En diabetesdiagnose trenger ikke å utløse en overhaling av kjøkkenet ditt - heller ikke du må være en verdensklasse kokk for å nyte modifikasjoner av måltidene du elsker. Det du trenger er litt ekstra kunnskap om de beste ingrediensene og matlagingsmetoder for et diettvennlig kosthold. "Nøkkelen er å finne en måte å bruke færre fettinnhold med høyt kaloriinnhold, og å bygge smak med andre teknikker," sier Jennifer Stack, RD, CDE, lektor i kulinarisk vitenskap ved Culinary Institute of America i Hyde Park , New York og forfatter av Diabetes Friendly Kitchen . Her er noen forslag:
Invester i de riktige verktøyene. Alt starter med riktig utstyr. - Det er mye enklere å lage sunne måltider hjemme når du har noen grunnleggende verktøy, sier Stack. Skarpe kniver - både en stor kokkens kniv og en liten paringkniv - gjør det enkelt å kutte friske grønnsaker og magert protein. Stack anbefaler også å kjøpe en Julienne-peeler for å skille grønnsaker i tiltalende nudelformede biter. For en ekstra bonus, investere i et stort skjærebrett, litt kvalitets kokekar og en støpejernspanne; Det gjør varme, gjør matlaging mye enklere, sier hun.
Prøv nye matlagingsteknikker. En av de beste måtene å overholde et diettvennlig kosthold er å bruke ikke-stekemetoder for matlaging og å erstatte mettet fett (som smør) med sunne enumettede fettstoffer (som olivenolje og rapsolje). "Bruk rapsolje eller sprøyt når du spiser over høy varme og olivenolje når du gjør dressinger eller bruker lav varme", forklarer Laura Cipullo, RD, CDE, forfatter av Diabetes Comfort Food Diet Cookbook . For grønnsaker, prøv å dampe eller steke dem, eller sauté dem i buljong med litt olivenolje eller rapsolje og mye hvitløk for smak. Hvis du lagrer magert protein, stek, broil eller grill maten. Trim fettet før matlaging, og ved steking, bruk et stekepann. "Hud og fett tilsetter smaken, men er veldig høy i mettet fett," bemerker Cipullo.
Smaker mat med urter og krydder. Pass på at pantryet ditt er fylt med urter og krydder som du kan bruke i stedet for salt . Våre favoritter inkluderer salvie, rosmarin, dragon, oregano, og selvfølgelig hvitløk og pepper. "Å lage mat ved hjelp av krydder og urter er en av de beste måtene å legge til smak," sier Stack. Hvis du bruker friske urter, velg de som er lyse og ikke visne, og legg dem til slutt når du lagrer måltidet ditt. Tilsett tørkede urter i de eldre stadiene av matlaging. Når du erstatter tørkede urter for frisk, bruk omtrent halvparten av mengden.
Gå lunt på protein. Når du kjøper etter kjøtt, velg kutt som hudløs kyllingbryst og malt kalkunbryst, og vurder å kjøpe de merkede "valg" eller "velg" i stedet for "prime". Vurder å bytte ut fettfattige versjoner av kjøtt med slankere. For eksempel, hvis du liker bacon med frokost, kan du prøve kanadisk bacon eller kalkun bacon i stedet for svinekjøtt. Eller bytt ut biffen til burgere med halvt ekstra magert kjøttbiff og halvt kalkun. Planlegg å spise sjømat to ganger i uken. Laks, sardiner og makrell er alle høye i hjerte-sunne omega-3 fettsyrer. En studieanmeldelse publisert i 2013 i British Journal of Nutrition antyder at spise omega-3 kan også bidra til å begrense starten av vektøkning. "Jeg liker å kjøpe individuelt innpakket frossen fisk, som laks, fordi de er forhåndsdelte og raske til å avrimme," sier Stack.
Legg på grønnsaker. Du kan aldri få nok grønnsaker til hånden når du er følger et sunt diabetes-vennlig kosthold. Stack ser etter robuste og hardharde grønnsaker som kan henge ut i kjøleskapet i et par dager uten å gå dårlig. «Jeg kaller dem mine fantastiske 15 grønnsaker», sier hun, med henvisning til sopp, selleri, blomkål, fennikel, kål og brokkoli, i tillegg til mørke bladgrønne som kale og paprika blant hennes favoritter. "De holder seg godt, har lite karbohydrater, og gir mye smak til måltider."
Cipullo antyder at folk har en blanding av ikke-stivelsesholdige (cruciferous veggies som brokkoli, blomkål, kale, spinat, collards og swiss chard) og stivelsesholdige (rotgrønnsaker som rødbeter, poteter, søte poteter, roser og jicama) veggies på hånden for en livlig blanding. Inkludert mange grønnsaker - både stivelsesholdige og (passende porsjonerte) stivelsesholdige - ved måltider gir deg muligheten til å få mengde og variasjon, sier Cipullo.
