En av de beste måtene å beskytte deg mot hjertesykdom? Gi dietten et hjerte-sunt makeover. Men det betyr ikke at du må gå vegetarianer eller ofre favorittmatene dine. Noen ganger er alt som trengs, noen få enkle bytteer for å øke den hjerte-sunne faktoren til hvert måltid.
Hvorfor bør du gjøre endringer i kostholdet ditt? Å spise kosthold med frukt, grønnsaker og matvarer som er lite i mettet fett, er forbundet med lavere risiko for kardiovaskulær sykdom, sier Sharmin Basher, MD, assistent professor i medisin i kardiovaskulærmedisin-avdelingen ved Vanderbilt University Medical Center i Nashville. Faktisk, folk som følger en slik diett, har en 73 prosent lavere risiko for å ha en signifikant hjertehendelse, for eksempel et hjerteinfarkt eller hjerneslag, ifølge World Heart Federation (WHF).
Hvis du fortsatt er bekymret for din smaksløkers reaksjon på denne nyheten, prøv disse enkle strategiene for å bytte ut arterie-tette valg til fordel for hjertevennlige matvarer - uten å gå på kompromiss med smaken.
Protein er en hjerte-sunn oppgradering
Protein er en viktig næringsstoff, men å få ditt daglige krav bare fra kjøttkilder - som vanligvis er høyt i mettet fett - er ikke hjerte-sunt. Prøv dette i stedet:
1. Bli hekta på fisk. Mål å spise to fiskesorter på 3-6 uker hver uke. De fleste typer fisk er gode valg, men den fete typen - som tilbyr hjerte-sunne omega-3-fettsyrer - er spesielt bra for deg, forklarer Jill Weisenberger, RDN, CDE, en talsmann for Nærings- og dietetikkakademiet og forfatter av 21 ting du trenger å vite om diabetes og hjerte og Den overarbeidede personens veiledning til bedre ernæring .
Omega-3s bidrar til å redusere plakkdannelsen i arteriene, opprettholde et sunt hjerterytme , og lavere blod triglyserid (fett) nivåer, sier Weisenberger. De beste kildene til omega-3 i fisk? Ansjos, villaks, makrell, sardiner, blåfisk, sild og ørret, ifølge University of Michigan Health System.
2. Sprinkle på mer omega-3. Valnøtter og linfrø er rike på omega-3 og andre hjerte-sunt umettede fett, sier Weisenberger. Dryss dem på salater, hjerte-sunn havregryn, eller til og med pasta. University of Maryland Medical Center bemerker at linfrø skal bli malt, ikke spist hele, for å få alle fordelene. Bare vær sikker på å spise linfrø innen 24 timers sliping, slik at de sunne komponentene blir aktive.
3. Gå vegetarianer en gang i uka (eller mer). Egg, bønner, belgfrukter og tofu er alle gode kjøttfrie proteinalternativer som kan brukes til å lage velsmakende måltider, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Nyt en omelett til frokost, en bønne burrito lastet med fersk salsa og andre grønnsaker til lunsj, og en tofu og veggie-stekepanne til middag.
4. Velg 90 prosent-magert kjøtt. Når du kjøper etter kjøtt, foreslår Weisenberger å se etter denne betegnelsen på etiketten for å sikre at du kutter ut mye av det hjerteskadende mettet fett.
5. Hopp over delikjøtt helt. En studie publisert i 2013 i BMC Medicine fant at, enda mer enn rødt kjøtt, behandlet kjøtt øker risikoen for tidlig død fra alle årsaker - og spesielt av kardiovaskulære sykdommer og kreft. I stedet for å kjøpe deli og ferdigpakket lunsjkjøtt, stek kylling eller kalkun i helgen og skjær opp porsjoner til bruk i smørbrød, salater og bryter hele uken.
Nyt mer frukt, veggies og korn
Den amerikanske Heart Association anbefaler å ha ca 4,5 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Likevel kan en anslagsvis 20 prosent av hjertesykdoms tilfeller over hele verden være knyttet til å ikke spise nok frukt og grønnsaker, ifølge WHF. For å øke inntaket av disse antioksidantrike valgene, følg disse åtte tipsene:
1. Gjør det en regel å legge til minst en grønnsak til hvert måltid uansett hva du har - pasta, suppe, salat, omelett eller en sandwich.
2. Legg opp pizza med veggies i stedet for kjøtt . Velg en rekke grønnsaker for å lage unike topping-kombinasjoner. Dette er en fin måte å få flere grønnsaker i kostholdet ditt og lagre kalorier på pizza natt.
3. Start middag med salat . Overvei å legge terninger med frukt til grønnene dine for en fin touch.
4. Snack på friske fruktskiver med fett yoghurt som en dukkert . Dette er et flott alternativ til sjetonger og andre usunne funn fra salgsautomaten.
5. Søt kornet med fersk eller tørket frukt . Det er en smertefri måte å få mer frukt inn i kostholdet ditt.
6. Ha hjemmelaget fruktsalat til dessert (ikke den hermetiske typen) . Før eller senere kan du bare begynne å trenge frukt på slutten av måltidene dine i stedet for sukkerholdige desserter.
7. Hopp over kjøpte flasker salatdressinger . De inkluderer vanligvis store mengder natrium. Lag din egen dressing i stedet ved å vis like olivenolje og sitronsaft eller eddik, og legg deretter til urter og krydder.
8. Velg kornbasert mat med "helkorn" -stemplet . Hele kornrådet gir dette stempelet til produkter som leverer minst 8 gram fullkorn per porsjon. "Be leery of labels touting" laget med hele korn, "sier Weisenberger, da de bare kan inneholde en liten mengde fullkorn.
I tillegg, hvis du fortsetter å finne deg selv på fastmat restauranter eller bestille takeaway til tross for din beste anstrengelser, ha en Plan B klar. "Se på menyene på forhånd og hold en liste over de beste alternativene i smarttelefonen eller på et indekskort, sier Weisenberger. Bare en liten forberedelse kan hjelpe deg med å holde deg oppdatert Dine hjerte-sunn mål.
