Hva 6 felles doksjoner sier om kjører |

For å unngå skade, Du bør strekke hver gang du kjører - både før og etter. Tyngre bilder

Rask fakta

Running forårsaker ikke slitasje leddgikt kalt slitasjegikt.

Å ta hviledager mellom løp er avgjørende for å holde Dine leddene er sunne.

Overflaten du kjører på, skoene dine og hvordan du kjører, kan påvirke leddene dine.

Tanken om at kjører er dårlig for knærne, er en populær fitnessmyte, ifølge mange leger og kirurger som er eksperter i felles helse. Faktisk er det mange misforståelser om kjøring og dens innvirkning på kroppen. Vi spurte seks felleseksperter for å forklare den virkelige historien bak løp og leddene dine. Her er hva de sa:

Kjører ikke fordi leddgikt

I motsetning til populær tro, kjører løp ikke leddgikt eller artrose senere i livet. "Jeg tror folk har denne misforståelsen fordi vi trekker disse konklusjonene fra folk som har latt lenge, har knesmerter," sier Karen Morice, MD, en behandlende lege i avdelingen for rehabiliteringsmedisin ved Montefiore Medical Center i New York City .

"Men du vet hva som skjer over tid? Folk blir eldre, som er akkurat når leddgikt over hele kroppen skjer - kjører eller ikke. Så det kan være tilfeldighet, sier Dr. Morice. Shazia Bég, MD, en styre-sertifisert reumatolog ved Universitetet i Central Florida College of Medicine i Orlando, er enig. "De fleste studier viser at det ikke er noen sammenheng mellom å løpe og utvikle slitasjegikt. Den største risikofaktoren for å utvikle slitasjegikt er alder, sier Dr. Bég. "Tenk på kroppen din som en bil: Jo flere miles du legger på den, desto mer er det en sjanse til å skade den, det er mer slitasje. Jo flere miles du legger på leddene dine, desto større sjanse er det for degenerasjon, legger Bég til. Det er også genetisk, sier hun, slik at du har høyere risiko hvis det er en historie med leddgikt i familien din - uansett om du er en løper eller ikke.

Kjører når skadet forårsaker alvorlig skade

"Det har aldri vært En studie som viser at det kjører på egen hånd, genererer leddgikt eller direkte forårsaker noen form for skade på kneet, sier Tracy Ray, MD, en lektor i ortopedisk kirurgi ved Duke University School i Durham, North Carolina. "Hvis du allerede har noen skade på kneet, kan du generere ytterligere skade, men det samme gjelder for noen form for vektbærende aktivitet, som å spille basketball, sier Dr. Ray. Han forklarer at dette gjelder for personen som kjører ni miles i uken, så vel som personen som logger 40 miles i uken. "Det er virkelig avhengig av den eksisterende helsen til kneet ditt. Hvis du ikke har hatt skade, eller du ikke har en diagnose eller røntgen som indikerer slitasje på brusk, er det ingenting som tyder på at det er usikkert at du trener, sier Ray.

Riktig opplæring tar mye lenger tid enn du tror.

Alle eksperter vi snakket med var enige om at et riktig treningsprogram som gradvis bygger seg over tid, er viktig for å beskytte knærne mot skade og leddproblemer. "Det er treningsprogrammer på nettet som tyder på at du kan stå opp av sofaen og kjøre en 5k om seks uker, eller gjøre en halv maraton for veldedighet om tre måneder, og noen mennesker kommer seg unna med det, sier Ray. "Jeg ser folkene som ikke gjør det, og det er mye," sier han. "Husk at kardiovaskulær helse kommer sammen raskere enn brusk og ledd," legger Ray.

RELATERT: 11 Vitenskapsbaserte måter å øke metabolisme

Hvis du er nybegynner, ikke prøv å presse deg selv for hardt for fort, noe som kan føre til overforbrukskader som stressfrakturer. "For å starte ut, hvis du aldri løp før, kan du starte med å gå / løpe intervaller, sier Leonardo Oliveira, MD, assistent professor i medisin ved University of Central Florida College of Medicine i Orlando. Dr. Oliveira foreslår å gå i fire minutter og jogge for en. Fremskritt litt hver uke, og hvil hver annen dag. "Dette hjelper kroppen til å tilpasse seg aktivitet," sier han.

