For personer med type 2-diabetes er trening nesten like viktig som diett i å kontrollere sykdommen. Og det er få treningstyper så enkelt og praktisk som å gå.
Gå for fitness krever ikke annet spesialutstyr enn et godt par sko og kanskje noen reflekterende klær hvis du planlegger å gå om natten. Du trenger ikke et dyrt treningsmedlemskap eller en kostbar tredemølle. Alt du trenger er en gate, fortau, kjøpesenter, eller til og med gangene i ditt eget hjem. Til gjengjeld får du større kontroll over type 2-diabetes.
Før du begynner, må du gå frem fra legen din: Personer som ikke har diabetes i type 2, bør vanligvis ikke fortsette å trenge før blodsukker er bedre kontrollert og ikke lenger uberegnelig. Legen din kan fortelle deg om du er i form for å begynne å trene, og kan anbefale hvilke typer trening som passer for din fysiske tilstand, samt hvordan du kommer i gang med en gåture.
Diabetes og trening: Fordeler
En treningsplan for diabetes bør innebære en kombinasjon av aerob trening som å gå og styrke trening. Fordelene med å gå og trene generelt, inkluderer:
- Senke blodsukkernivået
- Forbedre kroppens evne til å bruke insulin
- Redusere risikoen for hjertesykdom eller hjerneslag
- Øke gode kolesterolnivåer mens du senker dårlig kolesterol nivåer
- Senke stressnivåer
- Styrke muskler og bein
Vær også oppmerksom på at det går og så er det walking - virkelig tar opp farten. Ved å gå i et høyt tempo, kan du øke hjertefrekvensen, noe som gir hjertet og lungene en bedre trening. Brisk vandring brenner også flere kalorier.
Studier viser at personer som ønsker å motta helsemessige fordeler fra aerobic trening, bør trene i 30 minutter om dagen minst fem dager i uken. Du trenger imidlertid ikke å trene i 30-minutters blokker; For eksempel vil tre 10-minutters spaserturer gjøre jobben på en gitt dag.
Diabetes og trening: Begynn et treningsprogram
Du har to måter å begynne å gå på trening med type 2-diabetes.
Den første er enkelt - finne måter å ta flere skritt gjennom hele dagen. Bruk en pedometer til å telle antall trinn du tar hver dag, og prøv å legge til 2000 ekstra trinn om dagen. Etter et par uker, se om du føler deg klar til å legge til ytterligere 500 trinn til målet ditt. Fortsett å legge til trinn til du når ditt endelige trinnsmål. Ideer for å nå det målet:
- Ta trappene i stedet for en heis eller rulletrapp.
- Hvis du kommer til å være på en uncrowded rulletrapp, gå opp rulletrappen i stedet for å ri opp.
- Park i den fjerne enden av hver parkeringsplass.
- Ta korte turer i arbeidspauser.
- Stå opp og gå på plass under TV-reklame.
- Gå hunden hver dag.
Den andre strategien innebærer å starte et mer strukturert turprogram, der du takler å gå som en aerob trening for type 2 diabetes. Dette innebærer mer innsats, men kan ha større helsemessige fordeler for diabetes og mosjon.
For å starte et walking-program:
- Kjøp gode sko. Diabeteskomplikasjoner kan føre til tap av følelse i ekstremiteter. Dette gjør at gode sko er en kritisk del av et walking-program. Du trenger sko med en fast hæl, solid bue støtte og tykke, fleksible såler for å pute føttene og absorbere støt. De bør passe formen på føttene og begrense bevegelsen av leddene. Ikke avhengig av størrelsen som er oppført på boksen - prøv alltid sko i butikken og se hvordan de passer. Spør din helsepersonell om du kvalifiserer for spesielle sko som er utformet for å beskytte diabetiske føtter, som kan dekkes av helseforsikring.
- Varm opp og avkjøl. Sørg for å ta med en mild oppvarmingstid i begynnelsen og en nedkjøling på slutten av hver gangsøkt. Begge bør innebære å gå sakte i omtrent fem minutter. Utfør litt lett strekk etter både oppvarming og nedkjøling.
- Flytt riktig. Hælen på foten din skal slå bakken først med hvert steg, med resten av foten i kontakt med bakken mens du ruller vekten fremover. Hold tærne dine spisse fremover, haken opp, og skuldrene dine tilbake når du går. Sørg for å svinge armene.
- Bygg utholdenhet over tid. Start med å gå i 15-minutters intervaller den første uken: Fem minutter med oppvarming etterfulgt av fem minutters rask gange og fem minutter med kjøle ned . Legg til tre ekstra minutter med rask gangtid til din daglige øvelse hver uke etterpå, til du går raskt i en halv time eller lenger. Husk at for de største fordelene må du gå minst fem dager i uken.
Kosthold og trening: Forholdsregler som kreves
Å trene med type 2-diabetes krever noen spesielle forholdsregler:
- Hold deg unna på trening hvis du har høy eller lavt blodsukker.
- Sprøyt insulin på steder vekk fra musklene du vil bruke mest under trening for å unngå hypoglykemi.
- Drikk rikelig med vann under trening.
Husk også å overvåke blodsukkernivået nøye før , under og etter treningen din. I kort rekkefølge vil du gå deg til bedre kondisjon og bedre diabeteskontroll.
Lær mer i vår Diabetes Awareness Guide.
