Det er ikke bare det du spiser - det er hvordan du spiser det. Næringsrik mat kan ha kraftige hjertehelsemessige fordeler: En diett rik på frukt og grønnsaker, fisk eller annet magert protein, og hele korn kan bidra til å senke blodtrykket og kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdom.
Men hvis du smør og stek fisken din eller lad veggene dine smør og salt, kan du avbryte fordelene med disse matvarene. Faktisk er sunn matlaging like viktig som å velge riktig mat. Heldigvis kan du nyte fordelene ved et hjertesunt kosthold uten å ofre smak eller følelse av fylde.
Nøkkelen til matlaging med lavt fettinnhold er å finne måter å forbedre smaken og beholde næringsstoffene i matvarer uten å legge til mye fett eller salt, ifølge Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, en klinisk lektor ved Boston Universitys Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences og en talsmann for Academy of Nutrition and Dietetics.
Sunn matlaging: Kutt tilbake på Salt
"Gå til mors natur først," sier salget Blake. "Ved å kombinere næringsrik mat sammen kan du få mye smak." For eksempel kan en stekefri eller kabobs med en blanding av grønnsaker tilfredsstille smaksløkene uten å legge til mer enn en drizzle olivenolje. Når du forbereder mat, kan en rekke hjerte-sunne ingredienser gjøre gode erstatninger for salt. "Mange mennesker er vant til å bruke salt til smakretter, men vi kan trene våre smaksløk for å sette pris på andre smaker som nesten etterligner salt," sier Marisa Moore, RDN, LD, en adjungerende professor i næringsdepartementet ved Georgia State University i Atlanta og en talsmann for næringsdepartementet og kostholdet.
I stedet for salt, prøv å marinere fisk eller fjærfe i Dijon sennep og lime eller en annen sitrusjuice, som sitron, oransje eller grapefrukt.
"Eddik er en annen uutnyttet ressurs, legger Moore til. "Balsamicoeddik reduseres når den kokker og blir sirupaktig søt. Det kan være en fantastisk glasur for grønnsaker og kjøtt." Eddik er også tilgjengelig flavored med en rekke krydder, frukt og grønnsaker, som tarragon, pepparkorn, hvitløk, jalepeno pepper, appelsin, pære, fersken og bringebær, som kan legge til enda mer hjerte-sunn smak til måltider. > Hvitløk, friske urter og andre krydder er også gode valg for å legge til smak for matvarer uten å tilsette fett eller salt. Moore legger til at røkt paprika er et mindre kjent krydder som kan forbedre smaken av en rekke matvarer, spesielt bønner, spinat og kalkun burgere.
Hjertesunt kosthold: Matlaging med mindre fett
Minimere total fettinntak og begrensende mettet fett er to viktige regler for matlaging med lavt fettinnhold. Disse usunde fettene kan øke LDL-nivået eller "dårlig" kolesterolnivå og øke risikoen for hjertesykdom.
Du kan gjøre mange av dine favorittretter sunnere ved å erstatte fettfattige ingredienser med fettfattig eller fettfrie alternativer. For eksempel, i stedet for å lage mat med smør, velger du en vegetabilsk olje som rapsolje, maisolje eller sesamolje.
Salge Blake legger til at ekstra jomfruolivenolje, et smakfullt "sunt" fett, bør være en stift av lavt fett, hjerte-sunn matlaging, også. Olivenolje kan også brukes som salatdressing, kombinert med balsamico eller smaksatt eddik eller blandet med ingredienser som sitronsaft, honning eller bakken sennep. Hvis du foretrekker et hint av varme, legg til noen røde pepperflak eller en dråpe jordet cayennepepper.
Middelhavsdiet
Når du velger mat for hjerte-sunn matlaging, bør du vurdere komponentene i det som kalles Middelhavet kosthold. En 2013-studie i
The New England Journal of Medicine
viste at å spise et middelhavsdiett - som er rik på frukt og grønnsaker, samt fisk, fullkorn, ekstra jomfruolje og nøtter - resulterte i ca. en reduksjon på 30 prosent i hjerteinfarkt, slag og hjerterelaterte dødsfall blant mennesker som anses å være i høy risiko for hjertesykdom. American Heart Association anbefaler å spise fisk to ganger i uken for å høste hjertesykdom fordelene med omega-3 fettsyrer, som har vist seg å redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer. Laks, sardiner, tunfisk og kveite er spesielt høye i omega-3. Det er også en god ide å erstatte helmelk meieriprodukter, som melk, kremost og rømme, med fettfattige eller fettfrie versjoner. Moore anbefaler bruk av smalere kutt av rødt kjøtt og svinekjøtt, som mørbrad og rund, og matlaging med skinnfritt fjærfe. Men Middelhavet kosthold legger vekt på å spise grønnsaker, belgfrukter og sjømat over kjøtt. Hjerte-sunn matlagingsteknikker
I tillegg til å velge hjerte-sunne ingredienser, er det viktig å vurdere matlagingsmetoden.
"Hvis du prøver å lage mat for et hjertesunt kosthold, holde seg borte fra steking, sier Moore. "Jeg anbefaler stekepanne. Den er kokt i høy varme, noe som gir smak på grunn av carmelization av grønnsaker, og det er også raskt og enkelt. Hvis du ikke har mye tid, kan du kjøpe alt som allerede er hakket. også allsidig - du kan legge til kylling, reker eller tofu. " Bruk en olje som canola, peanut eller ren olivenolje, men ikke ekstra jomfruolje, som har et lavere røykepunkt.
Grilling og broiling er to måter å redusere mengden av fett du bruker til matlaging. "Den beste delen om grilling av frukt og grønnsaker er at hver enkelt har sin egen fabelaktige smak og smak, og du trenger ikke å legge til mye fett eller salt," sier Salge Blake.
Hvis det ikke er grilling på sesongen, Moore påpeker at broiling kylling eller andre matvarer innendørs er det nest beste. "Hvis du vil ha en liten sprø knase på maten, kan den brune innstillingen på ovnen faktisk gi en veldig fin skorpe og gi den grillede smaken, sier hun. Grilling og broiling tillater også fett i maten å dryppe bort.
Andre hjerte-sunn matlaging inkluderer:
Steking
Steaming
- Poaching
- Baking
- Slik opprettholder du vitaminer når du koker
- Kokteknikker som er hurtige og begrenser hvor mye vann eller andre væsker du trenger å bruke, vil bevare de fleste næringsstoffene i maten, sier Salge Blake. "I noen tilfeller er det vannoppløselige vitaminer som kan gå tapt hvis du koke mat og kaste vannet," sier hun. "Bruk minimum mengde varme og vann i kortest mulig tid. Jo lenger du lager mat, jo mer næringsstoffer du mister."
Moore sier at unntaket fra denne regelen gjør suppe. "Med suppe beholder du faktisk næringsstoffene fordi du spiser kjøttkraft." Ved å kombinere riktig mat med enkle, sunne matlagingsmetoder, vil du nyte å tilfredsstille nye smaker og forbedre hjertehelsen din også.
