Den ultimative vinterveiledningen for å holde seg aktiv, energisk og sunn

Det er ikke bare deg: Det er virkelig noe om årstidsskiftet som kan få deg utenom. De kaldere temps (avhengig av hvor du bor, uansett) og færre timers dagslys gjør det vanskelig å holde fast i din vanlige treningsrutine og kan sette deg i en funk. "Når kroppen din ikke har sollys, er det ikke uvanlig å føle seg deprimert eller nede eller trist," sier Randell Wexler, MD, nestleder for kliniske saker for familiemedisin ved The Ohio State University Wexner Medical Center i Gahanna.

Dr. Wexler sier å tenke på en hund. Om vinteren, når solen går ned klokken 5, kan hunden legge seg ned for å sove kort tid etter. Den samme hunden går kanskje ikke til å sove til klokken 10 i sommermånedene når solen holder seg ut senere. Mennesker reagerer på dagslyset også. Men siden du sannsynligvis ikke har luksusen til å sovne klokken 17.00, strømmer du gjennom og står igjen med en økt risiko for depresjon, sløvhet og trist eller blått om vinteren, sier Wexler.

Noen mennesker vil bare føle seg mindre enn deres vanlige selv, mens en liten prosentandel av mennesker vil oppleve en form for vinterdepresjon som kalles sesongbasert affektiv forstyrrelse (SAD) eller sesongmessig depresjon.

Kaken på kaken er så kald , mørke dager sammenfaller med kaldt og influensasesong (dette året er spesielt ekkel). Det kalde været er egentlig ikke skyld, sier Wexler. "En av de viktigste årsakene til at folk blir sykere mer om vinteren er at disse virusene er rundt mer om vinteren." Og virusene sprer seg lettere fordi folk bruker mesteparten av tiden sin inne.

"Hvis vi ikke går ut, vi pleier å være i et lukket rom hvor det er varmt og hvor det er andre syke mennesker, sier Wexler. Flere mennesker pluss flere virus i et lukket rom gjør det vanskelig å unngå sniffing.

Men du trenger ikke å la vintervinne. Her er hvordan du kan holde sesongen fra å trekke deg ned.

Beat Winter Depression (aka SAD) eller Vintermoodsvingninger

Mer i SAD

Hva skal jeg gjøre hvis det er sesongmessig depresjon? Seriøst blå i vintermånedene kan bety at du har å gjøre med SAD, noe som er en type depresjon som svinger med årstidene og setter seg inn på samme tid hvert år, sier Barbara Nosal, PhD, sjefklinik og rådgiver ved Newport Academy . "Det er vanlig at folk opplever følelser av depresjon når vi skifter fra lange, varme sommerdager til kortere og kaldere dager om vinteren," sier Dr. Nosal. Omtrent 5 prosent av amerikanerne lider av SAD, mens 10 til 20 prosent opplever en mild form for det. (1)

Men hvordan bestemmer du om du kjemper SAD eller har bare lav energi denne tiden av året? Vær oppmerksom på timingen. "Folk som lider av SAD, begynner å føle symptomer om høsten, som fortsetter gjennom hele vinteren og begynner å lette seg når det varme været vender tilbake," sier Nosal. Og om det er SAD, avhenger av alvorlighetsgraden av symptomene du føler. Du må oppleve symptomer på depresjon for å være SAD: Du kan føle deg håpløs, har problemer med å konsentrere deg, miste interessen for aktiviteter du vanligvis liker, eller se endringer i din appetitt og søvnplan, sier Nosal. Hvis det er SAD, vil disse symptomene rydde opp når våren kommer tilbake.

Hvis du mistenker at det er SAD, må du snakke med legen din, psykolog eller psykiater. Hvis diagnostisert med tilstanden, kan ikke-farmasøytiske behandlinger, som lysterapi eller atferdsterapi, hjelpe mange mennesker med sine symptomer. Og noen ganger kan medisiner, som for eksempel antidepressiva eller selektive serotoninopptakshemmere, hjelpe.

