En endring i søvnvanene er en av de vanligste effektene av depresjon. Mangel på søvn kan begynne før depresjon, være et symptom på depresjon, og gjøre depresjon verre.
"Depresjon og søvn er nært beslektet", sier Prashant Gajwani, lektor og visepresident for kliniske saker i avdeling for psykiatri og atferdsvitenskap ved University of Texas Medical School i Houston. "Depresjon er en hjernesykdom, og det påvirker mange typer hjernefunksjoner, inkludert søvnvåkningssyklus. Når denne bioklokken er blitt forstyrret, kan den gjøre søvn enda mer uregelmessig, og det legger til depresjonen. Det kan bli ondskapsfullt syklus for mange mennesker. "
Effekter av depresjon i søvn
Personer med depresjon opplever vanligvis forstyrrede søvnmønstre, men måten depresjon påvirker søvn varierer mye."
"Vanskeligheter med å få nok søvn er et stort symptom for de fleste mennesker med depresjon, men for rundt 10 til 20 prosent av mennesker, resulterer depresjonens effekt i å sove for mye, sier Dr. Gajwani. Depresjon fører vanligvis til:
- Vanskelighetsgrad som sover
- Våkne som sover
- Våkne tidlig om morgenen
- Oversleeping
- Sove om dagen
- Dårlig søvnkvalitet
- Våkne opp å føle seg trøtt
Effekt av søvn på depresjon
Mengden avslappet søvn du får kan påvirke din følelsesmessige helse. "Manglende søvn i lang tid kan forårsake depresjon," sier Gajwani. Selv om det ikke er sannsynlig at mangel på søvn alene er ansvarlig for de fleste tilfeller av depresjon, kan det bidra til depresjon hos noen mennesker. Det faktum at mange som har søvnproblemer, utvikler depresjon, kan tyde på at søvnforstyrrelser og depresjon har lignende årsaker eller risikofaktorer. Forskjeller mellom depresjon og søvn har blitt funnet i mange studier, for eksempel:
- Forskning viser at personer med søvnløshet har en 10 ganger høyere risiko for å utvikle depresjon.
- Andre typer søvnrelaterte forstyrrelser, som obstruktiv søvnapné og rastløse bein syndrom, er forbundet med høye depresjonsnivåer. For personer med obstruktiv søvnapné forbedrer depresjonen ofte med apnébehandling.
- Forskning viser at barn med depresjon som opplever søvnmangel eller som sover for mye, er mer sannsynlig å ha lengre og alvorligere episoder av depresjon.
- Eksperter mistenker at kronisk søvnmangel forårsaket av fysisk sykdom er en grunn til at eldre har høyere depresjonsnivå.
Tips for god natts søvn
Hvis du har det vanskelig å sove om natten eller du sover for mye av dagen, etter noen sunne søvnvaner kan det hjelpe. For å starte, sett inn en sengetidsplan. "Det er svært viktig for personer med depresjonens historie å holde vanlige søvntak," sier Gajwani. "Du bør gå til sengs om samme tid og stå opp om samme tid, og bruk soverommet ditt bare for søvn eller sex." Her er noen andre tips for å sove ved:
- Trening. "Sørg for å få regelmessig mosjon og tilbringe litt tid utendørs i sollys hver dag. Dette er en god måte å sette din biologiske klokke på, og det hjelper å opprettholde en vanlig søvnvåkningssyklus, "sier Gajwani.
- Hopp over tuppet. Unngå ettermiddagsnaps, noe som kan føre til natt søvnløshet.
- Lim koffein og alkohol, spesielt senere på dagen. Koffein er en stimulant og kan holde deg våken, mens alkohol kan forstyrre søvnkvaliteten. "Alkohol før sengetid vil forstyrre søvn," advarer Gajwani. "Det kan hjelpe deg å sovne, men du er mindre sannsynlig å sove gjennom natten."
- Stå opp hvis du ikke kan sove. "Ikke kast bort tiden som ligger i sengen og se på klokken din." sier Gajwani. Hvis du finner deg selv liggende våken, er det best å stå opp og gjøre noe avslappende til du føler deg trøtt.
- Slå av TV-en. "Unngå å se på fjernsyn sent på kvelden. De fleste forestillinger om kvelden er for stimulerende og fremmer ikke god søvn," sier Gajwani. "Det er bedre å lese en bok eller gjøre en avslappende aktivitet i timene før senga."
- Øv god søvnhygiene. Dette inkluderer å bruke soverommet først og fremst for å sove og holde fast i en vanlig søvnplan. Unngå forstyrrelser i soverommet ditt, som telefoner, datamaskiner, for mye lys og for mye støy. Sørg for at sengen din er behagelig og at romtemperaturen er behagelig å sove.
Endringer i søvnmønstre kan være en effekt av depresjon eller et tidlig varselskilt av det. La legen din vite hvis du ikke kan sove eller hvis du sover for mye. "Over-the-counter sovehjelpemidler er ikke en god løsning for personer med depresjon og søvnproblemer," sier Gajwani. "Øv god søvnhygiene, få regelmessig mosjon, og arbeid med legen din eller terapeut for å få depresjonen din under kontroll." Å ta vare på deg selv, inkludert å få riktig mengde avslappende søvn, kan hjelpe deg med å håndtere depresjonen.
