Ryggen din er vondt, og det er ikke rart! Du bruker tre fjerdedeler av dagen, enten du sitter på kontoret eller på en sofa som ser på TV. Men du trenger ikke å bare grimas og bære kronisk nakkesmerter. Riktig stilling, en god kontorsstol og noen enkle livsstilsendringer kan bringe lettelse …
Hvor mye tid bruker du på å sitte?
Hvis du er som de fleste pokersjocker, er det så mye som 40 timer i uken på jobben.
Så hvis kontorsstolen ikke er riktig, vil din helseproblemer lide, slik at du får en kraftig ryggrad, øre skuldre eller stiv nakke.
"Når en stol ikke støtter ryggraden, har musklene dine å jobbe hardere, og du vil føle deg trøtt på slutten av dagen, "forklarer Paul Cooke, MD, en fysioterapeut (rehabiliteringsspesialist) på sykehus for spesialkirurgi i New York City.
Etter en stund har ryggvirvlene i din nedre del av ryggen, kjent som lumbale, vil ikke kunne opprettholde spinaljustering.
Det legger mer stress på plater og ledd, noe som fører til mer smerte, sier han.
Senere når du slår seg inn i din sofa for å se på TV, kan du forverre ryggsmerter. Stilling perfekt: Bedre enn, kjøp en stol som passer til kroppen din bedre. Se etter lændebaksstøtte som kan justeres opp eller ned, slik at du kan flytte den til riktig sted, sier hun. Hvis stolen din ikke har hjul, må du vri ryggen når du vrir deg , sier Wilmarth. Du vil være i stand til å flytte stolen i stedet for deg selv. Beskytt ryggen hjemmefra Siden de fleste lenestoler ikke har lendestøtte for din nedre rygg, "bruk en pute eller lumbale for å opprettholde krumning," sier Dr. Cooke. Hvis du ikke har en hendig, bruk et opprullet håndkle, legger Wilmarth. Så gjør du vondt? Ta vår ryggsorg quiz for å se hvor alvorlig det egentlig er. Du må kanskje se en lege, men har nettopp vært å unngå det å tro at det blir bedre. På den annen side kan ryggsmerter være mer vanlig enn du mistenker. Finn ut hvor ryggsmerten din står i denne smertequizzen.
Det er fordi myke puter gir enda mindre lumbal tilbake støtte enn kontorstoler gjør.
Men ryggen din Alth trenger ikke å lide av lange timer bak et skrivebord og på svampete sofaer.
Vi spurte tilbake leger og fysioterapeuter for tips for å finne den beste kontorstolen, lindre smerte og til og med hindre åreknuter.
Sitt Høyre På et kontor, er ingen av de andre justeringene du gjør - på tastaturet, musen eller skrivebordet ditt - like viktig som stolen din, "sier Marc Turina, en spesialist i ergonomi fra Pittsburgh og ergonomi. som hjelper bedrifter med å gi kroppslige arbeidsplasser. "Det legger grunnlaget for hvordan du er posisjonert på jobb," sier han.
Den viktigste funksjonen til en kontorstol er å opprettholde riktig krumning i lumbale ryggraden , Sier Cooke.
For at dette skal skje, trenger bekkenet å vippe litt fremover, legger til Mary Ann Wilmarth, en ergonomisk spesialist i Boston, fysioterapeut og talsmann for American Physical Therapy Association.
"Hvis din lavere Rygg er ikke støttet, det er nesten umulig e for å sette overkroppen i en god posisjon, sier Wilmarth.
Hvis stolen ikke støtter, fest en liten lumbelsrulle hvor stolen møter nedre rygg, sier hun.
Mens du sitter i stolen, be noen om å observere stillingen eller ta et mobiltelefonbilde, slik at du kan vurdere det selv, sier Wilmarth. "Øre, skulder og hofter skal være i vertikal rettlinje."
For å unngå håndledd og ryggproblemer, bør albuene være 90 ° -100 ° vinkler, og håndleddene skal være rett ut, sier Turina.
Du bør kunne justere stolenes høyde for å få det til å skje i forhold til skrivebordet.
Følg gulvet:
Foten skal ligge på bakken med hofter og knær i 90 ° vinkel, sier Turina. Hvis setet ditt er så høyt at føttene ikke kan føle seg gulvet, bruk et fotstøtte eller en pute.
Ingen knærtrykk:
Pass på at setet ikke presser mot knærne, sier kiropraktor Scott Bautch, DC, en yrkesrettet han spesialist og talsmann for American Chiropractic Association. "Trykk bak bena vil føre til dårlig sirkulasjon, åreknuter og edderkoppårer," forklarer han.
Hvis knærne presser mot kanten av setet, stikk en pute bak ryggen, slik at du sitter lengre framover - men sørg for at den fortsatt støtter din nedre del.