Hvis det ikke er SAD, men du fortsatt føler deg mer blå enn vanlig, bekjempe disse følelsene ved å suge så mye sol som mulig. "Hjernen produserer mindre serotonin uten sollys, noe som kan forårsake depresjon, og mindre sollys kan også øke melatonin, noe som kan øke følelsen av søvnighet," sier Nosal. Hun foreslår å gå utenfor mellom 12 og 2 pm når solen er på sitt høyeste - men ikke glem solbriller og solkrem, da vintersålen definitivt kan føre til brenning. Hvis det er for kaldt for en tur, åpner gardinene for å la lyset innvendig gi en liten pick-me-up.

Selvfølgelig kan dette være vanskelig hvis du bor i en del av landet som har svært lite sollys om vinteren. Hvis det er tilfelle, kan det hende du vil vende til lysterapi. Snakk med legen din eller psykologen om hvordan du bruker den effektivt.

Øvelse kan også hjelpe. Nosal anbefaler 30 minutters trening en dag til fordel for kroppen og hjernen fordi trening øker hjernens produksjon av serotonin. Din diett kan også være i stand til å oppmuntre deg. Nosal antyder å øke inntaket av folsyre, omega-3 fettsyrer og vitamin D, mens du reduserer inntaket av sukker for å forbedre humøret.

Lær mer om hvordan du kan slå vinterblåene

Beskytt deg mot vinterallergier Selv om våren og sommeren er allergi prime tid, det er rikelig med innendørs allergener som kan utløse nysing, vannet øyne og rennende nese om vinteren også - inkludert kjæledyr, kakerlakker, støvmidd og mold. I tillegg kan du være mer sannsynlig å bli utsatt for sesongspesifikke allergener, som peiser, furutrær, kranser og til og med visse sesongbaserte godteri, som alle kan utløse allergier, ifølge American College of Allergy, Astma og Immunology. (2)

Pluss, tørre hjem og kontorer - takk til at alle vi slår opp termostaten når temperaturene faller, som tørker ut luften vi er utsatt for - kan gjøre allergi symptomer verre.

Noen ting du kan gjøre for å redusere antall vinter allergener du er på daglig basis inkluderer å bruke en luftfukter for å redusere tørrhet i hjemmet eller kontoret, støvsuger støv regelmessig, og badekjæledyr ofte for å minimere dander.

Lær Mer om vinterallergier og hva du kan gjøre for å lindre symptomene

Hold deg oppdatert uten spørsmål Hva været utenfor

Vinter kan være den enkleste tiden på året for å blåse av en trening: det er for kaldt, det er for mørkt, jeg bare ikke har lyst til det - listen over unnskyldninger fortsetter og fortsetter. Ignorer dem! Kroppen din trenger boost-øvelsen som leverer til immunforsvaret, som er under beleiring om vinteren, sier Wexler.

Hvis din vanlige treningsøkt ikke er i kortene, prøv å registrere deg for en innendørs trenings-klasse. Bare å være rundt andre mennesker, for eksempel, en yoga eller spin-klasse kan motivere deg til å trene hardere, sier Wexler. Ta hans råd og gå rett fra jobb til treningsstudio eller studio, slik at du ikke trenger å teste din viljestyrke ved å stoppe hjemme.

Husk hver liten aktivitetstelling. "Folk har en tendens til å føle at de trenger å løfte noe tungt eller sprint et sted og svette," sier Wexler. Ikke så. Lavintensitetsaktiviteter, som yoga eller gåing utenfor, kan øke kroppens metabolisme, noe som er nyttig denne tiden av året når du er i en "nesting" -modus og bruker lat dager i å fylle på komfortmat.

I stedet for føler seg overveldet ved å måtte blokkere en time hver dag for å svette, dusje og endre, omfavne kortere bevegelsestrinn, for eksempel å gå på 10 minutters gange før et møte eller parkering på den andre enden av parkeringsplassen for å tvinge noen få skritt inn. Disse små aktivitetene kan legge til en betydelig mengde på slutten av dagen.

