Lavere tilbake forstyrrer deg?
Bli med i klubben: To tredjedeler av mennesker i USA vil ha symptomer på lungesmerter i livet, ifølge American Physical Therapy Association.
"De fleste ryggsmerter er mekaniske, noe som betyr at de daglige livsstressene fører til overbelastning," sier Ted Dreisinger, PhD, administrerende direktør i McKenzie Institute International, en advokatgruppe for personer med muskuloskeletale tilstander og assosiert redaktør av
The Spine Journal. "Et lite antall tilfeller - mindre enn 1% - er forårsaket av noe mer alvorlig, for eksempel en brudd, spinal tumor eller systemisk sykdom," tilføyer han. "Disse krever legehjelp."
Se også en lege hvis smerten er konstant, våkner opp om natten, og inkluderer bein smerte eller følger en skade.
For mindre alvorlige ryggsmerter, den beste måten å holde dem i sjakk er å være aktiv, sier Dreisinger.
"Det naturlige svaret på smerte er å gjøre mindre, men det motsatte gjelder" med ryggsmerter, sier han. Det er fordi trening hjelper musklerne til å slappe av og øker blodstrømmen til området.
Her er ekspertråd om hva som kan virke - og ikke - for symptomene på ryggsmerter.
1. Ikke bare ligge der.
Det er fristende å hvile til smerte faller, men å legge seg til sengs for mer enn en dag eller to, kan gjøre ryggsmertene verre, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Enkle aktiviteter er best når du begynner å komme seg fra smerte, anbefaler Dreisinger.
"Walking er en utmerket aktivitet å starte," sier han. "Gå 10 til 15 minutter to ganger om dagen i moderat tempo."
2. Strek ut.
"De rette strekkene bidrar til å berolige lavspenningspasmer," sier Dreisinger.
Gjør disse tilbakemeldingene om morgenen og kvelden, 8 til 10 ganger hver, anbefaler han. lomme strekning:
Stå opp og legg begge hender bak deg som om de setter dem i baklommene i jeansene; se opp og utvide (bue) ryggen din.
Press-ups: Legg deg på magen og legg hendene dine på gulvet som om du begynte å trykke.
Trykk bare overkroppen opp , slik at nedre ryggen kan snu ved å holde hoftene nær bakken. Hold i noen sekunder … 3. Finn ut hvilke trekk som gjør ryggsmerter verre.
Den vanligste ryggsmerten er "forlengelsessyndrom", som vanligvis forårsaker ubehag mens du står, sier fysioterapeut Rick Olderman og forfatter av
Fixing You: Back Pain
(Boone Publishing). Årsakene er at du sitter i timevis uten å bruke stolenes hvile og vanligvis står med utelukkede knær (hvor de er rettet til det punktet at de er hyperextended bakover, legger press på leddet) sier han. Slik forteller du om du har forlengelsessyndrom: Ligg på ryggen i 30 sekunder med beina ut rett. Deretter bøy knærne slik at føttene hviler på bakken nær baksiden og vent 30 sekunder.
"Hvis ryggen din føles bedre med knærne dine, har du sannsynligvis forlengelsessyndrom," sier Olderman.
Tips:
Stå knærne litt bøyd, rådgiver Olderman. Og når du ligger på ryggen, legg føttene nær din bakside eller på en stol eller benk.
To andre store smerter i ryggen er flexion
og rotasjon syndromer. "Flexions syndrom, som forårsaker smerte mens du sitter, er det motsatte av forlengelsessyndrom," sier han. Det skyldes ofte at du sitter mot ryggen på stolen for mye, noe som gjør at ryggraden din lett kan bøyes fremover. Dette fører til tette hamstrings og svake og forlengede ryggmuskler.
For å teste for det, ligg på ryggen med knærne bøyd og deretter rette dem for å se om du føler lettelse.
Tips:
Hvis du har smerter i ryggen forårsaket av forlengelsessyndrom, hold knærne bøyd og oppe på benken mens du gjør øvelser som krever å ligge på ryggen din (som brystpresser) - eller hopp over benken og ligge flatt på gulvet med knærne bøyd.
Rotasjonssyndrom oppstår når ryggraden er mer eller mindre permanent rotert i en retning , Sier olderman. Det kan skade hvis du vri på en eller begge sider. Det skyldes ofte at du roterer i en bestemt retning, for eksempel å se på en dataskjerm eller nå en skrivebordsskuff eller et annet ofte brukt objekt som holdes til side.
Unngå å snu for mye i begge retninger. Vær forsiktig med sport som tennis eller golf, noe som kan øke ubalansen ytterligere. Og rådfør deg med en profesjonell kjent med biomekanikk (som en golfproff) som kan foreslå måter å endre bevegelsene dine på.
Prøv også å snu ryggraden gjennom kjerneforsterkende øvelser.
4. Ikke vær gjennom smerten.
"Hvis det vondt å bøye seg bakover, ikke," sier Marc Tinsley, DC, en kiropraktor med en praksis i nærheten av Pittsburgh, Penn.
"Å trykke på en smertefull stilling kan forårsaker ytterligere vevskader og forverrer [eksisterende] skade, "advarer han.
