsprogrammet ved University of California i Irvine og en fyr av den amerikanske Cardiology College.

"Kardiovaskulær sykdom er virkelig den største risikoen for personer med diabetes," forklarer Dr. Wong. Dette skyldes at høyt blodsukker kan skade nerver og blodårer gjennom hele kroppen. Diabetes er ofte ledsaget av høyt kolesterol eller andre lipidproblemer, som høye triglyserider, samt høyt blodtrykk, som sammen kan øke risikoen for hjertesykdom og slag i stor grad. "Man kan leve mange sunne år med diabetes, men for å sikre at man må få risikofaktorene i kontroll," sier Wong. Han legger til at god kontroll av blodsukkeret, kolesterolet og blodtrykket kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom med 50 prosent eller mer.

I tillegg til å ta noen foreskrevne medisiner for diabetes, kolesterol, blodtrykk eller andre tilstander; følger et sunt kosthold; og ikke røyking, å få fysisk aktivitet er avgjørende for å redusere risikoen for diabetes komplikasjoner. Og ulike former for trening kan hjelpe deg på forskjellige måter.

Aerobic Exercise for Heart Health

Kardiovaskulær trening, også kjent som aerob trening, er det som hjulper hjertet mest. "Kardiovaskulær trening fungerer din hjerte muskel og får blod og oksygen som strømmer til vevet ditt," sier Megan Porter, RD, CDE en diettist og sertifisert diabetespedagog i Portland, Oregon. "Det bidrar også til å redusere dårlig kolesterol og øke godt kolesterol, samt redusere blodtrykket." Aerobic trening er en øvelse som bruker store grupper av muskler, som de i bena, i en vedvarende periode. Eksempler er:

Walking

• Svømming
• Sykling
• Jogging
• Dansing
• Bruke en elliptisk maskin
• American Diabetes Association (ADA) anbefaler at du får 30 minutter med moderat til -vigorøs intensitet aerob trening minst fem dager i uken, eller totalt 150 minutter hver uke. For å senke blodtrykk og kolesterol anbefaler American Heart Association 40 minutter moderat til kraftig aktivitet tre eller fire ganger i uken. "Moderat til kraftig" vil avhenge av det generelle treningsnivået ditt, men generelt er rask gåing en moderat aktivitet, og jogging anses å være sterk.

Styrketrening for diabetesbehandling

Mens aerob aktivitet er viktig for å opprettholde hjertehelsen i personer med diabetes, "vekt trening er integrert for å direkte påvirke diabetes selv," sier Stanley Bassin, EdD, en klinisk professor i medisin og en trening fysiolog i hjertesykdomsforebygging programmet ved University of California i Irvine. Dette skyldes at styrking av muskler kan bidra til å senke blodsukkeret og gjøre kroppen din mer følsom overfor insulin.

Å gjøre styrketreningsøvelser betyr ikke at du må bli en bodybuilder. Alt som skaper muskelmotstand, vil fungere. Dette kan omfatte:

Bruk av motstandsband

• Løfte håndholdte vekter eller bruk av vektmaskiner
• Calisthenics, som plankposer, sit-ups, squats og lunges
• Styrketreningsklasser
• Heavy hagearbeid eller andre husholdningsarbeid som involverer løfteobjekter
• Bassin understreker viktigheten av å lære å gjøre motstandsøvelser riktig før du begynner. For å unngå skade, finn en sertifisert, trent person for å lære deg et treningsprogram som passer til din alder og fysiske tilstand, sier han. Dette kan være en personlig trener, en treningsfysiolog eller en annen øvelsesprofessor.

ADA anbefaler at du gjør noen form for styrketrening minst to ganger i uken, i tillegg til aerob trening.

Fleksibilitet Øvelser for generell helse

En siste form for trening for å innlemme i din vanlige rutine er fleksibilitetsøvelser. Det er fordi kroppene våre kan bli mindre fleksible, spesielt ettersom vi blir eldre. "Stretching er veldig viktig, spesielt for de over 40 år, for å fremme fleksibilitet," sier Bassin. Stretching øvelser kan bidra til å holde leddene limber, la musklene bruke hele spekteret av bevegelse, og redusere sjansen for å bli skadet gjør andre aktiviteter.

Eksempler på fleksibilitetsøvelser er:

Yoga

• Tai Chi
• Pilates
• Grunnleggende strekker (undervist av en sertifisert treningsspesialist)
• Selv om ADA ikke har en anbefaling for hvor ofte å strekke, kan strekking lett legges til begynnelsen eller slutten av din aerobiske treningsrutine, slik som 5 minutters strekk før du begynner å gå. Og noen former for fleksibilitetsøvelser, som yoga, kan doble som både styrketrening og stretching. Uansett hvordan du innarbeider disse øvelsene, foreslår Bassin at du har en utdannet profesjonell, for eksempel en sertifisert personlig trener, viser deg den riktige måten å strekke for å forhindre skade.

Før du kommer i gang

"Alle med diabetes bør diskutere med legen deres eventuelle forholdsregler de måtte trenge før du starter et treningsprogram, sier Porter. Bassin er enig og sier: "Først må du få en evaluering av din lege for kardiovaskulær og vekt trening aktivitet." Dette kan redusere risikoen for skade, spesielt hvis du allerede har hatt hjerteproblemer.

Når du er slettet, beste måten å starte et aktivitetsprogram er å gå - det er en enkel aktivitet som du sannsynligvis gjør hver dag allerede. Bassin anbefaler at du bruker en skridtteller for å spore hvor mye du går hver dag, og deretter gradvis legge til mengden du går.

Derfra, foruten å gå, anbefaler Bassin å inkludere aktiviteter du likte da du var yngre. "Enhver type aktivitet du liker - og du vil fortsette å gjøre - som gjør at du puster hardere er den beste typen aktivitet," sier Porter. Bare vær sikker på å beskytte og overvåke føttene dine for eventuelle skader, kutt eller andre abnormiteter, og rapportere dem til legen din.

Sette alt sammen

Når du kommer i gang på treningsrutinen, er hovedfokuset ditt bør være på å flytte mer hver dag, sier Bassin. Faktisk, hvis du sitter i lengre perioder, anbefaler ADA å komme seg opp og flytte hvert 30. minutt.

Og ikke bekymre deg hvis du ikke kan gjøre 30 til 40 minutters trening på en gang. I stedet sikter du på tre til fire 10 minutters aktivitetsperioder gjennom hele dagen. Begynn med:

Går i stedet for å kjøre for å kjøre et oppdrag

• Gjøre noen strekninger av pulten din
• Å gå til en park
• Bære dagligvarer i hånden i stedet for å bruke handlekurven
• Ta trappen når du kan
• "Du kan alltid finne måter å være fysisk aktive," sier Bassin. "Alt starter med første skritt."