Grønnsaker i diett diett: Steames, ristet eller sautéed best?

Forbedre blodsukkernivåer og få mest mulig ernæringsmessige bang for pengene dine. Vi vet alle at grønnsaker er bra for oss, men når du har diabetes, kan det være vanskelig å vite om visse typer er bedre for blodsukkeret ditt, og hvordan å forberede en veggie kan påvirke næringsverdien. For eksempel er stekte søte poteter så næringsrik som dampet kale, eller hvis du spiser din spinat i stedet for å dampe det, har du mistet noen viktige næringsstoffer?

"Mens alle grønnsaker er sunne, kan det være vanskelig å forstå hvorfor noen har å være begrenset eller redusert, "sier Cara Lowenthal, MPH, RD, en sertifisert diabetespedagog ved Joslin Diabetes Center i Boston.

Hvorfor Veggies burde være i Diabetes Diet

Grønnsaker er en viktig del av hver diett, men denne matgruppen er spesielt viktig for personer med type 2 diabetes. Nonstarchy grønnsaker, som spinat, kale og brokkoli, er rikt på næringsstoffer som vitamin A og vitamin E, lavt på glykemisk indeks, og har mye fiber, noe som betyr at munching på dem hjelper deg med å fylle opp uten å øke blodsukkeret ditt signifikant. , Sier Lowenthal.

Fiberen som mange grønnsaker pakker, kan også redusere hvor raskt sukker kommer inn i blodet, forklarer Krista Mathews, diettist på Ohio Wexner Medical Center i Columbus, som ofte jobber med personer diagnostisert med diabetes. "Folk som har diabetes har en høyere risiko for å utvikle kardiovaskulær sykdom, og spiser riktig mengde fiber kan bidra til å redusere denne risikoen, sier Mathews. For eksempel antyder en studie publisert i januar 2014 i

The American Journal of Cardiology at økt fiberinntak er forbundet med en lavere levetidsrisiko for kardiovaskulær sykdom. Hvordan velge de beste grønnsaker

Så hvilke grønnsaker er best? Når du har diabetes, er det viktigst å vurdere om produktet er stivelsesholdig eller ikke-stivelse:

Nonstarchy vegetables

Nonstarchy grønnsaker, som grønne grønnsaker eller cruciferous grønnsaker, som brokkoli, blomkål eller kål, er alle gode alternativer som kan bidra til å holde blodsukkeret stabilisert, sier Lowenthal. Målet er å fylle omtrent halvparten av tallerkenen din ved hvert måltid med ikke-stivende grønnsaker, sier Lowenthal, eller forsøk å få minst 1 kopp tilberedte nonstarchy grønnsaker, eller 2 kopper rå, ikke-stivende grønnsaker, i måltider. Stivelsesholdige grønnsaker

Stivelsesholdige grønnsaker, som erter, korn, poteter (inkludert det søte utvalget) og butternut squash, inneholder vitaminer, mineraler, næringsstoffer og fiber, selv om de også er høyere i karbohydrater enn deres nonstarchy kolleger. De er fortsatt sunne for deg, men folk med diabetes bør se på deres porsjonsstørrelser, Lowenthal notater. Mathews er enig i at de fleste bønner, inkludert svarte bønner og pinto bønner, også skulle falle inn i denne kategorien. Hvor mye du spiser av disse stivelsesholdige grønnsaker vil avhenge av diettbehov og karbohydratmål per måltid, men husk at en kopp stivelsesholdige grønnsaker har ca 30 gram (g) karbohydrater, eller to karbohydratporsjoner, sier Lowenthal.

De beste måtene å forberede dem på

Når du har plukket grønnsakene, hvordan kan du best forberede dem? "Steaming, roasting og sautéing grønnsaker er alle fantastiske metoder for vegetabilsk forberedelse som bringer ut forskjellige smaker, avhengig av hvilken metode du velger," sier Lowenthal. Og avhengig av hvordan du forbereder disse grønnsakene, kan du endre hvordan deres næringsstoffer absorberes i kroppen din.