Fokus på fiber. Lag ditt pantry med fullkorn, høy fiber korn, brød, pasta og ris. "Kostfiber reduserer insulinresistens og forhindrer prediabetes og diabetes," sier Cipullo. Og for å få mer spesifikk, er det to typer fiber som utfører to forskjellige jobber: Uoppløselig fiber, som hvetekli, holder fordøyelseskanalen i orden, mens løselig fiber, som det finnes i havregryn, kan bidra til å senke kolesterolet og forbedre blodet glukose kontroll hvis spist i store mengder. Forskning som ble publisert i New England Journal of Medicine viste at når folk med type 2-diabetes spiste 50 gram (g) fiber, særlig den løsbare typen, opplevde de dramatiske forbedringer i helse, inkludert forbedret glykemisk kontroll . De fleste amerikanere spiser langt mindre fiber enn det som er anbefalt. Mål for minst 25 til 35 ga dag, anbefaler Cipullo. Gjør plass til bønner.
Bønner er pakket med en kombinasjon av protein, vitaminer og fibre, noe som gjør dem til en ideell mat for et diettvennlig kosthold . "De har akkurat den rette typen fibre og komplekse karbohydrater som er treg å fordøye og fører derfor ikke til en blodsukkernivå," sier Cipullo. Svarte bønner, kikærter, nyrebønner og linser er gode valg. Du kan kjøpe bønner tørt og suge dem over natten eller kjøpe hermetiske versjoner, noe som kan være mer praktisk. Sjekk at etiketten sier "ikke tilsatt salt", og at ingredienslisten viser at det ikke er tilsatt sukker eller fett. Før du spiser, sørg for å skylle dem først; Stack suger ofte sine tørkede bønner i lavt natriumbuljong for ekstra smak. Når de er tilberedt, vil de fryse dem i halve koppepartier i fryseposer. "Hver gang jeg lager suppe, salat eller småkoke, avfroser jeg en pakke med bønner, og de er klare til å gå." Være strategisk om meieri.
Velg høyprotein melkeprodukter som 1 prosent ku melk og fett yoghurt. "Magefare med lavt fettinnhold har en liten mengde fett for å hjelpe deg med å regulere blodsukkeret ditt," sier Cipullo. For ost, som inneholder vitaminer og mineraler i tillegg til protein, foreslår Cipullo å velge fettfett, men beholde mengden liten. Sterkt smaksatt ost, som skarp cheddar, blåost eller feta, tillater deg å kutte ned på mengden du bruker i oppskrifter, noe som betyr færre kalorier og mindre mettet fett. Hårde oster, som parmesan og romano, er også gode å ha på hånden fordi de er lavere i mettet fett og bra for smak, med den ekstra fordelen av kalsium, sier Cipullo. Bruk tallerkener og briller for delkontroll.
Hvis du holder store tallerkener og briller på kjøkkenet, bør du vurdere å erstatte dem med mindre. Forskning av matpsykolog Brian Wansink, PhD, leder av Cornell University Food and Brand Lab i Ithaca, New York, viser at ved å erstatte 12-tommers plater med 10-tommers plater, kan du tjene deg selv 22 prosent færre kalorier. Det samme gjelder for glassvarer: Tynne briller, Dr. Wansink finner, kan redusere væskeinntaket, noe som gjør dem perfekte til servering av kalori drikkevarer som vin og juice. For vann, bruk korte brede briller for å oppmuntre til mer drikke. Når du serverer måltider, bruk halvplaten regel for delkontroll: Fyll halv tallerken med frukt og grønnsaker; et kvart med protein, som fisk, fjærfe, tofu, egg eller magert kjøtt; og siste kvartal med stivelse som hele korn, bønner eller full hvete pasta. "Nøkkelen til å holde seg til sunne deler av karbohydrater og protein er å fylle opp deilige og interessant forberedt grønnsaker," sier Stack. "De er fyllstoffene og hva jeg tenker på som superfood for personer med diabetes."
Oppbevar sunn mat innen rekkevidde.
Legg en bolle med frukt på kjøkkenkroken, for eksempel, og en iskevann i kjøleskapet. I en studie publisert i oktober 2015 i Helse, utdanning og adferd , fant forskerne fra Cornell at folk som forlot frukt på disken, veide 13 pounds mindre i gjennomsnitt enn de som ikke gjorde det. Andre gode grab-og-go-matvarer som har til for hånd, inkluderer nøtter som valnøtter og pistasjenøtter, naturlige nøtter som peanøtter og mandel, og friske grønnsaker og bær å nyte med fettfattig yoghurt, hummus og guacamole. Hold usunn mat uten syn.
Behandle usunn mat (kaker, godteri, sjetonger, sukkerbelagte frokostblandinger og brus) som den bunken av papirer som hoper seg opp i hjørnet av kontoret din: ute av syne, ute av tankene. Matvarer som er næringsinnholdige og kalori-tette, setter deg bare opp for vektøkning. "Når disse elementene er på lager på kjøkkenet ditt, vil du sannsynligvis spise dem oftere," sier Cipullo.