Det er også rikelig med vinterspesifikke, kaloriforbrenne aktiviteter for å prøve - ski, snøskred og skøyter, for eksempel. Eller gå for en utendørs løp hvis det ikke er for isete. Bare vær oppmerksom på vindkølingen før du drar ut, og sett opp på riktig måte for å beskytte deg mot frostbit. Wexler anbefaler å konsultere National Weather Service's Wind Chill Chart for å avgjøre hvor mye tid du kan være ute før frostbit oppstår. (3)

Lær mer om hvordan du trygt kan trene ute

Spis godt ved å spise varm mat og sesongproduksjon

Sommers tomat og bær er fortsatt noen måneder unna, men vinteren tilbyr sin egen rikdom av sesongens grønnsaker og frukt også. Meghan Sedivy, RD, dietitian for Fresh Thyme Farmers Market i Plainfield, Illinois, sier vintermånedene er en god tid for rotfrukter - tenk rødbeter, poteter og rutabagas - så vel som sitrusfrukter som blod appelsiner, hvit grapefrukt, og høst honning mandariner. Root vegetables er høyt i kalium, mens citrusfrukter tilbyr fiber og C-vitamin som bidrar til å øke immuniteten, noe som spesielt er kobling denne tiden av året, sier Sedivy.

Rødgrønnsaker er enkle å innlemme i supper og stuvninger, og bidrar til å øke vegetabilsk inntak for dagen. Siden kjøpte supper har en tendens til å være høy i natrium, kalorier og fett, anbefaler Sedivy å lage egen hjemme, inkludert noen av disse fyllingsalternativene. Legg til side et par timer på en helg for å lage et stort parti, og del deretter suppen i fryseposer og frøs dem til du er klar til å spise.

Mer om vinterspising

7 supper som fyller mer enn en Sandwich

Som suppe, gir te en oppvarming, som kan være trøstende på en kald vinterdag, pluss antioksidanter, som kan bidra til å beskytte helsen din nedover linjen. "Antioksidanter kan bidra til å forhindre visse sykdommer relatert til kognisjon, så vel som betennelsessykdommer," sier Sedivy. Forskning viser at ulike teformer leverer forskjellige antioksidanter, så hold deg ikke til bare ett utvalg. (4)

Vinter er også en god tid å laste opp mat med vitamin D siden vitamin D-nivåene lider når det er begrenset tilgang til solskinn. Vitaminet spiller en nøkkelrolle i å hjelpe kroppen med å absorbere kalsium og øker hjernen og immunfunksjonen, sier Sedivy. Matvarer som laks, tunfisk, makrell og fortynnet melk og frokostblandinger er de beste kildene til vitamin D, (5), men det er vanskelig å spise vei til tilstrekkelig vitamin D-nivå siden de fleste matvarer ikke tilbyr nok. Det er her vitamin D-kosttilskudd kommer inn. Vitaminet er fettløselige, så Sedivy anbefaler å ta det med et sunt fett, som avokado, fordi det blir bedre absorbert.

Lær mer om hvordan vinter påvirker din mat

fortsett leser under

Lær mer Hva er vitamin D

Den ultimate veiledningen til vitamin D. Her er alt du trenger å vite om hva det er, hvor mye du trenger, og om kroppen din gjør nok eller hvis du burde få det gjennom mat, sollys og kosttilskudd også.

Hold huden hydrert, eksfoliert og beskyttet mot solen

Kämper for tørr hud? Vind og kulde (som senker fuktigheten i luften) kan skyldes, sier Joel Schlessinger, MD, en hudlege og kosmetisk kirurg i Omaha, Nebraska. Det er ikke bare utendørselementene som arbeider mot huden din, skjønt. Dr. Schlessinger sier at varmen innendørs også kan føre til at huden blir tørr og irritert.

Her er din løsning: Behandle huden din til en luftfukter. Schlessinger anbefaler at du plasserer en i huset eller på kontoret og setter den på avbrudd hele dagen. Du kan også legge den på mens du sover, noe som kan være nyttig hvis du har kommet ned med vinterkjøl eller har sinusproblemer, sier han. Mål for et fuktighetsnivå under 60 prosent og over 25 prosent (de fleste luftfuktere vil vise fuktighetsnivåer), foreslår han. Han foreslår også å ta lunkne dusjer i stedet for å rør-varme. Varm dusjer kan tørke ut huden, mens de mindre varme hjelper huden å beholde sin fuktighet.