Her er fordeler og ulemper ved noen av de mest populære matlagingsmetoder:

Steaming

Steaming grønnsaker innebærer bruk av en damper eller gryte med et deksel. Under denne prosessen blir varen bare tilberedt kort via vanndamp uten å bli nedsenket i vann. Fordi denne metoden ikke krever tilsetning av olje eller salt, kan det være det beste veggie-matlagingsalternativet hvis du ser på livet ditt, sier Lowenthal. Selv om du opprettholder en sunn vekt er viktig for diabetesbehandling, når du steamer veggies, er det mulig at noen av deres næringsstoffer kan absorberes av vannet når de lagker mat, forklarer hun. Koking

Denne matlagingsmetoden innebærer at det er helt nedsenket veggies i kokende vann, noe som kan være enkelt og oppstyrfritt. Men som å dampe, kan du miste noen av næringsstoffene i veggene dine hvis du tar denne tilnærmingen, sier Lowenthal. Jo lenger du lar veggies koke, jo mer næringsstoffer de pleier å miste. Ikke desto mindre er denne metoden også gunstig for folk som ønsker å gå ned i vekt, da det ikke krever bruk av salt eller olje. Sautéing og steking

I tillegg til å holde alle næringsstoffene til grønnsakene, sautéing og Steking metoder kan også være bedre, da de ofte involverer å legge til olje, salt eller smør til grønnsakene før de kokes i en panne eller baker dem i ovnen. Men hvis du legger til ekstra fett, vær sikker på å måle mengden forsiktig, sier Mathews. Lowenthal er enig i at en matskje med olje har ca 120 kalorier og 14 gram (g) fett, så prøv å holde seg til en halv tablespoon eller en spiseskje max, avhengig av om du inkluderer andre fett i måltidet. Mikrosparing

Mikrobølgeoppbevaring kan ikke høres ut som det sunneste alternativet, men hvis du mikrobølger dine grønnsaker, vil de faktisk beholde det meste av næringsinnholdet, sier Lowenthal - i motsetning til når du bruker metoder som damping eller koking, hvor vann absorberer noe av Disse næringsstoffene. Faktisk, "Enhver måte å lage grønnsaker vil øke mengden av fordøyelsen, da de begynner å bli brutt ned sammenlignet med når du spiser rå grønnsaker," Lowenthal notater. I tillegg er noen næringsstoffer, slik som lycopen i tomater, bedre absorbert av kroppen etter matlaging.

Spise grønnsaker Rå

Det er sagt at det er fordeler å spise veggies rå? Som det viser seg, er noen næringsstoffer, som vitamin C, følsomme for varme og går tapt under matlaging, men er lett tilgjengelige når grønnsakene er rå. Det er også mulig at rå grønnsaker fyller deg raskere, siden de tar lengre tid å spise og kan ta opp mer volum i magen uten å levere så mange kalorier, forklarer Lowenthal. Slik spiser rågrønnsaker også et effektivt vektstyringsverktøy. 4 tips for å forberede Veggies hvis du har diabetes

Her er noen av de beste praksisen som anbefales av eksperterne for å forberede veggene dine:

Don Ikke vær redd for å ta med noe fett for å lage matene dine.

"Vitaminer A, D, E og K er fettløselige vitaminer," sier Lowenthal. "Du trenger fett i kosten din for at disse næringsstoffene skal absorberes." Kale, spinat og brokkoli inneholder alle vitaminer A, E og K, mens vitamin D har en tendens til å bli funnet i faste matvarer og matvarer som ost, egg og fettstoffer. fisk, i stedet for veggies. Mens laks er et godt valg for vitamin D, kan du sikre at du får rikelig med vitamin D ved å bruke 10 til 15 minutter i solen uten beskyttelse per dag, da solen hjelper til med å syntetisere næringsstoffet i huden. Du kan også vurdere å ta et vitamin D-tilskudd. Pass på å velge riktig fett.

Dousing veggies i olje eller smør kan fremme insulinresistens, redusere hvor godt insulin brukes i kroppen og føre til høyere blod glukose nivåer timer etter et måltid, sier Lowenthal. I tillegg kan høyere fat måltider bidra til vektøkning - en dobbel whammy for de med diabetes. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser, og velg sunne umettede fettstoffer, som olivenolje eller rapsolje, i stedet for mettet fett, som baconfett eller smør, sier Lowenthal, og legger til at hun vil anbefale å stikke til en servering av fett, eller om en teskje olje. Spis grønnsaker før andre matvarer i måltidet.

Lowenthal bemerker at noen undersøkelser, som en gjennomgang publisert i januar 2014 i Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition , antyder at å spise grønnsaker før andre matvarer i måltidet kan bidra til å redusere blodsukker etter måltidet. Viktigst, spis mange grønnsaker og få et bredt utvalg av dem i kostholdet ditt.

"En rekke grønnsaker er helt viktig, "Mathews sier, og noterer at denne variasjonen kan bidra til å balansere næringsstoffene du får fra dietten. Viktigst av alt, uansett hvordan du lager dem, spiser mer grønnsaker, spesielt ikke-stivende grønnsaker, er det et sunt valg for alle å lage. For de som har diabetes, kan det hende at flere grønnsaker hver dag kan gi stor forskjell i vekt, blodsukker og helbred.