Tips:
Hvis treningsøktene er skadet, fokuserer på stabilisering beveger seg som planker, sier Tinsley. Gjør 10 til 20 sekunder for 3 til 5 repetisjoner.
5. Rett opp. Slumping og slouching er ofte en skyldig i symptomer på ryggsmerter, særlig blant overvektige eller overvektige kvinner, sier LynnAnn Covell, fysioterapeut og senior treningsspesialist ved Green Mountain at Fox Run, et kvinners vekttapssenter i Vermont.
"Bekkenet kan vippe for å stabilisere ytterligere vekt på skjelettsystemet, noe som forårsaker at tilbakestillingsmuskulaturen strammer," sier hun.
Tips:
Hvis du slår på, må du trene godt. Juster ryggraden et par ganger om dagen, ved å stå rett, feste opp hode, skuldre, hofter, knær og føtter. Dette bidrar til å lindre spenning når du har smerter i bakre rygg, sier Covell.
Og ha på kortere hælede sko. "Bruk av høye hæler kan også bidra til en ustabil postural justering," tilføyer hun.
6. Ikke hopp over oppvarmingen.
Mange ryggsmerter oppstår når vi plutselig legger press på ryggraden uten å varme opp, sier Covell.
"Før du forsøker aktiviteter som motstandsøvelser eller arbeid i hagen, utfører du Noen enkle strekker. "
Tips:
En god preaktivitetsstrekning er en yoga-bevegelse kalt kattkua: Start på hendene og knærne med ryggen rett og hodet og nakken på linje. På en innånding, slipp magen mot bakken og se opp mot taket (ku sitter). På en pust, legg i magen, buk ryggen og senk hodet til brystet ditt (kattposer). Gjør det forsiktig, og stopp hvis du føler smerte.
Og før noen
trening, var oppvarming i 5 til 10 minutter med kardiorutin på lavt nivå (for eksempel å gå). Dette får blodsirkulasjon og kan hjelpe deg med å unngå skade eller forverrede tilbakeproblemer over tid. 7. Ikke løft tunge gjenstander eller trene kraftige bevegelser. Unngå smertefremkallende aktiviteter under eller umiddelbart etter trening, sier Ian Armstrong, MD, grunnlegger og medisinsk direktør for Southern California Spine Institute i Westlake Village, CA. (Mild muskelsårighet som kommer på 24 til 48 timer etter at treningen er normal og skal gå vekk alene.)
Tips:
Hvis du løfter vekter, bruk riktig form og kun vekter du kan håndtere. (Vektemaskiner kan være enklere å kontrollere enn frie vekter, spesielt hvis du er uerfaren.)
Effektive aktiviteter - løping, hopping, trening aerobic, basketball og alt som legger stress på leddene dine - kan forverre ryggsmerter . Unngå dem til smerte faller, sier Dr. Armstrong. "Bytt ut disse med ikke-påvirkende aktiviteter, for eksempel å gå eller trene på en elliptisk trener eller liggende stasjonær sykkel," sier Dr. Armstrong.
8. Ikke løft vekter overhead eller på skuldrene.
Skulderpresser og annen overvekt beveger stress på ryggraden, og bør ikke gjøres når du har ryggsmerter, sier Jeff Winternheimer, DC, en LaGrange, IL, kiropraktor.
"Ved å bruke vekter overhead legger trykket til ryggskiven," sier han.
Unngå også øvelser hvor vekten hviler på skuldrene dine, for eksempel vektede knebøyer, legger han til.
9. Ikke begrenset deg til landbaserte øvelser.
Vann aerobic og andre bassengøvelser kan hjelpe deg å komme raskere frem, ifølge en studie publisert i tidsskriftet
Klinisk rehabilitering
i 2014. Når 49 stillesittende pasienter med kronisk lungesmerte gjorde akvatisk trening eller ingen aktivitet, opplevde de i bassengprogrammet større forbedring. Tips:
Svømming kan hjelpe smerten, sier Dr. Armstrong.
"Det er en god, ikke-påvirkning aerob trening som ikke legger press på ryggraden," sier han. 10. Ikke ignorere vondt.
De fleste smerter i ryggen er selvbegrensende. Hvis du ikke gjør dem verre, vil de sannsynligvis helbrede innen dager eller uker, sier Dr. Armstrong. "Men hvis det Ikke gå bort alene, ikke ignorere smerten og fortsett å trene, sier han. "Dette kan forårsake ytterligere skade."
I tillegg kan overdreven aktivitet bare styrke bevegelsesmønstrene som hjalp deg med å utvikle ryggsmerter, sier Olderman.
Så ta en titt på den øvelsen du gjør igjen . Er det for intens? Kan bevegelsene forverre dine problemer med ryggen?
Kroniske smerter bør forsvinne når disse problemene er korrigert, sier Olderman. Hvis det ikke skjer, se lege.
For mer informasjon og ekspertråd, besøk vårt Smertehelsesenter.
Hvor dårlig er rygsmerten din?
Så gjør du vondt? Ta vår ryggsorg quiz for å se hvor alvorlig det egentlig er. Du må kanskje se en lege, men har nettopp vært å unngå det, og tror det blir bedre. På den annen side kan ryggsmerter være mer vanlig enn du mistenker. Finn ut hvor ryggsmerten din står i denne smertequizzen.