Gå stolshopping
I markedet for en Ny kontorstol? Finn en som er lett å justere, sier Turina. "De beste kontorstolene har bare 2-3 løfter du kan nå med din høyre hånd."
Luksus kontorstoler gir god støtte, sier Dr. Cooke. Noen tilbyr også vevde seter for bedre luftcirkulasjon, noe som bidrar til å holde huden avkjøl, sier han.
Men du trenger ikke å kjøpe en topplinje for å få god lændebøtte.
"Ingen forskning støtter en bestemt stol over en annen," sier Turina. "Det spiller ingen rolle hvor mye penger du bruker. Det som er viktig er at du er komfortabel i den. "
Se etter følgende funksjoner:
Lumbar ryggstøtte:
Denne svake pynten på stolens bakside må ligge på riktig sted. Hvordan vet du?
"Legg hånden din bak ryggen på omtrent midjenivå. Det skal være toppunktet for kurven, sier Wilmarth. "Hvis det ikke rammer deg på riktig sted, hjelper det ikke."
Setehøyde:
Se etter et sete som du kan justere. Hvis det er for lavt, vil du ha en tendens til å slå ned, sier Wilmarth. Hvis det er for høyt, vil du ikke ha riktig benstøtte.
Tilbakestilling:
Når du arbeider på datamaskinen, sitter du sannsynligvis oppreist. Men hvis du leser, snakker i telefon eller gjennomfører et møte, kan du lene deg tilbake. "En svak tilbaketrukket posisjon avlaster trykket på ryggraden," sier Dr. Cooke.
Armlener:
Disse er ikke nødvendig i en kontorstol. Men hvis du foretrekker dem, se etter "halv hviler, slik at du kan skyve stolen opp til skrivebordet ditt," sier Wilmarth.
"Hvis resten er for lange, du må skyve stolen for langt ut, og tvinge deg til å slakke eller lene seg fremover. "
Hjul:
Justerbar sete:
For støtte til øvre rygg skal stolen være høy og bred nok til at skulderbladene hviler på , Sier Dr. Cooke. Hold Moving
Sitter i en hvilken som helst posisjon, stammer ryggen og andre muskler, sier Wilmarth. Så det er viktig å flytte hver halv time eller så.
"Stå opp og strekk, ta en tur rundt i rommet - selv om det bare er i 30 sekunder," sier hun.
Hyppig strekking kan også hjelpe, sier kiropraktor Steven Conway, DC, en annen helsespesialist og talsmann for den amerikanske kiropraktikforeningen.
Han anbefaler at du tar "mikrobryter" hvert 15. minutt hvor du strekker dine hender, nakke og rygg mens du sitter på stolen din.
Bøyes fremover over skrivebordet ditt, også på skuldrene og nakken, forteller Dr. Cooke.
For å tilbakestille overkroppen i en mer nøytral stilling, knippe skulderbladene sammen, sier han.
"Hold i fem sekunder og slapp av. Dette aktiverer dine øvre ryggmuskler for å støtte skuldrene og nakken. "
Unngå sofaen
. Det er ikke det beste valget for å sitte i lange perioder, sier Dr. Cooke. "De fleste sofaer tilbyr ikke mye lumbal tilbake støtte, og det er en tendens til å klype."
Bruk i stedet en hvilestol eller en lenestol med ryggstøtte.
Kontroller stillingen din.
Motstå trangen til å falle ned i stolen din under en "TV-marathon" med Real Housewives. "Ha føttene på bakken," sier Dr. Cooke. "Og sitte langt nok tilbake i stolen slik at setet ditt kommer i kontakt med lårmuskulaturene.
Recline.
Ja, La-Z-Boy er faktisk bra for deg. Det er mindre belastning på lumbene plater når du er i en tilbaketrukket stilling, og å ha beina litt forhøyet, kan forbedre blodstrømmen, sier Dr. Cooke.
Dyrt hvilestoler, annonsert som "stressless" eller "back-friendly", er fine, sier han, men ikke nødvendig.
"Hvilken komfortabel hvilestol som helst," sier han, bare sørg for at den gir litt lændebøtte.
Bruk puter som rekvisitter.
Hvis føttene ikke hviler på bakken, bruk en pute eller fotstøtte, så knærne ikke dingle.
Bend knærne.
Hvis du liker å slappe av med føttene oppe på et salongbord eller en osmannisk, må du holde en liten bøyning i knær og hofter. "Hvis bena er rett ut, stammer den i lavt og nervesystemet [ nervefibrene løper fra nedre rygg gjennom ryggene dine], sier Wilmarth.
For optimal støtte, legg en liten pute under knærne for å holde dem litt bøyd.
Besøk vår
Pain Health Sentrum for mer informasjon. Hvor dårlig er ryggen din?