Mer om vitamin D

8 Overraskende tegn du kan være vitamin D mangel

Og husk: Fuktighetskrem er din venn. Schlessinger sier å se etter tre viktige ingredienser når du velger hvilken som skal skumme på huden din: glycerin for å senke fordampingsprosessen; hyaluronsyre for å plumpe huden opp med sin evne til å holde opptil 1000 ganger sin vekt i vann; og ceramider for å styrke den naturlige fuktighetsbarrieren. Shea smør, mango smør, urea og petrolatum er også fuktighetsgivende all-stars, sier Schlessinger. Han anbefaler Epionce Extreme Barrier Cream for kroppen, Obagi Hydrate Luxe for ansiktet og LovelySkin LUXE Mattifying Antioxidant Moisturizer for oljede hudtyper.

"Det kan virke counterintuitive, men folk med fet hudtyper må også bruke fuktighetskrem , for å holde deres teint sunt og balansert, sier Schlessinger. Hvis vinteren får huden til å knekke, hold området dekket og påfør en helbredende balsam for å stoppe kløen og legg fuktighet tilbake i huden til det heler, sier Schlessinger.

Til slutt er det to hudvaner du bør ikke grøft om vinteren: eksfolierer og bruker solkrem. Eksfoliering fremmer celleomsetningen, slik at du kan bli kvitt døde hudceller og avdekke den sunnere, mykere huden under den. Solkrem er viktig, selv om det er solfylt sommerdager langt unna; Schlessinger anbefaler å bruke SPF 30 eller sterkere. Skadelige UV-stråler slår seg fortsatt ned i kaldt vær og kan nå gjennom skyer. "Ikke bare er det nødvendig å unngå solskader, men det forhindrer betennelse og ytterligere tørrhet som kan oppstå av vindbrann," sier Schlessinger.

Lær mer om hva du kan gjøre for å holde huden frisk om vinteren.

Motstå oppfordringen til å holde seg i seng hele dagen lang.

Når solen går ut før klokka 5 og kommer ikke opp igjen før etter kl. 7, kan du bli fristet til å gå i dvalemodus. Bekjemp trang til å slå sekken minuttet du kommer hjem fra jobb og i stedet forsøke å holde søvnplanen på rette spor etter hva det vil se ut på andre årstider. For å holde orden konsistent, anbefaler Wexler å legge seg til sengs og våkne opp på samme tid hver dag - uansett om det er en mandag i august eller en lørdag i februar.

Men la oss si at du hadde noen sent netter i uken og bestemmer deg for å hente på søvnstidspunktet du savnet på lørdag. Høres rimelig ut, men Wexler sier at du prøver å gjøre opp for den tapt søvn er kontraproduktivt siden kroppen din blir vant til en vanlig søvnplan. Det betyr ikke nødvendigvis at du må stille en alarm for den vanlige ukedagstiden på lørdag og søndag, men National Sleep Foundation foreslår at du ikke går av med mer enn en time eller to.

Ved å holde sengetid og våkne opp tid konsistent, vil du trene din sirkadiske rytme og til slutt vil kroppen din holde fast ved den planen, noe som betyr at du vil være mer klar til å sovne når det er på tide, og våkne opp og føle deg mer energisk. (6) Dette rådet er nyttig året rundt, men det er spesielt viktig i vintermånedene når kroppen din vil bruke mer tid i sengen.

Hvis du har problemer med å våkne opp, gjør det mulig å suge det naturlige dagslyset når du gå ut av sengen. Overskrift til vinduet for å la lyset strømme inn eller ta hunden for en rask tur utenfor, vil hjelpe deg med å gi deg energi til å starte dagen. (7) Eller hvis du trenger hjelp å våkne opp før sola, kan det være lurt å investere i en vekkerklokke som etterligner soloppgangen og fyller rommet ditt med lys for å lette deg inn i dagen.

Lær mer om hvordan å tilbakestille søvnplanen din