Hvilke psykologer vil at du skal vite om Holiday Blues?

Kan du ikke mage et annet feriefest? Avslutt og slapp av hjemme. Getty Images

Forbedre stemningen din denne sesongen

Slå av den mentale filmen av hvordan årets helligdager vil panorere og i stedet nærme sesongen med en ren skifer og et åpent sinn.

Overvei å ta en sosial media-pause. På ferie kan den virtuelle verden "som julebrev på steroider hver dag," sier Dr. Wallin.

Holiday blues kan få noen mennesker til å frykte sesongen, begynner med Tyrkia-dagen og fortsetter gjennom det nye året.

Andre mennesker drar gjennom vintermånedene, inkludert ferien, med sesongbasert affektiv lidelse (SAD), en type gjentakende depresjon som skjer regelmessig på en bestemt tid på året, vanligvis i høst eller vinter.

Men det er ting du kan gjøre for å bekjempe vinterens tristhet. For å holde spirituene oppe i mørke, kalde måneder, spurte vi hva psykiatriske fagfolk vil at du skal vite om å være blå denne tiden av året - og hva du kan gjøre for å løfte ditt humør.

Holiday Blues and SAD: Two Ulike forhold

Feil under vinterferien er ikke det samme som å ha SAD.

"SAD er antatt å være på grunn av mangel på sollys i vintersesongen," sier Simon Rego, PsyD, direktør for psykologi trening ved Montefiore Medical Center og lektor i klinisk psykiatri og atferdsvitenskap ved Albert Einstein College of Medicine i New York City. Kroppen din reagerer på lavere solstråle med lav energi, et behov for mer søvn og en generell "bla" følelse.

"Holiday blues er situasjonell", forklarer Dr. Rego. "Det er folkets reaksjoner på ting." Det kan være press for å handle, være koselig og komme sammen med folk du ikke spesielt liker.

Noen symptomer på SAD og ferieblå kan være ganske liknende, sier han, blant annet følelser av stress, spenning og tristhet. "Du forsøker alltid å finne psykologiske grunner [for SAD], men det er knyttet til lys," sier Norman Rosenthal, MD, klinisk professor i psykiatri ved Georgetown University School of Medicine i Washington, DC, som er kreditert ved å myke termen "sesongmessig affektiv lidelse". Hvis du mistenker at du har SAD, kan du søke hjelp fra en psykisk helsepersonell, som kan anbefale behandlinger som lysboksbehandling som kan hjelpe sterkt, sier Dr. Rosenthal.

Mens de to problemene er forskjellige, er det en fellesnevner, forteller Pauline Wallin, PhD, en klinisk psykolog i Camp Hill, Pennsylvania. "I begge situasjonene føler folk at de ikke har kontroll," sier hun.

Men du faktisk gjør det. Prøv disse feriestemningsforbedrende tipsene fra Dr. Wallin, Rosenthal og Rego.

Kontroller forventningene dine for å forbedre humøret ditt

Hvis du har en eventyrforventning av hva ferien din vil være, bør du revurdere som Rego anbefaler.

Forventer at feriereiser skal gå glatt, for eksempel, er ikke realistisk. Og når det viser seg å være ujevn, er det bundet til å gjøre deg irritabel. Å forvente en harmonisk familiemiddag i en familie hvor argumenter er hyppige, er heller ikke realistiske.

Plan for å unngå dårlig humør utløser

Tenk tilbake til helligdager forbi, og hendelser eller kommentarer som gjorde deg trist eller stresset. Prøv deretter å unngå dem. "Hvis du vet at du alltid kommer inn i en kamp med onkel Jack, finne ut en plan hvor du ikke sitter av onkel Jack ved middagsbordet," sier Rego.

"Eller hvis du vet ting [på en familie middag ] har en tendens til å bli mørk ved 11, har Uber planlagt til 10:59, "foreslo han.

RELATED: Debunking Holiday Suicide Myth

Hvis du oppdager at du blir ensom på bestemte ferier, planlegg noe du kan gjøre, slik som som veldedig arbeid eller frivillig arbeid. "Det kan bidra til å motveie ensomheten," sier Rego.

Hvordan du vurderer situasjonen, kan gjøre en stor forskjell

Du kan ikke kontrollere alle situasjoner, men "vi har alltid muligheten til å velge en tanke over en annen," sier Rego.

For eksempel, tenk deg at du hører om en fest du ikke var invitert til. En reaksjon er å føle seg avvist og jiltet, sier Rego. En annen ville være å se mangler en fest i en travel ferie sesong som en naturlig og velkommen pause. Du kan bestemme deg for å bli hjemme og nyte en film, få litt shopping, eller passe i en trening mens du har tid.

Hvis du begrenser tiden på sosiale medier, kan du føle deg bedre

Hvis du er utsatt for ferie blues, bør du vurdere å ta en sosial media pause, sier Wallin, forfatter av

Taming Your Inner Brat: En guide for å transformere selvbetjente adferd . "Følelser av ekskludering, ensomhet eller tap kan være enda mer akutte da du ser en sperring av glade bilder og historier som er lagt ut av andre mennesker på Facebook," sier hun. Noen undersøkelser har vist at flere mennesker ser på sosiale medier, jo mindre glade de er med deres liv på grunn av en naturlig tendens til å sammenligne. På ferie kan sosiale medier være "som julebokstaver på steroider hver dag. Vi pleier å gjøre flere oppover sammenligninger, sier hun. Ser på alle de lykkelige bildene og historiene kan få deg til å føle at de har et bedre liv enn jeg, legger Wallin. "Hvis du allerede er bummed ut og du går på Facebook, vil det bare få deg til å føle deg verre."

Minn deg selv at det du leser på sosiale medier "er et glimt av andres liv, men det er ikke nødvendigvis representativt for deres liv, sier Wallin. For eksempel kan noen legge inn, "Vi hadde 14 personer til middag!", Men de utelater parten om et argument som bryter ut.

Øvelse av Mindfulness kan berolige humøret ditt

Begrepet oppmerksomhet fokuserer på øyeblikk til -moment bevissthet og akseptere at de fleste ting i livet er en blanding av gode og dårlige, forklarer Rego. Hvis du kan godta at ferien er fylt med utfordringer, kan ditt humør forbedre. Dette innebærer å forvente realiteter, som lange flyruter og fullflyvninger med skrikende babyer.

Du kan også temperere virkeligheten med belønningen. "Jeg kan bli sittende fast i trafikken, men i den andre enden er det en fest som vil bli morsomt," sier Rego.

Motstå trang til å skrive et ferieskript

Slå av den mentale filmen om hvordan årets ferie vil vær så stressende og forferdelig som det siste dusin, sier Rego. I stedet nærmer du årets ferie med en ren skifer og et åpent sinn.

Du er lov til å si "Nei, takk"

Noen mennesker kan ikke komme inn i ferieånden, uansett hvor hardt de prøver. «Jo mer de prøver, jo verre de føler,» sier Wallin, som er når "Det er greit å sitte denne ut." Avhengig av familieansvar kan det bety forskjellige ting for forskjellige mennesker. For noen kan det være å planlegge en morsom dag å gjøre akkurat det du vil - selv om det ikke er noe ferierelatert.

Hvis du ikke kan unngå å gå på en feriemiddag, kan du sette opp valgfrie aktiviteter. Fallende invitasjoner kan komme som en lettelse, sier hun. Du kan bruke den tiden til å planlegge noe morsomt som du foretrekker å gjøre.