Hvile dager er nøkkelen til å beskytte knærne dine

Hvile dager for å la kroppen gjenopprette, er en del av et treningsprogram på avstand, og med god grunn sier Oliveira. "Hvis du trener for en maraton eller en halvmaraton, må du bygge opp kjørelengde sakte og ikke hver dag, hver dag," sier han. Du kan gjøre en tre kilometer jog en dag, så neste dag gjør noen trening for å bygge opp benstyrke og hip styrke; kanskje neste dag løper du lenger, og ta deg en dag, sier han. "[Din rutine bør] avhenge av nivået på erfaring og mål, ved å bruke smerte og ømhet som guide," sier han. "Hvis du er veldig sår dagen etter en løp, ville det ikke være klokt å gå en løp den dagen," sier han.

Hvordan du kjører, er en faktor i utviklingen av knærproblemer

Når det gjelder knesmerter og løp, "teknikk er viktig - biomekanikken til hvordan noen går," sier Guillem Gonzalez-Lomas, MD, assisterende professor i ortopedisk kirurgi ved New York University Langone Medical Center. "Hvordan deres fot rammer jorden; hvis de prater når de går hvis de ikke har sterke hofte stabilisatorer - det er alle viktige, sier Dr. Gonzalez-Lomas. "Det er måter å modifisere de fleste av disse tingene dynamisk, for eksempel å gjøre små endringer i strid eller orthotics, noe som kan skifte vekten litt når foten treffer bakken," sier han.

Alle løpere trenger styrketrening

"Running er en fysisk aktivitet på høyt nivå, så ryggen, magen og benene må være sterke," sier Morice. Det er derfor viktig å bygge god kjernestyrke for alle - men spesielt seriøse - løpere. Jo sterkere musklene dine, jo mindre påvirkning på leddene dine. Du vil også redusere sannsynligheten for skade, sier eksperter. Oliveira foreslår at du inkluderer styrketrening to til tre ganger i uken for å bygge kjernestyrke slik at kroppen er best rustet til å håndtere effekten av kjøring. "Jo sterkere musklene dine, desto mindre påvirkning vil gå inn i leddene dine mens du kjører, og jo lavere er sjansen din for skade eller skade, sier Oliveira.

The Surface You Run on Matters

" Running På betongen er den verste overflaten du kan løpe på, "sier Joseph Herrera, DO, assistent professor i rehabilitering ved Icahn School of Medicine på Mount Sinai i New York City, for felles slitasje. "Den mest ideelle kjører på myke overflater som spor; asfalt er et annet godt alternativ. Generelt er jo mykere overflaten, jo mer fellesvennlig er det, sier Dr. Herrera. På baksiden kan mange løpere legge merke til at en mykere overflate bremser dem ned. "Selv om mykere overflater ikke er like effektive for å kjøre og kan bremse deg ned, vil det få en tendens til å absorbere noe av virkningen og være litt lettere på leddet," sier Gonzalez-Lomas. "De beste kunstige overflatene [for leddene] er de nyere, gummierte løpesporene. De har torv utformet for å gi føttene litt demping og fjærring, sier Gonzalez-Lomas.

De riktige skoene er viktige

Mens du kanskje ikke kan kontrollere overflaten du kjører på, kan du styre din fottøy. "Å finne de riktige skoene vil ta litt prøve og feil. Personalet på å kjøre butikker kan ikke være medisinske fagfolk, men de har en veldig god ide om hvilken type sko som fungerer for hva slags person, sier Gonzalez-Lomas.

Oliveira foreslår at man går til en spesialbutikk og får passe for komfortable løpesko som passer til din spesifikke fottype. Han anbefaler også å bytte løpesko hver 300 til 400 miles. "Som tiden går, mister du pute og evne til en sko. Mange løpere vet at de kjøper to par på en gang og slår av hver dag, noe som senker kuttens og spolenes nedbrytning i skoen, legger han til.

Hver runde skal omfatte strekke

"Dagen etter en løp, mild strekk er nøkkelen, sier Oliveira. Du bør også strekke før og etter hvert løp uansett lengden på løpene dine. Post-run stretching er svært viktig, legger han til. "Musklene jeg virkelig anbefaler at du strekker mest, er quadriceps, hamstrings, gluts og kalver," sier Oliveira. Ice er en annen måte å lindre ømhet på og lindre muskel og leddspenning etter en løp.